Superset Upper Body - Sfida di resistenza e resistenza

Quando lavori sulla parte superiore del tuo corpo, l'attenzione è di solito sia sulla forza che sulla resistenza. Una parte di questo è assicurarsi che i tuoi muscoli abbiano abbastanza tempo sotto tensione in modo che siano abbastanza sfidati da diventare più forti.

Quando sollevi pesi pesanti con più tempo in tensione, i tuoi muscoli sono costretti ad adattarsi a questa sfida costruendo più fibre muscolari in modo che il tuo corpo sia pronto per la sfida la prossima volta.

Un modo per aumentare il tempo in tensione è cambiare il tempo di alcuni dei tuoi esercizi. Ad esempio, nel torace premere sotto si aumenta l'intensità aggiungendo un piccolo impulso dopo ogni ripetizione.

Costruisci anche resistenza nel petto, schiena, spalle, bicipiti e tricipiti facendo superset. In questi supersets, alternerai due esercizi diversi per lo stesso gruppo muscolare senza pause intermedie, che aggiunge anche intensità e forza i muscoli a lavorare di più.

Questo allenamento può essere completato in circa 30-45 minuti a seconda del numero di set che fai e del tempo di riposo tra le serie.

Precauzioni

Consulta il tuo medico prima di provare questo allenamento se hai ferite, malattie o altre condizioni e modifica qualsiasi esercizio che causa dolore o disagio.

Attrezzature necessarie

Un bilanciere, vari manubri appesantiti, una panca, un gradino o una sfera di esercizio e una fascia di resistenza a media tensione. Se non hai un bilanciere, sentiti libero di sostituire con i manubri o qualche altro tipo di resistenza.

Come

Riscaldare per 5-10 minuti con leggeri esercizi cardio o di riscaldamento degli esercizi seguenti.
Esegui gli esercizi in ogni superset, uno dopo l'altro, per i rappresentanti indicati. Cerca di non riposare tra gli esercizi, se puoi.
Ripeti ogni superset 1-2 volte, con un breve riposo intermedio.
Per un allenamento più duro, esegui 3 serie di ciascun superset.
Usa abbastanza peso da poter fare solo il numero suggerito di ripetizioni. Ciò significa che l'ultima rappresentante dovrebbe essere fattibile con una buona forma. Se il tuo modulo scivola, fermati presto o passa a un peso più leggero.

Presse toraciche Superset 1: 1.5

Per lavorare sul petto, inizia a sederti su una panca o una palla con i pesi appoggiati sulle ginocchia.

Usare una palla aggiungerà una sfida di equilibrio, quindi considera la quantità di peso che stai usando. Potrebbe essere necessario andare più leggeri.

Sdraiati e tieni i pesi sopra il petto senza bloccare i gomiti.

Piegare i gomiti e abbassare il peso fino a quando i gomiti si trovano appena sotto il busto.

Da qui, premere i pesi a metà altezza, abbassare i pesi e quindi premere i pesi fino in fondo.

Continua a ripetere per 12 ripetizioni; ogni ripetizione include una stampa del torace completa seguita da una mezza stampa.

Mosche del petto alternate

Usando un peso leggermente più leggero del torace (se necessario), sdraiati su una panca o una palla e tieni pesi sopra il petto, con i palmi rivolti verso.

Sostieni gli addominali per mantenere il tuo corpo stabile e mantenendo il gomito leggermente piegato, abbassa il braccio destro verso il basso e appena sotto il busto.

Se sei su una palla da ginnastica, questa sarà una sfida per il tuo intero nucleo.

Solleva il braccio destro e ora fai una mosca con il braccio sinistro, di nuovo rinforzando gli addominali e mantenendo il gomito leggermente piegato.

Continua a alternare le braccia per 12 ripetizioni (una ripetizione include sia il braccio destro che il braccio sinistro).

Ripeti questo Superset o passa al prossimo Superset.

Superset 2: flessioni sfalsate

Entra in una posizione pushup sulle ginocchia o le dita dei piedi. Le tue mani dovrebbero essere appena sotto le spalle.

Da questa posizione, cammina la mano sinistra in avanti mantenendo la mano destra direttamente sotto la spalla destra.

Piegare lentamente i gomiti e abbassarli in un piegamento verso l'alto. Dovresti sentire una sfida nel braccio destro un po 'di più dalla posizione sfalsata.

Spingi indietro e ripeti per 10 ripetizioni prima di cambiare lato e completare 10 ripetizioni con il braccio destro in avanti.

Pushups con palla medica

Entrare in una posizione di piegamento sulle ginocchia o sulle dita dei piedi e appoggiare la mano destra su una palla medica.

Se ti sembra troppo instabile, prova a puntellare la mano su un gradino o su una piattaforma rialzata.

Piegare i gomiti e abbassare in un piegamento verso l'alto. Spingere indietro per iniziare, rotolare la palla verso la mano sinistra e ripetere.

Continua ad alternare le mani sulla palla medica per 12-20 ripetizioni.

Ripeti questo Superset o passa al prossimo Superset.

Superset 3: One Arm Row

Posiziona il piede sinistro su un gradino o, se hai una panchina, puoi appoggiare il peso sul ginocchio sinistro con la mano sinistra che ti sostiene.

Se non lo possiedi, puoi muoverti mentre sei in ginocchio o puoi ribaltare dai fianchi e rinforzare il gomito sulla coscia per sostenere la parte bassa della schiena.

Iniziare con il peso nella mano destra, appendere il peso verso il pavimento.

Spremere la schiena per tirare il gomito in su in un movimento di voga fino a quando non è all'altezza del torso.

Abbassare e ripetere per 12, quindi cambiare i lati.

Alternando Dumbbell Row

Le file di manubri alternati funzionano anche con i dorsali, ma poiché sei piegato, la parte bassa della schiena e il nucleo ottengono più di un allenamento.

Iniziare con i piedi distanti l'anca e tenere i pesi con entrambe le mani.

Punta dai fianchi mantenendo gli addominali rinforzati e la schiena piatta. Cerca di portare il retro parallelo al pavimento, se puoi. Piegare le ginocchia per proteggere la parte bassa della schiena o raggiungere un angolo di 45 gradi se questo ti da fastidio alla schiena.

Tirare entrambi i gomiti su un movimento a remi per entrare nella posizione di partenza. Mantieni il braccio sinistro in posizione, indietro contratta e abbassa la mano destra verso il pavimento.

Spremere la schiena per tirare indietro il braccio e poi abbassare il braccio sinistro. Continua alternando le righe su ciascun braccio per 10 ripetizioni (una ripetizione include sia le braccia destra che sinistra).

Ripeti questo Superset o passa al prossimo Superset.

Superset 4: Horizontal Dumbbell Rows

Mentre gli esercizi precedenti hanno funzionato con i dorsali, questo superset si concentra maggiormente sulla parte superiore della schiena e tra le scapole.

Appoggia il piede sinistro su un gradino, sostenendo il corpo con la mano sinistra sulla coscia. Puoi anche usare una panca e appoggiare il ginocchio sinistro lì per sostenere la parte bassa della schiena.

Tieni un peso nella mano destra con il braccio che cade giù come nella fila di un braccio. La differenza qui è che ruoterai la mano in modo che il palmo sia rivolto verso il retro della stanza.

Attaccare le scapole (romboidi) per tirare il braccio all'altezza delle spalle, perpendicolare al corpo. Abbassare e ripetere per 12 ripetizioni.

Spalle posteriori posteriori superiori

Puoi fare questa mossa in piedi o seduti.

Se stai in piedi, inizia con i piedi distanti l'anca e reggi una fascia di resistenza con le mani a circa un piede di distanza.

Potrebbe essere necessario avvicinare le mani se hai bisogno di più tensione o più lontano se c'è troppa tensione.

Tira le braccia dritto davanti a te con i palmi rivolti verso il soffitto.

Spremi le scapole e tira la fascia aperta in modo che le braccia siano rivolte verso i lati come le ali di un aeroplano.

Ripeti la procedura per 8 ripetizioni lente, seguite da 8 ripetizioni piccole e pulsanti.

Assicurati di controllare la tua band per eventuali piccole lacrime prima di fare l'esercizio in modo che non si spezzi su di voi.

Ripeti questo Superset o passa al prossimo Superset.

Pressa per bilancieri sopraelevata Superset 5: 1.5

Puoi fare questa mossa con un bilanciere o manubri.

Se stai usando un bilanciere, inizia con i piedi alla larghezza delle spalle e mantieni la barra con le mani appena più larghe delle spalle.

Iniziare la mossa premendo il peso in testa. Sostieni gli addominali e cerca di evitare di inarcare la schiena.

Piegare i gomiti e abbassare il peso a circa il livello del mento.

Ora, premere il peso a metà altezza e quindi abbassare di nuovo fino al livello del mento.

Ripeti per 10 ripetizioni. Ogni ripetizione comprende una stampa integrale e una pressa per la parte superiore.

Pressa a soffitto alternata

Stai in piedi tenendo pesi e prendi i piedi alla larghezza delle spalle, gli addominali rinforzati.

Inizia la mossa con i gomiti piegati ane i pesi proprio a livello dei lobi delle orecchie. Le tue braccia dovrebbero assomigliare ai pali della porta.

Tenendo gli addominali rinforzati e il braccio sinistro in posizione, premere il braccio destro sopra la testa senza bloccare il gomito. Abbassare il peso per iniziare e ripetere la mossa sull'altro lato.

Continua, alternando destra e sinistra, per 10 ripetizioni. Un rappresentante include sia il lato destro che quello sinistro.

Ripeti questo Superset o passa al prossimo Superset.

Superset 6: Upright Row

Se hai problemi alla spalla o al rotatore, potresti voler evitare questo esercizio.

Stai con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi e mantieni i manubri o un bilanciere con le mani appena dentro le spalle e i palmi rivolti verso il tuo corpo.

Tieni le spalle in basso e il petto in alto mentre pieghi i gomiti, tirandoli verso il soffitto e portando i pesi a livello del torace. Questo è un sollevamento verticale.

Abbassare il peso e ripetere per 12 ripetizioni.

Incline Front Alza

Per questo esercizio, ti consigliamo di utilizzare una palla da ginnastica o una panca inclinata.

Se stai usando una palla, ti siedi e tieni i manubri più leggeri o metti i manubri sul pavimento di fronte a te. Cammina lentamente fuori i piedi, mettendoti in una posizione di inclinazione, le ginocchia piegate con la palla posizionata intorno alla parte centrale della schiena. Assicurati di utilizzare un tappetino o scarpe che non scivolino.

Tenendo le braccia tese, sollevare le braccia fino all'altezza delle spalle con i palmi rivolti verso l'interno.

Abbassare e ripetere per 12 ripetizioni.

Ripeti questo Superset o passa al prossimo Superset.

Superset 7: 1.5 Barbell Curls

Puoi fare questo esercizio con un bilanciere o una serie di manubri.

Inizia stando in piedi con i piedi distanti l'anca, i pesi davanti alle cosce con i palmi rivolti verso l'esterno.

Piegare i gomiti e spremere i bicipiti per arricciare il peso verso le spalle. Mantenere i gomiti statici per tutto il tempo.

Abbassare il peso completamente verso il basso e quindi sollevarlo a metà altezza. Abbassare il peso indietro e continuare per 10 ripetizioni. Un rappresentante include un ricciolo completo e mezzo ricciolo.

Riccioli di manubri alternati

Stare in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi e tenere i manubri con i palmi rivolti verso l'esterno.

Piegare il gomito destro, stringere i bicipiti e sollevare il peso. Abbassare e mentre si abbassa il peso, fare un bicipite arricciato con il braccio sinistro.

Continua alternando i lati per 12 ripetizioni. Un rappresentante include sia le braccia destra che sinistra.

Ripeti questo Superset o passa al prossimo Superset.

Superset 8: Pressa da banco Close Grip

Sdraiati su una panchina o una palla e tieni pesi o un bilanciere. Se sei sulla palla, rinforzare il nucleo e assicurarsi che la testa e il collo siano supportati.

Se stai usando un bilanciere, metti le mani sulla larghezza delle spalle e i palmi rivolti verso l'esterno.

Iniziare con il peso verso l'alto e poi piegare i gomiti e tenerli vicino al corpo mentre si abbassa il peso, passando sopra la gabbia toracica.

Spremi i tricipiti per spingere il peso verso l'alto, mantenendo il peso centrato sul busto. Lo sentirai anche nel petto.

Piegare i gomiti, tenerli vicino al corpo e abbassarli appena sotto il busto, portando la barra verso il centro sopra la gabbia toracica.

Ripeti per 12 ripetizioni.

Dips With Leg Extensions

Sedersi su un gradino o una sedia con le ginocchia piegate e le mani vicino ai fianchi.

Sollevare le mani e tenere i fianchi vicini alla panca. Mantieni le ginocchia piegate per una versione più semplice o estraile ulteriormente per una versione più impegnativa.

Piegare i gomiti e abbassare in un tuffo tricipiti, andando giù fino a quando i gomiti sono a circa 90 gradi di angoli. Tieni le spalle in basso e i fianchi molto vicini alla panca in modo da non affaticare le spalle.

Mentre spingi verso l'alto, estendi la gamba destra, raggiungendo la punta con la mano sinistra. Abbassa la gamba e il braccio per un'altra immersione, questa volta estendendo la gamba sinistra e allungando la mano destra.

Continua a immergere e alternare i lati per 12 ripetizioni.

Ripeti questo Superset o passa al prossimo Superset.