Il super semplice allenamento di 7 minuti

Questo super semplice allenamento di sette minuti consiste di 11 esercizi eseguiti per 30 secondi ciascuno con una transizione di 10 secondi tra di loro. È progettato per essere utilizzato da chiunque abbia un po 'di allenamento di base e può essere modificato per renderlo più facile o più difficile in base al tuo livello di forma fisica e ai tuoi interessi.

Opzione facile: puoi eseguire un round per un rapido picchettamento e rallentare la velocità e l'intensità del movimento se hai bisogno di allenarti lentamente.

Opzione più dura: continua per due o tre round per un allenamento più consistente. Aggiungi intensità e sforzo a ciascuno degli esercizi.

1

Jumping Rope - 30 secondi

Inizia il tuo semplice allenamento di 7 minuti con 30 secondi di corda per saltare (o saltare jack se non si dispone di una corda per saltare). 

2

Push-Ups - 30 secondi

Il prossimo è di 30 secondi di push-up. Puoi variare la tua posizione per renderla più facile o più difficile. Se stai appena iniziando, puoi fare flessioni sulle ginocchia per renderlo più facile. Se sei più avanzato, prova a rifiutare i push-up per aumentare lo sforzo.  

3

Wall Sits - 30 secondi

Mettiti in posizione per il tuo intervallo di 30 secondi di muro seduto scivolando lungo un muro (usando una palla di esercizio se ne hai uno) fino a quando le ginocchia sono a novanta gradi. Quindi mantieni la posizione il più a lungo possibile. Se 30 secondi è troppo difficile, fai scorrere un po 'il muro verso l'alto per diminuire lo sforzo. Se è troppo facile, prova a sollevare una gamba dal pavimento.

4

Bicycle Crunch - 30 secondi

Il crunch della bicicletta funziona con addominali e obliqui. Uno studio svolto presso la San Diego State University ha messo a confronto tredici esercizi addominali comuni nel tentativo di determinare il meglio. Ogni esercizio è stato classificato per la stimolazione muscolare - misurata con EMG - nel retto dell'addome, gli obliqui esterni e gli obliqui interni

5

Air Squats - 30 secondi

Quindi, fai 30 secondi di profondi squat d'aria. L'obiettivo è far cadere le cosce in modo che siano parallele al terreno. tieni le braccia davanti a te, tieni la schiena dritta e tieni indietro il culo. Scendi verso il basso e lasciati in alto per 30 secondi. Inizia lentamente per essere sicuro di avere la forma corretta. Quando perfezioni la tua forma, puoi aumentare il ritmo dei tuoi squat. 

6

Step Ups - 30 secondi

Usando un gradino, una panca o una sedia robusta, sali su e giù per il prossimo round di 30 secondi. Puoi aggiungere pesi a mano se è troppo facile, oppure puoi aumentare le dimensioni del passo o aumentare il ritmo. 

7

Triceps Dip - 30 secondi

Usando una sedia robusta, una panca o un altro oggetto, esegui quanti più tricipiti riesci a fare per 30 secondi. Per rendere più facile, tieni i piedi per terra, per rendere più difficile, alzare i piedi. 

8

Walking Lunge - 30 secondi

Esegui un affondo a piedi per 30 secondi. Puoi fare qualche passo in avanti e poi tornare o puoi stare in un solo passo e lanciarti indietro e tornare alla posizione di partenza, alternando i lati mentre vai.

9

Plancia - 30 secondi

 Entrare in una posizione della plancia anteriore come nella foto e tenerla per 30 secondi. Se questo è troppo facile puoi alternare il sollevamento di una gamba e, se è troppo difficile, puoi renderlo più semplice tenendo la posizione dalle tue mani piuttosto che dai gomiti.

10

Tuck Jump - 30 secondi

Puoi fare un full tuck jump (e afferrare le ginocchia in aria), o semplicemente un salto di squat di base a seconda del tuo livello di forma fisica. Salta solo quanto senti di poter atterrare con sicurezza il salto, che può essere di un paio di centimetri o solo un paio di centimetri: l'idea è di avere un po 'd'aria tra i piedi e il pavimento. 

11

Side Plank (ogni lato) - 30 secondi

 Termina la routine con 30 secondi di asse laterale. Assicurati di fare entrambe le parti. Questo rende un allenamento veloce quando non hai molto tempo o spazio. Puoi anche aggiungere più colpi se vuoi un allenamento più lungo, o prendere più facilmente e rendere questa routine in un warm up. Modifica l'intensità, il ritmo e lo sforzo man mano che migliora il tuo livello di forma fisica.