Allenamenti per abbassare la pressione sanguigna
Ti sei mai sentito come se non ci fosse abbastanza tempo per finire tutto ciò che devi fare? Ti sei mai allargato troppo e ora sei stressato tra lavoro, famiglia e obblighi personali? Non sei solo. Più della metà degli adulti che lavorano e quasi la metà di tutti gli americani sono preoccupati dei loro attuali livelli di stress. Poiché lo stress lentamente ma sicuramente ti colpisce, è molto facile sviluppare abitudini malsane come essere inattivo, mangiare emotivo, mangiare cibi malsani e non nutritivi, fumare, pensare negativamente e privarsi di un adeguato riposo. Queste cattive abitudini sono il colpevole dietro molti dei comuni disturbi della salute che le persone sviluppano dallo stress, tra cui ipertensione (pressione alta), ansia, depressione e obesità.
Molti di noi vorrebbero pensare di avere capacità super-umane che ci rendono immuni ai problemi di salute che lo stress può causare. Sfortunatamente, non è così. Molti di noi sono colpevoli di aver trascurato la nostra salute fino a quando qualcosa non va storto, come un aumento della pressione sanguigna.
La pressione sanguigna è importante
La pressione sanguigna è un indicatore cruciale della tua salute perché misura quanto è difficile il tuo cuore ha bisogno di lavorare per pompare il sangue in tutto il corpo. Una lettura normale della pressione sanguigna è 120/80 mmHg o inferiore. La pre-ipertensione è il preludio dell'ipertensione, che rientra nell'intervallo 120-139 / 80-89 mmHg. L'ipertensione, o ipertensione arteriosa, è definita come una lettura di 140/90 mmHg o qualcosa di più alto. Oltre 75 milioni di americani hanno la pressione alta.
Prehypertension e soprattutto ipertensione sono molto pericolosi per la salute perché significano che il tuo cuore deve lavorare in overdrive per pompare il sangue attraverso il corpo. Questo ulteriore sforzo di pompaggio costringe il sangue a battere contro le pareti delle arterie, che facilmente porta a danni agli organi, indebolimento del muscolo cardiaco e arterie indurite e ristrette che portano a ictus, infarto, insufficienza renale e malattie cardiovascolari. La buona notizia è che puoi abbassare la pressione sanguigna e riguadagnare la salute apportando alcuni cambiamenti nello stile di vita.
È possibile controllare la pressione sanguigna e ridurre la possibilità di un infarto o ictus. Il tuo cuore è un muscolo, quindi se lo rafforzi, può pompare più sangue per battito così la tua frequenza cardiaca e la pressione sanguigna diminuiranno. Il modo migliore per rafforzare il muscolo cardiaco consiste nel fare costantemente esercizio aerobico per aumentare la resistenza cardiovascolare.
Cardio è la chiave
Quando pratichi un allenamento cardiovascolare, il tuo corpo deve erogare grandi quantità di ossigeno ai muscoli che lavorano, come le gambe se fai jogging. Con il cardio regolare, il tuo cuore alla fine migliora pompando più grandi quantità di sangue attraverso il tuo corpo ad ogni battito, così più ossigeno viene consegnato ai tuoi muscoli. La frequenza cardiaca e la pressione arteriosa diminuiranno e non ti stancheresti di svolgere attività semplici come prima.
Le migliori scelte per l'esercizio cardiovascolare sono attività che utilizzano grandi gruppi muscolari per alimentare i tuoi movimenti. Questo rende il tuo corpo pompare ancora più ossigeno a questi muscoli trasversali più grandi mentre affaticano per tutta la sessione di allenamento. Grandi esempi sono corsa, jogging, camminata veloce, allenamento con i pesi, ciclismo, canottaggio, nuoto, arrampicata su scale, escursioni, lezioni di fitness, sport, danza e ginnastica aerobica. Una persona tipica di 200 libbre può aspettarsi di bruciare circa 550 calorie in un'ora di jogging, 200 calorie in un'ora di cammino, 450 calorie per un'ora di allenamento con i pesi, 650 calorie per un'ora di bicicletta, 800 calorie per un'ora di nuoto e 500 calorie per un'ora di esercizio aerobico.
Raccomandazioni della American Heart Association
L'American Heart Association avverte che se è necessario ridurre la pressione sanguigna, mirare per 40 minuti di intensità moderata a quella vigorosa dell'attività fisica 3 o 4 volte a settimana. È sempre possibile aumentare la quantità e la frequenza dell'esercizio mentre aumenta il livello di resistenza. Assicurati di fare almeno 150 minuti di attività fisica ogni settimana eseguiti almeno ad un livello di intensità moderato. Un grande esempio è camminare a ritmo sostenuto. Diffondi il più possibile l'attività fisica per tutta la settimana in modo che diventi un'abitudine e parte della tua routine quotidiana. Fare esercizi di flessibilità e stretching durante la settimana e svolgere attività di rafforzamento muscolare almeno 2 giorni alla settimana. Assicurati di continuare a respirare durante le tue sessioni di allenamento in quanto sarai sorpreso da quante persone tendono a trattenere il respiro.
Lavora al giusto livello di intensità
Assicurati di farti da guida quando inizi il tuo programma di allenamento. Cerca di lavorare con un'intensità da moderata a intensa per abbassare la pressione sanguigna. Per darti un'idea di come si prova un livello moderato di intensità, dovresti essere in grado di scambiare brevi frasi di poche parole mentre fai la tua attività a intensità moderata. Se riesci a portare avanti una conversazione mentre svolgi l'attività, lavori a bassa intensità. Se ti ritrovi a perdere il fiato velocemente o ti sforzi di parlare solo poche parole, stai lavorando ad alta intensità. La maggior parte delle persone non ha bisogno di consultare il proprio medico prima di esercitare a un livello moderato, ma è una buona idea parlare con il medico se hai più di 50 anni e non sei abituato a moderare l'attività fisica o se hai ha avuto problemi di cuore, infarto, gravi problemi di salute, o una storia familiare di malattie cardiache in tenera età.
Il tuo obiettivo è impegnarti in un'attività di livello moderato per un periodo di tempo più lungo ogni giorno o impegnarti in un'attività più vigorosa ogni giorno. Sfida te stesso un po 'di più ogni giorno per aumentare la tua resistenza cardiovascolare, sia che si tratti di un minuto extra sul tapis roulant o di un altro giro in piscina. L'esercizio fisico regolare ti farà sentire meglio sia fisicamente che emotivamente, il che a sua volta ti motiverà ad andare avanti.
Pensieri di chiusura
Tutti dovrebbero incorporare l'esercizio cardiovascolare nella loro routine quotidiana per mantenere un cuore sano. Se si dispone di preipertensione, è fondamentale iniziare una routine di allenamento per abbassare la pressione sanguigna, in modo che non continui a salire a livelli più elevati di ipertensione.Se soffri di ipertensione, assicurati di seguire una routine quotidiana di esercizi e, per lo meno, fai 40 minuti di attività fisica da moderata a intensa da 3 a 4 volte a settimana. Con l'aumentare del condizionamento corporeo, è possibile aumentare la frequenza, la durata o l'intensità delle sessioni di allenamento per tutta la settimana. La pressione del sangue diminuirà lentamente se rimani coerente con la tua routine di allenamento. Se sviluppi costantemente i tuoi progressi ogni giorno, rimarrai stupito di quanto sia facile migliorare la resistenza e la salute del cuore. I progressi coerenti garantiscono il successo. Tratta la vita come se fosse una maratona, non uno sprint.
