Passeggiate attive aiutano ad abbassare la pressione sanguigna

Sia che tu abbia la pressione alta e sia stata diagnosticata un'ipertensione o preipertensione, fare un regolare esercizio aerobico come camminare a ritmo sostenuto può aiutarti ad abbassarlo. Una revisione delle raccomandazioni sull'esercizio per l'ipertensione ha rilevato che l'esercizio ha avuto lo stesso effetto sulla pressione sanguigna di molti farmaci. L'esercizio fisico regolare può ridurre la pressione sanguigna sistolica (il numero più alto) da 4 a 9 millimetri di mercurio (mm Hg). Fare da tre a quattro periodi più brevi di esercizio durante il giorno può aiutare tanto quanto un allenamento più lungo.

Raccomandazioni per l'ipertensione arteriosa

L'American Heart Association afferma: "Se hai bisogno di abbassare la pressione sanguigna o il colesterolo, punta a 40 minuti di attività fisica da moderata a vigorosa tre o quattro volte alla settimana". Il programma canadese Hypertension Education offre le stesse raccomandazioni.

Mentre l'esercizio aerobico come camminare a ritmo sostenuto era ancora una raccomandazione importante perché ha il maggior effetto, includeva anche l'esercizio di forza dinamica. La loro raccomandazione per un regime di esercizio è "una combinazione di 30 minuti o più al giorno di esercizio aerobico di intensità moderata sulla maggior parte, preferibilmente tutti i giorni della settimana e resistenza dinamica da due a tre giorni alla settimana per un totale di 150 minuti o più di esercizio a settimana."

Esercizio per preipertensione

La preipertensione è una condizione con pressione sanguigna elevata che spesso progredisce fino alla pressione alta (ipertensione). L'ipertensione incontrollata aumenta il rischio di infarto, insufficienza renale e ictus. La preipertensione può essere trattata con la dieta e l'esercizio fisico per aiutare a prevenire la progressione verso l'ipertensione.

Se la pressione del sangue è aumentata, gli studi hanno dimostrato che l'esecuzione di brevi, vivaci passeggiate di 10 minuti tre o quattro volte al giorno può ridurre la pressione sanguigna. Questa può essere una buona alternativa per le persone impegnate che non riescono a trovare il tempo per una sessione di esercizi più lunga.

Adatta a passeggiate veloci

È possibile ridurre la pressione sanguigna con uno o più periodi di esercizio più brevi durante il giorno. È bello avere una sessione di allenamento continua di 30 minuti o più quasi tutti i giorni della settimana. Se non riesci a mettere da parte così tanto tempo, la maggior parte delle persone può adattarsi a brevi passeggiate durante il viaggio da e per il lavoro o la scuola, e durante le pause e i pranzi. La chiave è avere almeno 10 minuti di attività continua con uno sforzo moderato-vigoroso che si aggiunge a almeno 30 minuti al giorno.

Il tuo esercizio è a intensità moderata-vigorosa?

La domanda è: stai camminando vivacemente così il tuo polso e la tua respirazione si intensificano, o stai semplicemente facendo una passeggiata facile? La camminata veloce è un esercizio a intensità moderata, mentre un passo facile è l'intensità della luce. Un modo per misurare le tue passeggiate è indossare un monitor fitness come Fitbit che rileva sessioni di allenamento continue di almeno 10 minuti ad un ritmo abbastanza veloce per un'intensità moderata. Molti monitor misurano anche la frequenza cardiaca per assicurarsi di essere nella zona a intensità moderata. Questi minuti attivi sono sommati da tali monitor in modo da poter dire a colpo d'occhio se si soddisfano i consigli.

Quando vedere il tuo dottore

L'American Heart Association osserva che gli adulti più sani possono iniziare con l'esercizio senza aver bisogno di consultare prima il proprio medico. Tuttavia, se hai una condizione cronica puoi parlare con il tuo medico di quali tipi di esercizi sono i migliori per te e un programma per costruire in modo sicuro la tua tolleranza all'esercizio fisico.

Una parola da Verywell

Puoi goderti una varietà di esercizi per abbassare la pressione sanguigna. La chiave è trovare quelli che si adattano bene al tuo stile di vita. Se scopri di non avere abbastanza tempo dedicato all'allenamento, trova i modi per lavorare più brevi durante la giornata.