4 esercizi di manubri killer per armi migliori
Questi esercizi con manubri ti aiuteranno a mantenere forti le braccia e le spalle e tonificano i muscoli. In concomitanza con un programma completo di allenamento fitness e allenamento con i pesi, puoi aspettarti di perdere grasso anche da quelle parti. Esegui gli esercizi nell'ordine indicato di seguito. Se non si dispone di manubri, è possibile utilizzare un kettlebell, una palla medica o altro peso disponibile.
1The Dumbbell Arm Curl
Forse l'esercizio con manubri più conosciuto, è sicuramente il più comune, il ricciolo è un classico "esercizio di isolamento", che significa che isola un muscolo o un gruppo di muscoli. Questo è l'opposto di un "esercizio composto", come la panca o lo squat, che risolve più gruppi muscolari contemporaneamente.
L'ol 'curl del bicipite può essere eseguito con i manubri, un bilanciere, una banda di resistenza, un cavo o un kettlebell. Il trucco è di mantenere il tuo core rinforzato e il gomito vicino al tuo corpo in modo che il peso possa essere sollevato su un piano relativamente stabile. Oltre a colpire il bicipite, questo esercizio funziona anche con i muscoli brachiali della parte superiore del braccio.
2The Dumbbell Overhead Press
Per quello che potrebbe essere l'esercizio definitivo per le spalle forti e stabili, non puoi oltrepassare la stampa sopra la testa di un manubrio. Mentre si esegue l'esercizio in posizione seduta contribuirà a stabilizzare la schiena, il in piedi la stampa aerea farà molto di più per coinvolgere i muscoli centrali e migliorare l'equilibrio generale, che è davvero importante per la longevità e la prevenzione degli infortuni.
Mentre potresti non essere in grado di sollevare in linea retta, dovresti provare a farlo. Quando lo fai, noterai uno dei vantaggi dell'uso di manubri sui bilancieri. Non c'è rischio di schiaffeggiarsi al mento con la barra mentre spingi in alto.
Ci sono una varietà di posizioni di partenza e impugnature che puoi usare per questo esercizio.
3L'estensione Dumbbell Triceps
Mentre la tensione è un po 'più coerente con un cavo, l'estensione tricipite manubri è un classico esercizio che ti aiuterà a costruire questo importantissimo muscolo spingente. Eseguendo questo esercizio con un braccio invece di due è un buon modo per evitare squilibri nella forza e nello sviluppo muscolare, ma è importante usare un peso più leggero se si fa così. I tricipiti costituiscono il 70 percento del braccio. Vuoi braccia più grandi? Indirizza i tuoi tricipiti. Ecco come.
Fatto divertente: Quando viene eseguito sdraiato, questo esercizio viene chiamato "frantoio per teschi". Se ci provi, capirai perché.
4The Dumbbell Front Raise
Il sollevamento frontale del manubrio è un altro grande esempio di esercizio di isolamento: man mano che il peso si solleva davanti a te e i gomiti sono dritti, ogni parte della spalla lavora per mantenere il movimento stabile.
Tuttavia, questo movimento è particolarmente efficace nel colpire i deltoidi anteriori, la parte della spalla che è più visibile da, beh, il tuo fronte. Se questa è una priorità per te, potresti voler provare una presa subdola, ma se vuoi solo delle spalle forti, fai un sacco di rilanci frontali, rilanci laterali e piegati sui rilanci laterali.
Effettuare un sollevamento frontale unilateralmente, o un lato per volta, contribuirà a ridurre al minimo l'oscillazione e migliorare l'equilibrio. È meglio usare un peso relativamente leggero ed eseguire da uno a tre set da dieci a dodici ripetizioni; se inizi a dondolare sui talloni per completare l'ascensore, probabilmente stai diventando troppo pesante.
