Esercizi di attivazione della glute per gli atleti

Se ti siedi per la maggior parte della giornata, potresti avere dei glutei deboli, dei muscoli posteriori della coscia e dei flessori dell'anca stretti. Utilizzare questo programma di attivazione del glute per ottenere il fuoco sul retro correttamente durante l'esercizio.

Per massimizzare il corretto coinvolgimento dei glutei, esegui questa routine di attivazione del gluteo di base come prima parte del tuo riscaldamento, prima dei tuoi allenamenti o dopo una lunga seduta..

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Flessura dell'anca e Stretch Psoas

Prima di iniziare gli esercizi di attivazione del gluteo, assicurati che i flessori dell'anca siano rilassati. Usa questo allungamento del flessore dell'anca lento e statico per aiutare a bloccare i flessori dell'anca, in particolare il potente muscolo psoas, mentre fai sparire i glutei.

Fallo bene

1. Inizia in una posizione di affondo in avanti e lascia cadere il ginocchio posteriore sul pavimento.
2. Premi i fianchi in avanti e in basso verso il pavimento. Senti un tratto attraverso il busto, l'anca, l'inguine e la coscia.
3. Tenere il tratto per circa 20 a 30 secondi, rilasciare e ripetere sull'altra gamba.
4. Puoi modificare questo tratto in base alla tua flessibilità e ai limiti, ma assicurati di tenere il ginocchio in avanti sopra o dietro la caviglia, non di fronte ad esso.

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Esercizio di ponte

L'esercizio del ponte è il primo e generalmente il modo più semplice per sparare i glutei. Il movimento è piccolo e mirato, quindi vai piano e sentirai i tuoi glute "svegliarsi".

Fallo bene

1. Sdraiati sulla schiena con le mani lungo i fianchi, le ginocchia piegate e i piedi piatti sul pavimento. Assicurati che i tuoi piedi siano sotto le ginocchia.
2. Stringere i muscoli addominali e glutei.
3. Alza i fianchi per creare una linea dritta dalle tue ginocchia alle tue spalle.
4. Stringi il tuo nucleo e prova a tirare indietro l'ombelico verso la colonna vertebrale. L'obiettivo è di mantenere una linea dritta dalle spalle alle ginocchia e tenere per 20 a 30 secondi.

Se i fianchi si abbassano o abbassano, abbassati sul pavimento.

Assicurati di contrarre i glutei e di mantenere i muscoli posteriori della coscia rilassati. Potrebbe essere necessario posizionare la mano sui muscoli posteriori della coscia per assicurarsi che rimangano morbidi.

Potrebbe essere necessario iniziare tenendo la posizione del ponte per alcuni secondi mentre costruisci la tua forza. È meglio mantenere la posizione corretta per un tempo più breve che andare più a lungo nella posizione errata.

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Estensione dell'anca quadrupede

Per risvegliare i glutei, usa l'esercizio dell'estensione dell'anca. Per isolare i glutei e ridurre il coinvolgimento degli ischiocrurali, è meglio eseguire l'estensione dell'anca in una posizione quadrupede piuttosto che posare prono (a faccia in giù).

Fallo bene

1. Inizia in una posizione quadrupla (a mani e ginocchia).
2. Stringere il core e contrarre gli addominali per stabilizzare la colonna vertebrale.
3. Concentrarsi sul contrarre il gluteo sinistro. Potrebbe essere necessario mettere la mano sul tuo gluteo per essere sicuro che si contragga.
4. Sollevare lentamente la gamba sinistra verso l'alto mantenendo una curva di 90 gradi sul ginocchio.
5. La coscia sinistra dovrebbe essere quasi parallela al terreno.
6. Abbassare lentamente fino alla posizione iniziale e ripetere 10 ripetizioni per lato.
7. Per aumentare l'intensità di questo esercizio, posiziona un piccolo manubrio dietro al ginocchio o aggiungi un peso alla caviglia.

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Esercizio con ponte a gamba singola

Dopo aver imparato l'esercizio di base del ponte, sei pronto per passare all'esercizio del ponte a gamba singola.

Fallo bene

1. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi sotto le ginocchia.
2. Stringere i muscoli addominali e glutei e sollevare lentamente i fianchi per creare una linea dritta dalle ginocchia alle spalle.
3. Sollevare ed estendere lentamente una gamba mantenendo il bacino sollevato e livellato. Se i fianchi si abbassano o abbassano, posiziona la gamba sul pavimento e fai un ponte a due gambe finché non diventi più forte.
4. Tenere premuto per 10 secondi o meno. Ripeti con la gamba opposta.

Assicurati di mantenere i fianchi del livello durante l'esercizio. È meglio mantenere la posizione corretta per un tempo più breve che andare più a lungo nella posizione errata.

Se non riesci a mantenere questa posizione, torna all'esercizio di base del ponte per aumentare la forza e quindi progredire verso il ponte a una gamba.

Man mano che diventi più forte, puoi tenere la posizione più a lungo o fare 10 ripetizioni di sollevamento e abbassamento su ciascun lato prima di cambiare.

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Sdrammatico anca laterale (esercizio clam)

I primi tre esercizi per l'attivazione del gluteo mirano in modo specifico al grande gluteo, il motore primo durante l'estensione dell'anca. Il prossimo esercizio si rivolge al gluteo medio, che si attiva durante l'abduzione e la rotazione dell'anca. Per isolare il glute medius, utilizzare l'esercizio clam.

Fallo bene

1. Mentre sei sdraiato di fianco, tieni entrambe le ginocchia piegate e fletti i fianchi a 30 gradi.
2. Mentre tieni i talloni toccati e il bacino ancora, apri le ginocchia contraendo il tuo glute medius. Questo è un movimento molto lento, piccolo e mirato.
3. Appoggia la mano sul gluteo medio (appena sotto e dietro l'anca) per assicurarti che stia sparando durante il movimento.
4. Ripeti il ​​movimento lentamente da 10 a 15 volte e cambia i lati.