Esercizi per la parte superiore del corpo per i corridori
La forza della parte superiore del corpo è fondamentale per correre forte e senza infortuni. Una parte superiore del corpo forte può aiutarci a correre con una forma migliore, prevenire lesioni, correre più efficientemente e ridurre l'affaticamento. Scoprirai anche che correre in discesa e sprint diventa più facile mentre rinforzi la parte superiore del corpo.
Prova a incorporare questi esercizi della parte superiore del corpo nella tua routine 2x alla settimana e inizierai a notare una differenza nella tua corsa.
1Come fare un tuffo al tricipite
Questo esercizio rafforzerà i tuoi tricipiti, i muscoli che corrono sul retro del tuo braccio, dalla spalla al gomito. Tutto ciò che serve per questo esercizio è una sedia o una panca robusta.
- Sedetevi sul bordo di una panchina o di una sedia, con le ginocchia piegate. Posiziona i talloni delle tue mani alla larghezza delle spalle. Tieni la schiena dritta e gli addominali tirati dentro.
- Fai scivolare il sedere dalla parte anteriore della sedia e sostieni il peso con le mani. Le ginocchia dovrebbero rimanere piegate.
- Raddrizza le braccia, ma tieni i gomiti leggermente piegati.
- Piega lentamente i gomiti indietro per abbassare il corpo verso il pavimento fino a quando i gomiti sono a circa un angolo di 90 gradi. Il tuo corpo dovrebbe semplicemente cancellare la sedia.
- Spingere verso il basso sulla sedia per raddrizzare i gomiti, tornando alla posizione di partenza. Questo completa una ripetizione.
- Fai da 10 a 15 ripetizioni per set e miri a fare da due a tre set.
Versione avanzata: Piuttosto che tenere le ginocchia piegate, stendi le gambe davanti a te, con i talloni appoggiati sul pavimento. Quindi eseguire 15-20 ripetizioni per serie e completare da due a tre serie.
2Pressa per spalle sopraelevata Dumbell
La pressa a spalla in testa ti aiuterà a lavorare le spalle e il tricipite. Se sei nuovo nell'allenamento per la forza, inizia con i manubri leggeri (da 3 a 5 sterline) e poi passa a quelli più pesanti (da 5 a 10 lbs).
- Stai con i piedi alla larghezza delle spalle.
- Inizia con i manubri all'altezza delle spalle, con i palmi rivolti in avanti.
- Spingere i manubri in testa fino a quando le braccia sono completamente estese. Usando un movimento lento e controllato, abbassa i manubri alle posizioni iniziali.
- Ripeti per 15-20 ripetizioni per un set.
Completa due set.
3Come fare un push-up
Le flessioni sono un eccellente esercizio di rafforzamento della parte superiore del corpo per i corridori. Ti aiuteranno a migliorare la tua forza complessiva e ad impegnare il tuo core. Ecco come fare un push-up di base:
- Entra in una posizione di plancia con le mani posizionate leggermente più larghe della larghezza delle spalle.
- Posiziona i tuoi piedi, comunque ti senti più a tuo agio - o vicini o leggermente più distanti. Mettiti sulle dita dei piedi, così ti stai prendendo in equilibrio sulle mani e sui piedi.
- Abbassa lentamente il tuo corpo finché il tuo petto non tocca quasi il pavimento.
- Non lasciare che il tuo sedere si pieghi o si attacchi in qualsiasi momento. Mantieni il tuo corpo nella posizione della plancia, una linea retta dalla testa ai piedi.
- Inspirate mentre piegate lentamente i gomiti e abbassatevi fino a quando i vostri gomiti si trovano a un angolo di 90 gradi.
- Mantenendo un nucleo stretto, espira mentre ti spinge indietro nella posizione iniziale. Continua a spingere via il terreno da te fino a quando le tue braccia sono quasi di nuovo in posizione diritta (ma non bloccare i gomiti).
- Ripeti da 15 a 20 ripetizioni o quante più puoi mantenendo una buona forma.
Push-up modificato: Se non sei pronto per un push-up standard, puoi iniziare con le ginocchia piegate. Inizia su mani e ginocchia, con le mani direttamente sotto le spalle. Con le ginocchia sul pavimento, abbassate a terra allo stesso modo di un normale push-up, ma potete usare le ginocchia, piuttosto che i piedi, per aiutare a stabilizzare il corpo.
Mentre avanzi, puoi iniziare con i pushup di base per il maggior numero possibile e quindi passare a push-up modificati per il resto del set.
4Come fare un esercizio di estensione del tricipite
Ecco un altro grande esercizio per rafforzare i tricipiti. Avrai bisogno di un manubrio per questo. Scegline uno che puoi sollevare comodamente sopra la testa. Man mano che diventi più forte, puoi usare un manubrio più pesante.
- Stai con i piedi divaricati all'anca. Avvolgi entrambe le mani attorno alla maniglia del manubrio e tieni il manubrio dietro la testa. Tieni i palmi rivolti verso l'alto.
- Tieni le spalle abbassate e i gomiti il più vicino possibile alle orecchie. Tieni la schiena dritta, le spalle rilassate e gli addominali impegnati.
- Premere lentamente il manubrio verso l'alto estendendo le braccia direttamente sopra la testa. Raddrizza i gomiti fino a quando le braccia sono verticali. I gomiti dovrebbero puntare in avanti e essere diritti ma non bloccati. Cerca di mantenere la parte superiore delle braccia verticale sul pavimento durante l'esercizio e i gomiti alla larghezza delle spalle. Il manubrio dovrebbe essere direttamente sopra la testa con i palmi rivolti verso l'alto e il manubrio sospeso verticalmente dalle mani.
- Piegare i gomiti in modo lento e controllato, abbassando il manubrio dietro la testa. Cerca di tenere fermi i tuoi avambracci e muovi solo i tuoi avambracci. Assicurati di cancellare la parte posteriore della testa. Continua a piegare i gomiti fino a quando non hanno un angolo di 90 gradi.
- Sollevare lentamente il manubrio sopra la testa.
- Ripeti per 10-12 ripetizioni per un set.
Completa due set.