La parte superiore del corpo si estende per i ciclisti
È vero che le tue gambe, i fianchi e i glute fanno la maggior parte del lavoro nel ciclismo indoor. Ma è probabile che tu abbia portato un po 'di tensione nella parte superiore del corpo e usato i muscoli delle braccia, del torace o delle spalle per aiutarti a spostare la posizione di guida o a sostenerti mentre cavalchi in posizione eretta. Quindi è un errore trascurare questi muscoli quando è il momento di rinfrescarsi e allungarsi dopo la corsa. Prendendo alcuni istanti per allungare può aiutare a prevenire l'indolenzimento muscolare post-esercizio e ripristinare la gamma di movimento; in più, è un ottimo modo per aiutarti a sentirti rilassato dopo la corsa e riportare la transizione in posizione eretta (sul terreno).
Per semplicità e praticità, è facile allungare i muscoli della parte superiore del corpo mentre sei ancora seduto sulla bici (pensa a questo come un modo efficace di multitasking!): Mentre continui a pedalare a un ritmo delicato in modo che la frequenza cardiaca può scendere lentamente ed è possibile evitare il ristagno di sangue quando si scende dalla bici, eseguire i seguenti sei tratti.
Tratti per ciclisti indoor
Tratto toracico: Tieni le spalle rilassate e in basso, e metti le braccia dietro la schiena all'altezza della vita, unendo le mani. Sollevare delicatamente le braccia verso l'alto dietro di te di qualche centimetro senza sforzare le spalle; tieni questa posizione per 10-15 secondi, sentendo l'allungamento nel petto, quindi rilascia.
Rotoli di spalla: Metti le mani sulla parte superiore di entrambe le spalle e muovi i gomiti con grandi cerchi mentre fai tre grandi rotoli di spalle dalla parte anteriore a quella posteriore. Quindi, invertire la mossa e fare tre grandi rotoli di spalla dalla parte posteriore verso la parte anteriore.
Tratto posteriore superiore: Stringi le mani davanti a te a livello del torace, intrecciando le dita e mantenendo una leggera curva sui gomiti. Porta il mento al petto e intorno alla parte superiore della schiena, regalandoti un grande abbraccio. Mantenere questa posizione per 10-15 secondi, quindi rilasciare.
Tratti di spalla: Porta il braccio destro attraverso il busto e la mano destra verso la spalla sinistra, mantenendo il gomito destro all'altezza del petto; posiziona il palmo sinistro sul gomito destro e tiralo verso il petto. Tenere premuto per 10 a 15 secondi. Cambiare lato.
Stretching tricipiti in testa: Tieni le spalle basse e piega il gomito destro mentre sollevi il braccio destro vicino alla testa, mettendo le dita della mano destra dietro la testa in modo che tocchino la parte superiore della schiena tra le scapole. Quindi, posiziona il braccio sinistro sopra la parte superiore della testa e la mano sinistra sul gomito destro per sostenere delicatamente il braccio destro durante l'allungamento. Tenere premuto per 10 a 15 secondi, quindi rilasciare. Ripeti con il braccio sinistro.
Tratto del collo: Mentre sei seduto in sella, drappo il braccio destro sopra la parte superiore della testa e tira delicatamente la testa verso la spalla destra, in modo che l'orecchio destro si avvicini alla spalla destra. Tenere entrambe le spalle in basso e trattenere l'allungamento per 5-10 secondi quindi rilasciare. Ripeti sul lato sinistro.
Dopo aver fatto questi tratti, sei pronto per una serie di distensioni della parte inferiore del corpo! (Non dimenticare di fare anche gli esercizi per rafforzare il core.)
