Esercizi di glutei, anca e coscia

Ascensori

I sollevamenti della gamba sono uno degli esercizi più comuni per i glutei e le cosce esterne e un ottimo modo per rafforzare i muscoli che sostengono il ginocchio. Questa mossa può essere fatta stando sdraiato, ma preferisco la versione in piedi perché funziona sia con le gambe che con il nucleo mentre si costruisce equilibrio e stabilità. Se sei un principiante, potresti voler praticare l'esercizio senza una fascia di resistenza o usare invece un leggero peso alla caviglia.

1. Avvolgi una fascia di resistenza attorno alle caviglie, legandola in modo da avere tensione sulla fascia quando ti trovi in ​​piedi con i piedi a circa un piede di distanza (potrebbe essere necessario regolare la resistenza per trovare ciò che funziona meglio).
2. Mantieni un muro o una sedia per bilanciare se necessario.
3. Sposta il peso sulla gamba destra e, senza inclinare il busto, solleva la gamba sinistra verso l'esterno lungo il lato finché non senti la tensione sulla fascia e una contrazione nei glutei. Potrebbe essere sufficiente sollevare la gamba di pochi centimetri.
4. Il piede dovrebbe essere flesso e l'anca, il ginocchio e la caviglia dovrebbero essere allineati e puntati nella stessa direzione (verso la parte anteriore della stanza).
5. Abbassare la gamba senza appoggiarla sul pavimento e ripetere per 1-3 serie di 12-16 ripetizioni su ciascuna gamba.

Suggerimenti

• Non alzare la gamba mentre la sollevate. Piuttosto, tieni il ginocchio puntato in avanti. Questo accorcerà il tuo raggio di movimento, ma manterrai il lavoro nella parte esterna della coscia e nei glutei.
• Evitare di inclinarsi lateralmente mentre si solleva la gamba. Usa gli addominali per rinforzare il tuo corpo o tenere una sedia per una maggiore stabilità.

2

Leg Press su una palla da ginnastica

La pressa per le gambe è un ottimo esercizio per principianti che mira a glutei, fianchi e cosce. Imita la macchina da leg press, ma è più facile dal momento che stai usando il tuo peso corporeo per resistere.

1. Sedetevi sulla palla e lentamente rotolate giù per la palla, camminando con i piedi in avanti fino a quando non siete seduti in pendenza, con le ginocchia piegate.
2. Appoggia la punta delle dita sul pavimento o tienilo su una parete per bilanciare, se necessario.
3. Spingi i talloni di entrambi i piedi (sollevando le dita dal pavimento, se puoi) e spingi indietro la palla finché le ginocchia non sono quasi dritte.
4. Mentre spingi verso l'alto, muovi lentamente, ingaggiando davvero i muscoli dei fianchi e delle cosce.
5. Abbassare e ripetere per 1-3 serie di 10-16 ripetizioni.

Suggerimenti

• L'uso di una palla più piccola consentirà alle punte delle dita di raggiungere il pavimento, guidandoti per tutto il movimento
• Per renderlo più difficile, vai più lentamente o prova la versione ad una gamba sottostante
• In fondo al movimento, tieni le ginocchia dietro le dita dei piedi

3

Pressa One-Legged sulla sfera di esercizio

Questo esercizio è impegnativo sia per l'equilibrio che per la forza e la resistenza delle gambe. Poiché la maggior parte del tuo peso è centrata su una gamba, sentirai davvero il lavoro nei glutei e nei quad della gamba funzionante. Questo è un esercizio avanzato.

1. Sedetevi sulla palla e lentamente rotolate giù per la palla, camminando con i piedi in avanti fino a quando non siete seduti in pendenza, con le ginocchia piegate.
2. Posiziona un piatto di carta o una vela sotto il tallone sinistro e raddrizza la gamba davanti a te, piegando il ginocchio destro.
3. Spingi il tallone del piede destro per sollevare la palla (come in una pressa per le gambe).
4. Mentre si preme verso l'alto, trascinare il tallone sinistro sul pavimento, premendo il più possibile il piatto di carta.
5. Abbassare e ripetere per 1-3 serie di 10-16 ripetizioni.

Suggerimenti

• L'uso di una palla più piccola consentirà alle punte delle dita di raggiungere il pavimento, guidandoti per tutto il movimento
• Per rendere più difficile, sollevare la gamba non funzionante dal pavimento invece di appoggiarla su un piatto di carta
• Mantieni il tuo raggio di azione breve prima di sentirti più stabile
• Tieni il ginocchio dietro l'alluce e prova a mettere il peso sul tallone mentre premi più che sulla pianta del piede

4

Compressione interna della coscia

La compressione interna della coscia è uno dei miei metodi preferiti per lavorare all'interno coscia perché è semplice e non hai bisogno di molte attrezzature. In questa versione, mostro il movimento con una palla da ginnastica, ma sentirsi libero di usare una palla più piccola della palla da ginnastica si sente a disagio. Ho anche mostrato una versione più avanzata, con le gambe in aria. Questa versione richiede più core ma, se è troppo dura, tieni i piedi sul pavimento con le ginocchia piegate. Fallo bene:

1. Sdraiarsi e sollevare le gambe dal pavimento, posizionando una palla da ginnastica (o qualche altro tipo di palla) tra le ginocchia / gli stinchi.
2. Schiaccia leggermente la palla per evitare che cada e metti le mani sul pavimento per un maggiore sostegno.
3. Stringere lentamente la palla, contraendo l'interno coscia.
4. Rilasciare leggermente, mantenendo una certa tensione sulla palla.
5. Ripeti per 1-3 serie di 12-16 ripetizioni.

Suggerimenti

• Se trovi la schiena inarcata, piega le ginocchia di più o metti i piedi sul pavimento per questo esercizio.
• Evitare di rilasciare fino in fondo, ma mantenere una leggera pressione per mantenere la palla in posizione e le cosce interne impegnate.

5

Ascensori sulla palla

L'anca è un ottimo modo per lavorare i glutei, i muscoli posteriori della coscia e la zona lombare. Puntellando i piedi sulla palla, si aggiunge anche una componente di equilibrio che rende l'esercizio più dinamico e più intenso. Fallo bene:

1. Sdraiarsi e posizionare i talloni sulla palla, mantenendo le gambe dritte.
2. Spremere i glutei e sollevare i fianchi fino a quando il corpo è in linea retta.
3. Tenere le mani sul pavimento per un maggiore equilibrio, se necessario.
4. Rilasciare i fianchi, toccare a malapena il pavimento e ripetere per 1-3 serie di 12-16 ripetizioni.
5. Se l'esercizio è troppo difficile, riposiziona la palla sotto i polpacci o le cosce per renderla più facile.

6

Squat con il passo laterale

Gli squat sono ottimi per i glutei e le cosce e puoi aggiungere intensità al movimento usando una banda di resistenza e aggiungendo un gradino laterale. Passare di lato coinvolgerà anche le cosce esterne ei glutei, rendendo questo esercizio più dinamico.

1. Posizionare una fascia di media resistenza sotto i piedi e tenere le maniglie con entrambe le mani.
2. Potrebbe essere necessario avvolgere la fascia intorno alle mani alcune volte per aggiungere più tensione.
3. Fai un ampio passo a destra, stringendo il gluteo mentre il tubo si stringe.
4. Abbassare in uno squat, le ginocchia dietro le dita dei piedi e mantenere la tensione sul tubo.
5. Piedi lentamente insieme.
6. Continua a fare un passo a destra per 8-16 ripetizioni o la lunghezza della stanza prima di cambiare lato.

7

Glute stringe sulla palla

Queste spremute di glutei sono ideali per colpire il sedere, i muscoli posteriori della coscia e la zona lombare. La chiave per concentrarsi sui glutei è sollevare le dita dei piedi e premere sul pavimento con i talloni. Puoi anche puntellare pesi sui fianchi per una maggiore intensità.

1. Sdraiati sulla palla con la testa, il collo e le spalle supportati, le ginocchia piegate e le dita dei piedi sollevate.
2. Tieni pesi medio-pesanti, se lo desideri, sui fianchi
3. Inizia la mossa abbassando i fianchi verso il pavimento senza rotolare sulla palla.
4. Spremere i glutei per sollevare i fianchi fino a quando il corpo è in linea retta.
5. Abbassare e ripetere per 1-3 serie di 10-16 ripetizioni.

8

Leg-Bent Lifts

Questo duro esercizio non richiede attrezzature e funziona su fianchi, glutei e cosce di entrambe le gambe. Impiegherete i fianchi e le cosce nella gamba in piedi, mentre lavorate sui glutei e sulla parte esterna della coscia. Anche gli addominali e il dorso sono coinvolti perché sei in posizione piegata.

1. Posiziona le mani dietro la schiena e punta in avanti fino a quando la schiena è parallela al pavimento e piatta, con gli addominali rinforzati.
2. Prendi la gamba sinistra di lato, appoggiandosi sulla punta.
3. Squat con la gamba destra mentre contemporaneamente sollevando la gamba sinistra a pochi centimetri da terra in una gamba sollevare.
4. Porta la punta sinistra indietro sul pavimento e raddrizza la gamba destra, ripetendo per 8-16 ripetizioni prima di cambiare lato.

9

Squat con Lifting Coscia

Questo esercizio dinamico si concentra sui fianchi, glutei e cosce di entrambe le gambe. Accovacciandosi con una gamba e aggiungendo un sollevamento interno della coscia con l'altra, si prendono di mira più muscoli mentre si lavora su equilibrio e stabilità. Con questa mossa avrai bisogno di un modo per attaccare una fascia ad un oggetto robusto o puoi usare una macchina via cavo in palestra. Puoi anche indossare pesi alla caviglia se la band non funziona per te. Prenditi il ​​tuo tempo con questa mossa e concentrati davvero su quello che stai facendo.

1. Assicurare un'estremità di una fascia a un oggetto robusto vicino al pavimento e avvolgere l'altra estremità attorno al piede destro, in piedi con il lato destro del corpo verso la fascia.
2. Passa abbastanza lontano da non avere tensione sulla band.
3. Inizia facendo un passo verso sinistra, abbassando in uno squat laterale.
4. Mantenendo il peso nella gamba sinistra, spingi indietro mentre porti la gamba destra in diagonale davanti al corpo, concentrandoti sulla parte interna della coscia.
5. Riporta la gamba destra di lato mentre si accovaccia con la sinistra, ripetendo per 10-16 ripetizioni prima di cambiare lato.

10

Rubinetti esterni per la coscia seduti

I rubinetti delle cosce esterni seduti sono un ottimo modo per lavorare le cosce e le anche esterne da una posizione seduta. Puoi usare un anello di resistenza o legare una fascia regolare intorno alla metà della coscia per creare resistenza. Dovrai mantenere la tensione sulla band per tutto il movimento, quindi non legarlo troppo.

1. Sedersi su una sedia o su una palla e legare una fascia di resistenza attorno alle cosce centrali in modo che ci sia tensione quando le gambe sono leggermente divaricate.
2. Prendi il piede destro, come se stessimo di lato (mentre sei ancora seduto) e tocca il pavimento.
3. Porta indietro il piede destro e metti il ​​piede sinistro fuori, toccando il pavimento.
4. Continua alternando toccando il piede destro e sinistro fuori di lato per 16-20 ripetizioni.
5. Mantieni gli addominali impegnati durante il movimento e cerca di mantenere stabile la gamba non funzionante mentre l'altra gamba si muove.