Allenamenti per eseguire un tempo di mezza maratona più veloce
Speri di raderti un po 'di tempo dal tuo record personale di mezza maratona? I seguenti allenamenti possono aiutarti a migliorare la tua forza, resistenza e velocità, oltre a sviluppare la tua sicurezza per superare un altopiano di corsa. Tutti gli allenamenti possono essere effettuati su strada, tapis roulant o pista e sono adattabili a qualsiasi livello di corridore.
Gli allenamenti per principianti sono ideali per coloro che corrono meno di 20 miglia a settimana. Quelli che seguono gli allenamenti intermedi dovrebbero correre da 20 a 30 miglia a settimana, e quelli avanzati dovrebbero fare 30+. Se i corridori avanzati stanno cercando di aggiungere più chilometri, possono sempre aumentare la distanza dei loro riscaldamenti o rallentamenti.
Ripetizioni di 800 metri
Aggiungendo un po 'di speedwork non solo aumenterai la tua forza e la tua velocità, ma otterrai anche un sacco di pratica a un ritmo specifico per una certa distanza, che ti aiuterà ad affinare le tue abilità di pacing. Ripetendo questo allenamento una volta alla settimana aumenterai anche la tua sicurezza perché le prime ripetizioni inizieranno a sembrare più facili man mano che avanzi nelle settimane.
Dovrai iniziare a fare ripetizioni di 800 metri una volta alla settimana, circa 8-10 settimane prima della gara. Ecco come fare loro:
1. Questo allenamento è fatto meglio su una pista, dove è possibile eseguire un misurato 800 metri. Avrai bisogno di un orologio funzionante o di un altro dispositivo di cronometraggio. La maggior parte delle tracce sono a 400 metri, quindi due giri equivarrebbero a 800 metri (circa un mezzo miglio). Se non si ha accesso a una traccia, misurare un tratto di 800 m (o mezzo miglio) su una strada o su un percorso corrente utilizzando un'app come MapMyRun o RunKeeper. Puoi anche fare questo allenamento su un tapis roulant.
2. Riscaldamento con due giri (800 m) di corsa o camminata lenti. Quindi, esegui un intervallo di 800 m a circa 10 secondi più veloce del tuo passo realistico di mezza maratona.
3. Recupera (a un ritmo facile) per 400 m (1 giro di pista) tra ripetizioni. Assicurati che il tuo respiro e la frequenza cardiaca si siano ripresi prima di iniziare la tua prossima ripetizione. I principianti dovrebbero iniziare con due ripetizioni da 800 me l'avanzata dovrebbe iniziare con quattro.
4. Aggiungi un'altra ripetizione di 800 m la settimana seguente. Cerca di mantenere lo stesso ritmo (10 secondi più veloce del tuo passo realistico per la mezza maratona) per ognuno. Se non è possibile mantenere il ritmo per l'ultima ripetizione, attenersi allo stesso numero di ripetizioni della settimana successiva, piuttosto che rimbalzare.
principianti: Max out a quattro ripetizioni da 800m.
Intermedio: Completa con 6 ripetizioni da 800m.
Avanzate: Lavora fino a otto ripetizioni da 800 m.
Corse di progressione
Molte mezze maratoneti rimangono ferme con il loro passo fino alle ultime miglia della gara, dove si schiantano e bruciano. La progressione ti costringe a esercitarti a trattenersi un po 'perché devi finire forte. Inoltre miglioreranno la tua forza mentale per far passare il disagio verso la fine di una gara. Puoi incorporare le corse di progressione nelle tue lunghe corse settimanali, in modo che possano essere facilmente aggiunte a qualsiasi programma di allenamento della mezza maratona.
Principiante: Dovresti fare i tuoi long run settimanali a un ritmo confortevole, idealmente da uno a due minuti più lento del tuo passo gara. Una volta che sono trascorse circa otto settimane dall'allenamento, è possibile introdurre corse di progressione. Durante ogni altra corsa lunga (quindi, ogni due settimane), prova ad accelerare il ritmo previsto della mezza maratona per l'ultimo miglio.
Intermedio: Corri al tuo ritmo di corsa lungo (da 1 minuto a 90 secondi più lento del ritmo di gara). Quando hai ancora due miglia da percorrere, prendi il ritmo per accelerare la corsa. Puoi eseguire questo tipo di progressione per ogni altra corsa lunga.
Avanzate: Corri al tuo ritmo di corsa lungo facile (da 1 minuto a 90 secondi più lento del passo gara) per i primi due terzi del tuo chilometraggio. Quindi aumenta la tua velocità per accelerare la corsa per l'ultimo terzo della tua corsa lunga. Se riesci a prenderlo più veloce del ritmo di gara per il miglio finale, fallo. (Ma non dimenticare di rinfrescarti con un jogging lento per alcuni minuti una volta che hai finito.) Non dovresti eseguire corse di progressione per ogni long run, dal momento che sono ovviamente un po 'più difficili sul tuo corpo rispetto alle long run al tuo ritmo facile. Puoi farli per ogni terza corsa per la prima metà della tua stagione di allenamento, e poi ogni altra corsa lunga per la seconda metà.
Hill Repeats at Tempo Pace
Le corse di tempo sono un punto fermo per l'allenamento della mezza maratona più veloce perché aiutano i corridori a sviluppare la soglia anaerobica, che è fondamentale per le corse più veloci. Dovrebbero essere fatti al tuo ritmo di gara 10 o al ritmo che sembra "confortevolmente difficile". Non dovresti essere in grado di portare avanti facilmente una conversazione mentre fai le battute del tempo! Farli su una collina aggiunge una sfida aggiuntiva che ti aiuterà a migliorare la tua forza e sicurezza.
Ecco cosa fare:
Iniziare con un riscaldamento da 5 a 10 minuti di corsa facile e poi trovare una pendenza graduale. Corri in salita per un minuto al ritmo del tuo tempo, poi gira e corri allo stesso livello di sforzo (tieni presente che lo stesso sforzo in discesa si tradurrà in un ritmo più veloce). Una ripetizione completa include una salita e una discesa, quindi 10 ripetizioni sarebbero 10 salite e 10 discese. Tutti i livelli dovrebbero terminare con almeno 5 minuti di defaticamento di facile corsa o camminata. Avanzate possono aumentare la durata del riscaldamento o del defaticamento se desiderano un allenamento più lungo.
principianti: Prova questo allenamento una volta alla settimana. Inizia con cinque ripetizioni e aggiungi un'altra o due ripetizioni ogni settimana, fino a 10 ripetizioni.
Intermedio: Inizia con 10 ripetizioni e aggiungi un'altra o due ripetizioni ogni settimana, fino a 15 ripetizioni.
Avanzate: Inizia con 15 ripetizioni e aggiungi un'altra o due ripetizioni ogni settimana, fino a 20 ripetizioni.
