Come aumentare il tuo rapporto di positività
Per decenni, abbiamo saputo che il "pensiero positivo" può combattere lo stress e la negatività aiutandoci a concentrarci su ciò che funziona, aiutandoci a mantenere una visione meno terribile di ciò che stiamo affrontando e consentendoci di mettere le cose in prospettiva Tra le altre cose, ricercatori e psicologi hanno ampliato la nostra comprensione di come il pensiero positivo può ritorcersi contro se stiamo cercando di costringerci a negare i sentimenti che abbiamo, ignorare potenziali pericoli in una situazione che affrontiamo o agire in un modo che sembra falso. Ciò ha portato a concentrarsi sul pensiero positivo con particolare attenzione all'autenticità, che funziona bene per alleviare lo stress.
Come funziona il rapporto di positività
Un altro modo in cui funziona il pensiero positivo è meno ovvio, ma forse anche più potente. La ricercatrice Barbara Fredrickson ha studiato gli effetti generali della positività e ha scoperto che esiste un punto in cui i nostri stati d'animo e stati mentali positivi possono portarci in un luogo in cui siamo più creativi, motivati e resilienti allo stress. Quando raggiungiamo questo punto critico, la nostra prospettiva è più ampia in generale: vediamo opportunità che potremmo aver perso e crediamo di poterle far funzionare per noi. Vediamo anche più bellezza nel mondo e abbiamo più apprezzamento per questo. La nostra capacità di gestire lo stress in generale aumenta, quindi abbiamo meno probabilità di cadere in una spirale discendente di reattività.
In generale, una volta raggiunto un punto in cui stiamo sperimentando sensazioni positive molto più spesso di quanto siamo trincerati in quelli negativi, questo ciclo di positività auto-perpetuante viene messo in moto e la positività e la resilienza diventano molto più facili da raggiungere e mantenere.
Quanta positività abbiamo bisogno?
Più specificamente, quando i nostri stati d'animo sono positivi tre volte di più di quelli negativi, o se il nostro rapporto positivo-negativo è tre a uno, raggiungiamo un punto di svolta dove sperimentiamo una "spirale ascendente" di positività e tutto appare per adattarsi ai nostri stati d'animo e alle nostre prestazioni.
Concentrandoti sulla creazione di un rapporto 3: 1 per te stesso, puoi costruire esperienze positive nella tua vita. Questi sono gratificanti di per sé, ma possono fornire molto di più anche a te. Creando quelle che ti fanno sentire ottimista, grato, apprezzato, ispirato, stupito e semplicemente felice, puoi sviluppare la tua capacità di goderti la vita in generale e cercare ancora di più queste esperienze positive.
Cosa solleva il rapporto
Se sei esperto in matematica, probabilmente ti rendi già conto che ci sono due modi principali per aumentare il tuo rapporto di positività: puoi minimizzare le tue esperienze negative (diminuire il denominatore) e puoi aumentare quelle positive (aumentare il numeratore). Quando parliamo di esperienze negative e positive, questo significa coloro che creano questi sentimenti dentro di te. Molte esperienze possono essere sentite come negative o positive a seconda di una moltitudine di fattori personali. Ciò significa che a volte è possibile spostare un'esperienza "negativa" per essere percepita come "positiva" se si sa come.
A Caveat About Positive Thinking
Spostare la tua prospettiva verso un pensiero più positivo può essere un approccio potente per aumentare la tua positività e può funzionare in diversi modi. Trovare il positivo in una situazione, allegare un significato personale e riformulare una minaccia come una sfida sono tutte strategie che si sono dimostrate efficaci. Tuttavia, come accennato in precedenza, è importante sapere che negare i tuoi sentimenti negativi legittimi o provare a convincerti che qualcosa è positivo quando davvero non lo senti può ritorcersi contro e può paradossalmente farti sentire più stressato di meno.
Una delle ragioni per cui ciò accade è che potresti sentire che "dovresti" sperimentare le cose in un modo più positivo e il fatto che tu non sia un fallimento da parte tua. Un'altra ragione per cui tentare di sforzarsi di provare positività quando si sente fortemente la negatività è che può sembrare inautentico; le nostre emozioni ci sono spesso per motivi importanti, quindi ignorando le tue intuizioni o emozioni quando è importante e le tue sensazioni stanno cercando di dirti che qualcosa può creare dissonanza psicologica. A volte affrontare il problema che causa stress è un approccio più efficace.
Quando si lavora sulla sensazione di positività, è importante concentrarsi sugli aspetti positivi di una situazione che si sente veramente positiva, piuttosto che tentare di convincersi che si sente in modo diverso rispetto a qualcosa che ti senti giustamente turbato. Questa è una linea sottile per camminare.
Come usare queste informazioni nella tua vita
Molte persone hanno scoperto che l'approccio del "rapporto di positività" alla gestione dello stress è molto potente. Questo perché ci fornisce un senso di controllo e quando ci sentiamo in controllo della nostra situazione, ci sentiamo meno stressati. Non possiamo sempre controllare le nostre circostanze, ma possiamo controllare come rispondiamo a loro. Quando sentiamo di avere opzioni e risorse, possiamo rispondere da un luogo di forza e pace interiore. Abbiamo molto più controllo aggiungendo esperienze piacevoli nelle nostre vite di quante ne abbiamo spesso prevenzione quelli stressanti. Con questo in mente, ecco alcuni semplici modi per aumentare i tuoi rapporti di positività.
Fare un piano. Quando ti senti stressato o leggermente depresso, potresti non iniziare la giornata con la sensazione di essere eccitato per quello che potrebbe accadere se ti sentissi meglio delle cose. In effetti, potresti vedere le cose in una luce più negativa e prendere decisioni che creano più cose uguali, qualcosa che è noto come una spirale negativa di negatività. Spesso è possibile cambiare le cose con un piano semplice.
L'atto di creare un piano può consentire a te di avere più controllo sulle tue circostanze e rilassarti nella tua giornata con aspettative più positive. Il piano stesso può comportare la riduzione al minimo dei fattori di stress (riduzione del numeratore) o l'aumento del tempo trascorso a provare sensazioni positive. Pianificando in anticipo, puoi prendere in considerazione la possibilità di annullare piani che possono creare più stress o aggiungere esperienze positive alla tua giornata.
Mantenere un diario di gratitudine. Un modo per aumentare i tuoi rapporti è massimizzare le esperienze positive che hai già nella tua vita. Puoi espandere i sentimenti positivi che provi assaporandoli. È inoltre possibile aumentare l'attenzione su ciò che ti rende felice registrando le cose per le quali sei grato.
Quando inizi o termini regolarmente la giornata scrivendo su tre cose che apprezzi quel giorno, sviluppi l'abitudine di concentrarti su cose che portano gioia e sollevano il tuo umore. Rendi anche gratitudine più di un'esperienza automatica. Un ulteriore vantaggio di avere un diario di gratitudine è che ti rimane una traccia scritta delle molte cose che devi apprezzare nella vita. Gli studi dimostrano che il journaling della gratitudine può portare benefici duraturi al tuo umore e alla capacità di recupero personale.
Controlla il tuo umore. Quando ti senti stressato ripetutamente ei tuoi rapporti iniziano a cambiare, potresti non notare una diminuzione dell'umore fino a quando non senti gli effetti significativi di un rapporto inferiore a tre a uno. Questo può sembrare ovvio, ma prestare attenzione al tuo umore è importante per la tua felicità e resilienza a lungo termine. Se noti che ti sei sentito stressato per alcuni giorni e stai iniziando a sperimentare i segni rivelatori di un rapporto inferiore, puoi iniziare a cambiare le cose per te subito. Questo può impedire che le cose si muovano nella direzione sbagliata prima di aumentare il rapporto diventa difficile.
Trattare voi stessi. I ricercatori in psicologia positiva hanno identificato alcune attività o esperienze che sono piacevoli fisicamente o emotivamente come "piaceri". Offrono un sollievo immediato al tuo umore e richiedono uno sforzo minimo, come mangiare un biscotto, fare il bagno o assaporare una buona canzone. I piaceri possono essere efficaci nel sollevare il tuo rapporto di positività, e sono facili da aggiungere alla tua vita. È importante sapere che i piaceri di solito forniscono un livello leggermente inferiore di esperienza positiva se li usi molto, quindi la loro variazione è ottimale, non usi gli stessi piaceri ogni giorno a meno che non ti portino ancora lo stesso tocco di gioia. Cambiare i tuoi piaceri - tenerli in una rotazione - è il modo migliore per andare, e ancora un modo semplice ed efficace per sfruttare al massimo la tua giornata.
Avere alcune abitudini: Mentre il pensiero positivo è difficile da mantenere giorno dopo giorno, le abitudini che portano una spinta emotiva sono più semplici da seguire. Questo perché è spesso più facile cambiare i nostri comportamenti rispetto ai nostri pensieri. Aggiungendo alcune abitudini nella tua giornata che creeranno un sollevamento emotivo, come un allenamento mattutino, una passeggiata nella natura quotidiana o una chiamata a un buon amico durante la tua permuta a casa, puoi aggiungere esperienze positive alla tua giornata e maggiori livelli di positività al tuo modo di pensare abituale. L'abitudine al pensiero positivo può seguire da lì.
Trova alcune sorprese. Possiamo crescere abituati anche alle esperienze più positive e dare per scontato senza rendersene conto. Per questo motivo, aiuta ad avere una certa varietà nella tua giornata. Al mattino mentre stai pianificando la giornata, prova ad aggiungere qualcosa di nuovo che ti piacerà, qualcosa che non fa parte della tua routine. Avere la nuova esperienza massimizzerà la gioia che trovi in essa.
Utilizzare gli standbys provati. Aiuta anche a essere consapevole di ciò che veramente ti dà conforto e contentezza, e di lavorare queste cose nella tua routine regolare. Se ti piace camminare nello stesso percorso mentre ti alleni, guardi le stesse commedie di notte o mangi gli stessi piatti preferiti, assicurati di lavorare il più possibile nella vita quotidiana. Puoi rendere il rapporto 3-a-1 un aspetto normale della tua vita.
