Ristrutturazione cognitiva per lo stress

Ci sono molte prove concrete del fatto che il modo in cui pensiamo a ciò che sta accadendo nelle nostre vite può notevolmente contribuire a determinare se gli eventi nella nostra vita sono stressanti o meno. Distorsioni cognitive, o modelli di pensiero errato, possono influenzare i nostri pensieri, comportamenti ed esperienze di stress.

Il nostro parlare di sé, il dialogo interno che scorre nelle nostre teste, interpretando, spiegando e giudicando le situazioni che incontriamo, può effettivamente far sembrare le cose migliori o peggiori, minacciose o non minacciose, stressanti o ... beh, si ottiene il quadro. Alcune persone tendono a vedere le cose in una luce più positiva, e altre tendono a vedere le cose in modo più negativo, mettendosi in una posizione di svantaggio nella vita. (Vedi questo articolo sull'ottimismo e il pessimismo per vedere come.) Ma, mentre il nostro parlare di sé si sviluppa a partire dall'infanzia, come si fa a cambiare questi schemi di pensiero abituali?

La ristrutturazione cognitiva, un processo di riconoscimento, di sfida e di cambiamento delle distorsioni cognitive e dei modelli di pensiero negativi può essere realizzato con l'aiuto di un terapeuta esperto in terapia cognitiva o terapia comportamentale cognitiva. Tuttavia, in molti casi i risultati possono anche essere raggiunti a casa con le giuste informazioni e l'impegno a cambiare. Ecco alcuni suggerimenti generali su come cambiare il self talk negativo. Per suggerimenti più specifici, continua a leggere.

La consapevolezza è il primo passo

È difficile cambiare qualcosa che non sappiamo è lì. Con molte distorsioni cognitive, tra cui il thinkig "tutto o niente", il salto alle conclusioni e il ragionamento emotivo (contro il logico), è difficile riconoscere che qualsiasi distorsione sta avendo luogo e gli effetti di questo pensiero distorto seguono perfettamente. Per essere maggiormente in grado di riconoscere le distorsioni quando entrano in gioco, familiarizza con questo elenco e stai attento. Una volta che sai cosa cercare, potresti riconoscerli in te stesso e negli altri, e quindi sei pronto per il processo di ristrutturazione cognitiva necessario per rimettere le cose sulla giusta strada.

Con il tempo e la pratica, questo tipo di ristrutturazione cognitiva diventerà una seconda natura per sfidare i tuoi schemi di pensiero negativi e sostituirli con pensieri e punti di vista più positivi diventerà facile.

Riconosci il tuo potere

Quando non sentiamo alcuna scelta in una situazione, può creare uno stress significativo e persino portare al burnout. L'affermazione, "Non posso allenarmi perché devo di nuovo volontario alla scuola per bambini", ignora la realtà che entrambe le attività sono scelte. Solo perché una scelta non viene scelta non significa che non sia stata una scelta da cui iniziare. Cambiare le parole "devi" e "non puoi" in "scegli" e "scegli di non" (o alcune approssimazioni dal suono più sfumato) può effettivamente ricordarti che hai scelta in una situazione e aiutarti a sentirti meno stressato. "Mi piacerebbe allenarmi, ma ho scelto di fare volontariato presso la scuola per bambini, invece," mi sento meno confinato e sembra più divertente, vero? (Per ulteriori informazioni sul riconoscimento delle scelte nella tua realtà, vedi questa risorsa sul luogo del controllo.) Presto diventerai più automatico nel modificare le distorsioni cognitive e saprai come sviluppare un modo di pensare più positivo, riducendo lo stress nel processo.

Riduci le "dovute"

È più facile affrontare una sfida quando senti che lo stai facendo perché tu volere e non perché tu dovere. In questo senso, la parola "dovrebbe" è un precursore dello stress, fa sì che molti di noi sentano che c'è un modo giusto e un modo sbagliato di fare le cose, e ci fanno sentire che dobbiamo fare le cose in un certo modo quando ci può essere un modo migliore per noi. (Leggi di più su come "dovrebbe" può causare ansia). Quando sentiamo la pressione della parola "dovrebbe", potremmo voler ricordare a noi stessi che quando sentiamo di "dover" fare qualcosa, non abbiamo sempre ragione. Inizia a mettere in discussione i tuoi "doveri" e assicurati che qualunque cosa tu faccia, lo stai facendo perché vuoi e senti che è la strada migliore per te. Questo vale anche per gli altri.

Concentrati attivamente sul positivo

In questo senso, molte persone scoprono che tenere un diario di gratitudine - un registro giornaliero di cose per cui sono grati - è estremamente utile in quanto non solo fornisce una lista di benedizioni da guardare oltre, ma allena la mente a notare queste benedizioni durante il giorno, e influenza tutta la loro esperienza di stress.

Rimani nel qui ed ora

Cerca di rimanere nel presente, il problema specifico e trovare una soluzione che funzioni. Questo può aiutarti efficacemente ad affrontare una varietà di fattori di stress senza essere sopraffatto. (Per ulteriori informazioni, vedi anche questo articolo sulle capacità di comunicazione).

Di nuovo, se hai a che fare con una forma più grave di stress o un disturbo clinico, vedrai i migliori risultati con un terapista esperto. Tuttavia, queste tecniche per la ristrutturazione cognitiva possono essere utili nel cambiare i modelli di pensiero negativi per alleviare lo stress quotidiano; con la pratica, potresti notare un cambiamento significativamente positivo nella prospettiva e una diminuzione della tua esperienza di stress.