Principiante della progressione del corpo superiore attraverso avanzato

Questo allenamento per la progressione della parte superiore del corpo mostra alcuni esempi su come passare dagli esercizi per principianti alle versioni più avanzate. Saprai di essere pronto per passare alla prossima progressione una volta che hai padroneggiato la mossa e puoi facilmente eseguire 2-3 serie di fino a 16 ripetizioni con la forma perfetta.

Per usare questa progressione come allenamento puoi fare ogni esercizio elencato sotto i vari livelli di fitness (ad es. Tutti gli esercizi sotto la colonna Principiante), uno dopo l'altro (fino a 16 ripetizioni) o uno alla volta per 1-3 serie di 10-16 ripetizioni. Puoi anche scegliere esercizi da livelli diversi (ad es., Flessioni sulle ginocchia, pressa sul petto, estensione della schiena, ecc.). Rivolgiti al medico se hai ferite o condizioni mediche.

1

Progressione delle flessioni

Principiante:  Flessioni sulle ginocchia
La versione per principianti è con le ginocchia abbassate per dare il supporto per la schiena.

Intermedio: Pushups sulle dita dei piedi
Togliendo le ginocchia dal pavimento, ora hai tutto il tuo corpo coinvolto nella mossa. Hai bisogno di un nucleo forte per fare questa mossa senza cedimenti.

Avanzate: Push-up sulla palla
Elevando i tuoi piedi su una superficie instabile, stai facendo di questo un esercizio avanzato.

2

Progressione della pressione del petto

Principiante: Premere sul pavimento / Step
La pressione del torace sul pavimento o sul gradino ti dà un sostegno stabile mentre lavori sul petto.

Intermedio: Chest Press on Ball
Passando a una palla, si aggiunge instabilità al movimento in modo da lavorare le gambe e il core nello stesso momento in cui si lavora il torace.

Avanzate: Torace a braccio unico sulla palla
La palla aggiunge molta intensità, ma prova un braccio alla volta e sentirai veramente tutto il tuo corpo lavorare su questo esercizio. Un'altra progressione è la pressa per torace inclinata.

3

Progression Fly Chest

Principiante: Chest Fly su Step o Floor
La mosca è un classico esercizio al petto che colpisce la parte esterna del torace. Vuoi tenere i gomiti leggermente piegati mentre ti abbassi al livello del busto.

Intermedio: Chest Fly on Ball
Fare volare il torace sulla palla significa che devi usare le gambe e il nucleo per mantenerti in equilibrio mentre abbassi i pesi. 

Avanzate: Vola sul braccio con un braccio
Usare un braccio alla volta è una sfida, specialmente se si è già su una superficie instabile, come una palla da ginnastica. Un'altra opzione: Inclinare volare.

4

Indietro Progresso estensione

Principiante: Estensione posteriore
L'estensione di base della schiena è un modo semplice e facile per lavorare più in basso

Intermedio: Estensione posteriore, superiore e inferiore
È possibile aggiungere intensità sollevando contemporaneamente il petto e le gambe dal pavimento.  

Avanzate: Back Extension On Ball
Una palla da ginnastica aggiunge instabilità e, quindi, intensità alla tradizionale estensione posteriore.

5

Progresso Lat

Principiante: Lat Pulldown con banda
Questo è un ottimo esercizio per i principianti che bersaglia i muscoli latini, i grandi muscoli su entrambi i lati della schiena. 

Intermedio: Fila di manubri
La riga colpisce anche i dorsali ed è un po 'più difficile perché sei piegato in vita, che sfida gli addominali e la schiena.  

Avanzate: Row One-Armed su una gamba
Stare su una gamba rende questa mossa molto impegnativa. Mantieni i fianchi allineati sul pavimento per tutta la durata del movimento.

6

Avanzamento della stampa

Principiante: Pressa aerea sospesa
Questa mossa è ottima per le spalle e può essere fatta seduta o in piedi.  

Intermedio: Premere in alto su una gamba
Rendi più difficile l'esercizio stando su una gamba per una sfida di equilibrio.

Avanzate: Spalla pushup
Il pushup della spalla è un modo molto avanzato per lavorare le spalle. Stai attento con questa mossa e fallo solo quando sei pronto. Opzione più semplice: One-Arm Press.

7

Progressione del tricipite

Principiante: Estensione del tricipite con banda
Esistono diversi tipi di estensioni e questa versione è ideale per i principianti. Tieni una mano sul posto mentre raddrizzi l'altro braccio, schiacciando la schiena

Intermedio: Slip della sedia
I tuffi sono una versione di flessioni che colpiscono i tricipiti. Si desidera mantenere i fianchi vicino alla sedia / al gradino mentre si piega i gomiti e solo più in basso a circa 90 gradi. Puoi aggiungere intensità spingendo più lontano i piedi. Se hai problemi alla spalla o al polso, puoi saltare questo esercizio. 

Avanzate: Ball Dips
Usando una palla invece di una sedia o un gradino, si aggiunge difficoltà a questo esercizio. Questo è un esercizio difficile e il tuo equilibrio sarà compromesso, quindi potresti voler puntare la palla contro il muro la prima volta che provi questa mossa.

8

Progressione bicipite

Principiante: Bicep Curls
Non puoi essere più classico di un curl bicipite standard. Volete essere sicuri di non far oscillare i pesi e di mantenere una leggera piegatura dei gomiti anziché bloccare le articolazioni. Puoi usare manubri, bilanciere, bande di resistenza, cavi, ecc.

Intermedio: Bicep Curls on One Leg
Stando su una gamba, il tuo equilibrio viene sfidato insieme ai tuoi bicipiti.  

Avanzate: Arricciatura del predicatore
Un modo per aggiungere difficoltà ai ricci bicipiti è cambiando l'angolo della mossa come nel curl del predicatore. Dovresti mantenere questo esercizio lento e controllato per evitare lesioni.