I benefici per la salute delle proteine ​​del siero di latte

Le proteine ​​del siero di latte in polvere sono uno degli integratori alimentari più popolari utilizzati dai bodybuilder, dagli appassionati di esercizio e dai mangiatori sani. Quindi, perché questo prodotto è così popolare e come si trova il miglior prodotto di proteine ​​del siero di latte adatto alle proprie esigenze? Ci sono diversi fattori che possono aiutare a guidare la tua ricerca.

Benefici alla salute

Gli integratori sono ampiamente usati da persone che cercano di aumentare il loro apporto di proteine ​​per costruire muscoli, mantenere i muscoli, migliorare la loro composizione corporea o perdere peso. Mentre ci sono diversi tipi di integratori di proteine ​​in polvere, tra cui proteine ​​di soia e proteine ​​del siero di proteine ​​del siero di latte è spesso favorito per diversi motivi.

Le proteine ​​del siero del latte (come altre fonti di proteine ​​del latte e della carne) contengono tutti gli amminoacidi essenziali. Inoltre, le proteine ​​del siero del latte vengono rapidamente assorbite dai muscoli e sono noti per stimolare la crescita muscolare, la riparazione e la manutenzione.

C'è un po 'di ricerca che supporta l'uso di integratori di proteine ​​del siero in una dieta dimagrante o in un programma alimentare progettato per costruire muscoli.

Ad esempio, uno studio che confrontava gli integratori di siero di latte con integratori di proteine ​​di soia ha rilevato che, consumati 30 minuti prima del pasto, il siero aveva un maggiore impatto sull'appetito e sull'assunzione di calorie rispetto alla soia. Ciò ha portato a miglioramenti nel peso corporeo e nella composizione corporea degli uomini in sovrappeso e obesi.

E in un altro studio, gli autori hanno concluso che mentre non ci sono prove evidenti per supportare una fonte proteica rispetto a un'altra in programmi di perdita di peso, le proteine ​​animali, specialmente quelle da latte, supportano una migliore sintesi proteica muscolare rispetto alle proteine ​​vegetali.

Infine, una recensione di ricerca pubblicata in Nutrizione e metabolismo ha concluso che la maggior parte (ma non tutti) gli studi hanno confermato i benefici dell'integrazione del siero subito dopo e possibilmente prima e durante l'esercizio di resistenza per migliorare la crescita muscolare in risposta all'allenamento di resistenza in adulti sani.

Ma non tutti gli studi supportano l'integrazione di proteine ​​del siero di latte. Ad esempio, uno studio su donne sane in postmenopausa ha scoperto che l'integratore non ha migliorato la massa muscolare o la funzione fisica.

Per dare un senso agli studi in conflitto, è importante tenere a mente la portata e i limiti della ricerca. Molti studi che valutano l'integrazione di proteine ​​del siero del latte sono piccoli e molti studiano i benefici delle proteine ​​del siero di latte su popolazioni molto specifiche (come gli uomini anziani). Altri studi sono finanziati da aziende alimentari o integratori e alcune ricerche sono condotte su roditori. Il risultato è che potresti vedere i benefici della polvere di proteine ​​di siero di latte sopravvalutata negli annunci di prodotti o nei negozi di integratori.

Allora, qual è la linea di fondo? Mentre gli esperti di nutrizione concordano sul fatto che ci possono essere alcuni benefici nell'uso di integratori di proteine ​​del siero del latte, le organizzazioni di esercizio e dieta più rispettate raccomandano ancora di ottenere proteine ​​(e tutti i nutrienti) da fonti di cibo intere.

Secondo una dichiarazione di posizione pubblicata dall'Academy of Nutrition and Dietetics, Dietisti del Canada e l'American College of Sports Medicine, "quando le fonti di proteine ​​alimentari intere non sono convenienti o disponibili, allora integratori alimentari testati, testati da terzi con ingredienti di qualità possono servire come alternativa pratica per aiutare gli atleti a soddisfare i loro bisogni proteici. "

Le 8 migliori proteine ​​del siero di latte da acquistare per gli uomini

Possibili effetti collaterali

La maggior parte delle persone non rischia di avere gravi effetti avversi quando consumano proteine ​​del siero di latte in polvere. Tuttavia, poiché il supplemento è derivato da prodotti lattiero-caseari, potresti manifestare sintomi se sei intollerante al lattosio. Secondo l'American Academy of Allergy, Asthma e Immunology, è persino possibile (anche se improbabile) avere una reazione con le proteine ​​del siero di latte in polvere se prima non hai avuto una reazione al latte.

L'effetto collaterale più probabile che molte persone potrebbero provare se integrano con siero di latte è lo spostamento di altri cibi sani (o malsani). In altre parole, quando si consumano proteine ​​in forma di integratore, è meno probabile che si traggano benefici da nutrienti e micronutrienti contenuti in proteine ​​intere, come la vitamina D nel latte o la fibra nei legumi.

Potresti anche scoprire che un aumento del consumo complessivo di proteine ​​può comportare una diminuzione del consumo di altri macronutrienti, carboidrati e grassi. Mentre questo potrebbe avvantaggiare la tua dieta, può anche avere un impatto in modi meno sani. Infatti, uno studio ha dimostrato che l'integrazione di proteine ​​del siero del latte ha ridotto il consumo di frutta negli adulti più anziani.

Dosaggio e preparazione

Ottenere la giusta quantità di proteine ​​nella vostra dieta è importante per la salute generale. Esistono diversi metodi per determinare il fabbisogno proteico.

Le linee guida nutrizionali suggeriscono che un adulto sano dovrebbe consumare dal 10 al 35 percento delle sue calorie da proteine. Certo, questa è una vasta gamma. Potrebbe essere utile personalizzare l'assunzione di proteine ​​in base al peso e al livello di attività.

La maggior parte di noi richiede circa da 0,4 a 0,5 grammi di proteine ​​per chilo di peso corporeo al giorno. Ma se sei un atleta o un atleta pesante potresti aver bisogno di più. Gli atleti possono aver bisogno ovunque da 1,2 a 1,7 grammi di proteine ​​per chilo di peso corporeo al giorno. In generale, gli atleti di endurance (come corridori e ciclisti) hanno un fabbisogno proteico più basso in tale intervallo e gli atleti addestrati alla forza (come i bodybuilder) hanno bisogno di più all'interno di tale intervallo.

Esempio di ricette di frullato

Il modo più comune per consumare le proteine ​​in polvere è in un frullato. Puoi preparare la tua ricetta miscelando frutta, verdura, noci, semi, cereali o prodotti a base di latte. O semplicemente aggiungi polvere di siero di latte in polvere a qualsiasi di queste ricette per frullato:

• Agitare ad alto contenuto proteico con bacche
• Frullati proteici per la perdita di peso
• Frullati di burro di arachidi a basso contenuto di zucchero
• Frullato con fragole e banana
• Ricette a basso contenuto calorico
• Frullati per i corridori

Puoi anche aggiungere proteine ​​in polvere a minestre, barrette proteiche fai-da-te, biscotti e altre ricette.

Le 7 migliori polveri di proteine ​​del siero di latte da acquistare

Cosa cercare

Quando acquisti il ​​miglior prodotto di proteine ​​del siero del latte, è probabile che tu veda diversi termini sul pacchetto. È utile sapere che cosa significano in modo da poter prendere una decisione intelligente su quale supplemento acquistare.

Proteine ​​del siero di latte polvere è l'11 percento al 15 percento di proteine. Questo tipo di proteina può essere aggiunto durante la produzione a determinati alimenti proteici (come yogurt o barrette proteiche). Siero concentrarsi è dal 25% all'89% di proteine ​​e siero di latte isolato è almeno il 90 percento di proteine ​​ed è generalmente privo di lattosio.

Se stai acquistando un integratore proteico da aggiungere ai frullati o includi nelle ricette casalinghe, controlla l'elenco degli ingredienti sulla confezione per vedere che tipo di proteine ​​del siero di latte si trovano nel prodotto che hai scelto.

Domande comuni

Cos'è il siero di latte e da dove viene?

Il siero di latte è la parte liquida del latte che rimane dopo che il latte è stato cagliato e separato. L'altra parte del latte è chiamata caseina ed è la parte del latte che conferisce al liquido un colore bianco. La maggior parte delle proteine ​​del latte è la caseina.

Devo usare una polvere di proteine ​​del siero di latte per costruire muscoli?

No. In effetti, molte organizzazioni sportive raccomandano di assumere proteine ​​da fonti alimentari intere. Puoi bere il latte per ottenere proteine ​​del siero di latte. Secondo il Whey Protein Institute, il latte da latte è generalmente il 3,3 percento di proteine. La maggior parte di questa proteina è la caseina (2,7%) e una piccola quantità è siero di latte (0,6%). Quindi dovresti bere diversi bicchieri di latte per ottenere la stessa quantità di proteine ​​del siero di latte in un tipico misurino di siero di latte in polvere, ma otterrai anche il beneficio del calcio e della vitamina D se bevi latte.

Il consumo di proteine ​​del siero di latte in polvere mi aiuterà a costruire muscoli?

No, non necessariamente. L'allenamento per la forza costruisce il muscolo. Se si partecipa a un programma di sollevamento pesi, è probabile che si vedano guadagni muscolari. Consumare abbastanza proteine ​​(in forma di cibo o integratore) fornisce semplicemente ai tuoi muscoli i nutrienti necessari per riparare i tessuti. Basta prendere un integratore proteico da solo non aumenterà la dimensione dei muscoli.