Allenamenti per la stagione di corsa di fondo
Che tu sia un principiante della corsa campestre o di un veterano che torna per un'altra stagione, dovrai iniziare a lavorare per prepararti per la gara. I corridori a distanza devono costruire forza e resistenza, oltre a lavorare sulla preparazione mentale e sulle strategie di corsa. Per raggiungere il pieno potenziale durante la stagione di cross country, segui questi suggerimenti e allenamenti.
La costruzione di basi
Come sanno bene i corridori esperti di cross country, non c'è da preoccuparsi quando si tratta di prepararsi per le gare di cross country. I corridori di cross country dovrebbero iniziare ad allenarsi per la loro stagione diverse settimane prima che inizi. Alcuni corridori di cross country amano correre (o praticare altri sport) tutto l'anno per mantenersi in forma per la stagione di cross country.
Inizia la tua formazione eseguendo tra 2 e 4 miglia circa tre o quattro giorni alla settimana. Durante la costruzione di base, esegui le tue corse a un ritmo confortevole e colloquiale. Alcuni tapis roulant funzionano bene, ma è meglio correre all'esterno, specialmente su sentieri sterrati, sentieri e altre superfici simili al tipico percorso di cross country. Il tuo corpo inizierà ad adattarsi a correre su quelle superfici. Inoltre, incontri cross country si svolgono in tutti i tipi di clima: pioggia, caldo, freddo, ecc., Quindi è utile allenarsi negli elementi e iniziare a prepararti mentalmente per le tue gare.
Allenamento di squadra
Quando possibile, fai i tuoi allenamenti cross country con i tuoi compagni di squadra. Correre con gli altri ti aiuterà a rimanere motivato a continuare a correre ea farti spingere più forte durante i tuoi allenamenti. Se non sei in grado di allenarti con il tuo team di cross country durante l'estate, cerca un gruppo in esecuzione locale con cui poter correre.
Chilometraggio e velocità
Una volta che hai completato circa tre settimane di formazione di base, puoi aumentare la tua distanza settimanale complessiva del 10% e aumentare i tuoi giorni di allenamento da quattro a cinque. Per la tua corsa più lunga della settimana, la maggior parte dei corridori dovrebbe raggiungere il limite massimo di 6 o 7 miglia. Alcuni corridori avanzati possono correre fino a 10 miglia alla volta in allenamento, ma la maggior parte non ha bisogno di correre più di così.
A questo punto, è anche sicuro aggiungere un po 'di velocità di lavoro e allenamento in salita uno o due giorni alla settimana (semplicemente non accelerare il lavoro per due giorni di seguito). Se sei nuovo di zecca per velocizzare il lavoro, consulta i suggerimenti per iniziare, in modo da non ferirti. Ecco alcuni allenamenti di velocità da provare:
1. Allenamento della scala
Gli allenamenti Ladder sono un modo divertente per aumentare il ritmo. Lavori sulla "scala" (tempo) con i tuoi intervalli e poi di nuovo giù. Puoi fare questo allenamento su un tapis roulant, strade, pista o sentieri.
Come farlo: Inizia con un riscaldamento di 10 minuti a un ritmo facile. Poi prendilo leggermente più veloce di 5K per un minuto, seguito da un minuto di recupero jog facile. Il resto della scala va così:
- Esegui 2 minuti a un ritmo leggermente più veloce di 5K con un recupero jog facile di 1-2 minuti
- Esegui 3 minuti a un ritmo leggermente più veloce di 5K con 2-3 minuti di recupero jog facile
- Esegui 4 minuti a un ritmo leggermente più veloce di 5K con 3-4 minuti di recupero jog facile
- Esegui 3 minuti a un ritmo leggermente più veloce di 5K con 2-3 minuti di recupero jog facile
- Esegui 2 minuti a un ritmo leggermente più veloce di 5K con un recupero jog facile di 1-2 minuti
- Esegui 1 minuto a un ritmo leggermente più veloce di 5K con 1 minuto di recupero jog facile
- Tempo di recupero di 5 minuti a passo facile
2. Allenamenti a intervalli
Gli allenamenti a intervalli sono un ottimo modo per aumentare la velocità, la resistenza, la forza e le gambe per un giro d'affari più veloce. Ti aiuteranno anche ad affinare le tue abilità di corsa e di stimolazione.
La chiave con gli allenamenti a intervalli deve essere coerente, sia con il lavoro che con gli intervalli di recupero. Ad esempio, non si desidera iniziare molto forte con il primo paio di intervalli e quindi rallentare molto per quelli successivi o richiedere molto più tempo di recupero. Se ciò accade, significa che hai eseguito gli intervalli di lavoro troppo duramente.
Brevi intervalli: Questo allenamento a intervalli è divertente da fare all'aperto, su una pista o su una strada, ma può anche essere fatto su un tapis roulant. Per i tuoi intervalli di recupero, vai ad un ritmo facile, il che significa un jogging lento o camminare:
- Riscaldamento: 5 minuti di corsa facile
- Correre: Sprint a velocità massima di 30 secondi
- Recuperare: 1 minuto a passo facile
- Ripeti il ciclo di esecuzione / recupero per un totale di 20 minuti.
- Calmati: 5 minuti di corsa facile
Intervalli di calcio finali: Inizia con due intervalli di 800 metri al tuo ritmo di 5K, con un recupero di 400 metri (a passo facile) nel mezzo. Una volta terminato, fai quattro ripetizioni di 400 metri a 5K di ritmo, con un recupero di 400 metri (passo facile) nel mezzo. Prova a spingerti durante gli intervalli duri, come se fossi nel tuo ultimo calcio e tentassi di battere un avversario fino al traguardo.
3. Fartleks
I Fartlek, che sono corse in cui si alternano segmenti veloci e jogging lenti, sono un modo divertente per fare speedwork, specialmente per la pre-stagione perché non sono strutturati e gli intervalli di riposo possono essere basati su come ti senti. I Fartlek sono un ottimo allenamento per i corridori di cross country perché ti insegnano come salire durante una gara o combattere un avversario che sta cercando di fare una mossa su di te.
Come farlo: Per fare un allenamento da fartlek, inizia con 5 o 10 minuti di corsa facile, e prendi il ritmo e aumentalo per circa 20 o più secondi, poi fai jogging per circa lo stesso tempo fino a recuperare parzialmente, poi risali di nuovo.
Queste raffiche di velocità potrebbero essere ovunque da 100 a 400 metri o più. Puoi anche basarli in tempo o utilizzare punti di riferimento come alberi o pali del telefono. I tuoi intervalli possono essere su un percorso pianeggiante o collinare. Il tuo ritmo per i tuoi segmenti veloci può essere alla massima velocità o al tuo ritmo di 5K.
Le corse di Fartlek possono essere divertenti da fare in gruppo, dato che ogni persona a turno sceglie il prossimo punto di riferimento o intervallo di tempo. Il leader può decidere se vogliono o meno comunicare al gruppo la loro scelta di intervallo in anticipo o semplicemente sorprenderli.
4. Praticare le gare
Le gare su strada locali 5K durante l'estate possono aiutarti a rimanere motivato e offrire un cambio di ritmo rispetto al normale programma di allenamento. Mentre i corridori di cross country non dovrebbero fare una gara su strada di 5 km ogni fine settimana, va bene fare un paio di questi nel corso dell'estate.
Come farlo: Se non hai mai fatto una gara in 5K, dovresti imparare cosa aspettarti. Una volta che hai avuto una gara o due sotto la cintura e hai un'idea del tuo tempo di gara di 5K, lavora per definire un piano di gara in anticipo in modo da eseguire una gara intelligente e correre al massimo delle tue potenzialità. Fare un po 'di pratica gare 5K ti aiuterà a mantenere le tue abilità di guida affilate e ti darà anche una buona indicazione della tua forma fisica complessiva fino a quel momento. Puoi controllare il tuo negozio locale o guardare siti come active.com per trovare le corse su strada nella tua zona.
Running e Hill Training
Uno dei modi migliori in cui i corridori di cross country possono migliorare la loro forza, velocità e sicurezza è correre sulle colline. La maggior parte dei percorsi di cross country presenta alcune pendenze, quindi correre in collina in allenamento ti aiuterà anche ad affinare le tue abilità di guida.
È possibile incorporare le colline nei percorsi di facile esecuzione, ma è anche possibile eseguire specifici allenamenti in salita per l'allenamento ad una velocità alla settimana. Ecco alcuni allenamenti in collina tra cui scegliere:
1. Spingere l'allenamento in discesa
La discesa libera è un'abilità fondamentale per i corridori di cross country, in quanto spesso la discesa è il momento in cui i corridori prendono tempo e fanno una grande mossa strategica. Questo allenamento ti dà la possibilità di praticare la discesa libera con un grande sforzo.
Come farlo: Inizia con un facile riscaldamento di 10 minuti. Scegli una breve collina con un gradiente medio. Corri a passo lento sulla collina. Quindi spingi in discesa, correndo al tuo 5k di sforzo sul ritmo. Anche se lo stai spingendo, dovresti assicurarti di mantenere il controllo e di non eccedere. I tuoi piedi dovrebbero atterrare sotto i tuoi fianchi, non davanti a te. Recuperare camminando o risalendo la collina. Fai da 6 a 10 ripetizioni.
2. Hill si ripete con Push-Up
Questo allenamento in collina è eccellente per il rafforzamento e il condizionamento, in quanto combina corsa in salita e push-up.
Come farlo: Inizia con un facile riscaldamento di 10 minuti. Trova una collina alta circa 50-75 metri e portala a un livello che va dall'80 all'85 percento. Non dovresti precipitarti su per la collina, ma dovresti sfidare te stesso. In cima alla collina, fai 10 flessioni. Quindi, fai jogging in discesa. Ripeti quella sequenza (comprese le flessioni!) Sei volte. Ogni settimana, puoi aggiungere un'altra collina fino a raggiungere 10 ripetizioni. Se ti senti ambizioso, puoi anche aumentare il numero di flessioni.
3. Cresting the Hill Repeats
Queste ripetizioni sulle colline possono aiutarti a prepararti ai cambiamenti di ritmo che avresti quando corri sulle colline durante una gara di cross country. Dopo aver crestato una collina, piuttosto che girarti e tornare indietro, continuerai per un po 'allo stesso livello di sforzo (come faresti durante la tua corsa).
Come farlo: Trova una collina che si appiattisce per un po 'una volta raggiunta la cima. Corri al tuo sforzo di 5K dal fondo. Una volta raggiunta la cima della collina, continua a correre con lo stesso sforzo e osserva come aumenta la velocità. Corri per un altro minuto a quel tentativo, e girati e riprendi andando in discesa. Inizia con 4 ripetizioni e aggiungi un'altra collina ogni settimana fino a raggiungere sei ripetizioni.
Una parola da Verywell
Se sei nuovo di zecca per la corsa campestre, una delle cose più importanti che puoi fare è ottenere un buon paio di scarpe da corsa che siano adatte al tipo di piede e all'andatura in movimento. Fermati dal tuo negozio locale per consigli e suggerimenti sulla selezione di scarpe da corsa.
