Allenamento cardiopolmonare della parte superiore del corpo

Se non hai tempo per lunghi allenamenti in palestra ma hai bisogno di bruciare calorie e stringere la parte superiore del corpo, allora questo allenamento del circuito superiore è per te.

Questo allenamento sul circuito può essere eseguito a casa in circa 30 minuti. L'allenamento mira al petto, alla schiena, alle spalle e alle braccia per aiutarti a ottenere una parte superiore del corpo più forte e snella.

Inoltre, ogni esercizio della parte superiore del corpo comprende movimenti del corpo intero che aiutano ad elevare la frequenza cardiaca. Questi intensi intervalli aerobici aumentano la frequenza cardiaca e ti aiutano a bruciare più grassi e calorie.

L'allenamento si sposta rapidamente in modo da ottenere risultati migliori in meno tempo.

Precauzione

Consulta il tuo medico prima di provare questo allenamento se hai ferite, malattie o altre condizioni.

Attrezzature necessarie

Manubri in una varietà di pesi, un bilanciere, una fascia di resistenza, una palla med ponderata e un gradino o piattaforma. Timer o cronometro (come il timer su uno smartphone o un orologio fitness).

Suggerimenti Pro:

Riscaldare per 5-10 minuti con attività cardio da leggere a moderate.
Cerca di eseguire gli esercizi senza fare pause tra ogni attività.
Se sei un principiante, completa un circuito completo come allenamento. Se hai più tempo o sei un attrezzo da intermedio ad avanzato, completa fino a tre circuiti completi come allenamento.
Cerca di usare abbastanza peso o resistenza in modo da poter completare solo il numero suggerito di ripetizioni. Se l'esercizio sembra troppo facile, aggiungi più peso.
Termina l'allenamento con alcuni minuti di attività facile come una corsa veloce, una passeggiata e un po 'di stretching.

Alpinisti

Inizia in una posizione pushup sul pavimento. Alternativo portando le ginocchia verso il petto in un movimento in esecuzione. Sposta il più velocemente possibile. Ripeti il movimento per 60 secondi.

Med Ball Push Ups

Inizia in una posizione pushup. I principianti possono abbassare le ginocchia sul pavimento. Gli atleti da intermedio ad avanzato dovrebbero essere sollevati dalle mani ai piedi. Metti una palla medica sotto una mano.

Ora abbassa il tuo corpo in un piegamento verso l'alto. Mentre spingi indietro, fai rotolare la palla sul pavimento e posizionala sotto l'altra mano. Completa un altro pushup e continua ad alternare i lati. Fai il maggior numero di ripetizioni che puoi in 60 secondi.

Nessuna palla medica? Non saltare questo movimento! Basta fare flessioni senza la med ball.

Front Lunge With Chest Press

Iniziare in piedi con una fascia di resistenza fissata a livello del torace da dietro. Avanzare in un affondo mentre si preme un braccio in avanti in una toracica. Torna alla tua posizione di partenza. Ripeti 20 volte, alternando i lati.

Nessuna band? Nessun problema. Basta fare affondi per mantenere elevata la frequenza cardiaca.

Jumping Jacks con tiri Lat

Tenere una fascia di resistenza con entrambe le mani in alto e prepararsi a eseguire i jumping jacks. Mentre salti i piedi, tira le braccia verso il basso e verso l'esterno, verso i fianchi. Sentirai i muscoli della schiena (il latissumus dorsi) schiacciare per eseguire questo esercizio. Salta di nuovo i piedi e riporta le braccia sopra la testa. Ripeti la sequenza per 60 secondi.

Barbell High Row

Iniziare in piedi con i piedi alla distanza dei fianchi e le ginocchia leggermente piegate. Tenere un bilanciere con le mani a circa distanza dalla spalla e rilassati sotto le spalle. Piegare in avanti sui fianchi, finché la parte superiore del corpo è parallela al pavimento. Tieni impegnati gli addominali e cerca di mantenere la schiena lunga e piatta.

Tenendo forte la parte superiore della schiena, tirare il bilanciere verso il petto. Abbassare il bilanciere e ripetere. Tieni gli addominali ben saldi e le ginocchia piegate (se necessario) per sostenere la parte bassa della schiena. Ripeti 15 volte.

Nessun bilanciere? Nessun problema. Fai questo esercizio tenendo un manubrio in ogni mano.

Affondo laterale con bracciolo

Inizia in piedi con i piedi alla distanza dei fianchi. Metti un manubrio in ogni mano. Mentre fai un grande passo verso destra in una posizione di affondo laterale, tira i pesi in un movimento a remi che termina a livello del torace. Muovere il piede destro indietro per incontrare la sinistra quando si riportano le braccia nella posizione di partenza. Ripeti 20 volte alternando i lati.

Squat laterale con una pressa per spalle

Inizia in piedi con i piedi alla distanza dei fianchi. Posiziona un manubrio in ogni mano e solleva le braccia a livello delle spalle in modo che i gomiti siano allineati con le spalle e le mani siano rivolte in avanti (simile alla forma di un palo della porta).

Fai un ampio passo verso destra in uno squat tenendo la posizione della porta. Mentre fai tornare il piede destro al centro, premi le braccia sopra la testa. Abbassa i pesi mentre esci a sinistra e poi premi di nuovo i pesi sopra la testa mentre torni le gambe al centro. Completa 20 ripetizioni, alternando i lati.

Squat con Iron Cross

Inizia in piedi con i piedi alla distanza dei fianchi. Tenere un manubrio in ogni mano con le braccia distese davanti al petto, i palmi rivolti l'uno verso l'altro. Ora estendi le braccia lungo i lati, mantenendo i gomiti morbidi ma estesi. Il tuo corpo dovrebbe essere in una posizione T.

Agganciarsi ai fianchi, abbassare il corpo in una posizione tozza. Mentre abbassate i fianchi, portate le braccia davanti al petto con i palmi rivolti l'uno verso l'altro. Ora riporta il tuo corpo in posizione eretta e riporta le braccia nella posizione T. Ripeti il movimento, chiudendo e aprendo le braccia con ogni squat. Ripeti 15 volte.

Curl bicipite over-the-step

Stai vicino ad un gradino o piattaforma. Metti il piede destro in cima. Metti un manubrio in ogni mano, con le braccia tese lungo i fianchi con i palmi rivolti in avanti.

Salta o supera la piattaforma spostandosi verso destra mentre completi il curl del bicipite. Ora dovresti essere dall'altra parte della panchina con il piede sinistro pronto a scavalcare la piattaforma. Continua ad andare oltre la parte superiore, completando i riccioli bicipiti con ogni ripetizione. Aggiungi un salto per più intensità se lo desideri. Ripeti per 60 secondi.

Hammer Curl con Power Squat

Inizia in piedi con i piedi alla distanza dei fianchi. Tenere un peso pesante in ogni mano, i palmi rivolti verso il proprio corpo.

Come si abbassa il corpo in uno squat, alimentando i pesi in avanti in un ricciolo di martello, mantenendo i palmi rivolti verso l'interno e i gomiti vicino al busto. Alzati mentre abbassi i pesi e ripeti per 12 ripetizioni.

Dorsi del tricipite con le estensioni della gamba

Sedersi su un gradino o una sedia, tenendo le mani vicine ai fianchi. Sposta i fianchi dalla superficie in modo da mantenere il peso con le braccia.

Estendi la gamba destra (togli il piede dal pavimento). Ora piegare i gomiti per abbassare il corpo di pochi centimetri. Ammassare. Quando raggiungi la posizione di partenza, cambia gamba e ripeti. Lati alternati per 30-60 secondi.