I benefici per la salute delle proteine ​​di soia

La soia è una coltura ampiamente coltivata in tutto il mondo. Il suo valore deriva dal suo alto contenuto proteico, che è superiore a tutti gli altri fagioli coltivati ​​per il consumo umano. La soia è anche una proteina completa, il che significa che contiene tutti gli amminoacidi essenziali (EAA) che il tuo corpo non può produrre da solo e ha bisogno di ottenere dal cibo.

"Soia" e "soia" sono intercambiabili, anche se alcune culture tendono a usarne una in più rispetto all'altra.

I prodotti a base di soia sono alimenti di base in alcune parti dell'Asia e le proteine ​​di soia sono ampiamente utilizzate nei prodotti fabbricati in molti paesi. Questi prodotti includono latte di soia, sostituti della carne tofu e prodotti fermentati miso, tempeh e salse di soia.

Culturisti e istruttori di pesi amano assumere le polveri integratori di proteine ​​commerciali per sostenere la loro formazione e, si spera, costruiscono muscoli. Questa speranza è generalmente realizzata. Secondo l'International Society of Sports Nutrition (ISSN), che ha pubblicato una revisione dell'assunzione di proteine ​​per gli atleti sani nel 2017, i risultati di numerosi studi indicano che in entrambi gli uomini e le donne l'integrazione di proteine ​​esercita un impatto modesto sulla forza sviluppo. I risultati combinati di più studi indicano coerentemente che l'integrazione di proteine, in particolare da 15 a 25 grammi per un periodo da 4 a 21 settimane, esercita un impatto positivo sulle prestazioni.

La maggior parte delle proteine ​​in polvere è derivata dalla caseina e dal siero di proteine ​​del latte e dal siero di latte, dalle proteine ​​dell'uovo o dalla proteina di soia estratta dai semi di soia. La proteina di soia è particolarmente adatta per vegetariani e vegani.

Certo, c'è un grande dibattito tra i puristi sul miglior tipo di proteine ​​in polvere e anche i migliori marchi commerciali per atleti e istruttori di pesi. Esistono molte diverse formule di integratori in polvere proteica. Se sia effettivamente necessario assumere speciali integratori di proteine ​​in polvere è un'altra discussione, poiché alcuni ritengono che il latte scremato in polvere svolgerà un lavoro soddisfacente a costi inferiori.

Benefici alla salute

Aumenta la crescita muscolare

Di tutte le proteine ​​vegetali, la soia ha la stragrande maggioranza delle ricerche. Tuttavia, tale ricerca ha dimostrato che la soia è considerata una proteina completa di qualità inferiore quando si tratta di aumentare la massa muscolare e i guadagni di forza, secondo il rapporto ISSN.

Un punto chiave del rapporto è che mentre la soia è considerata una proteina completa, la ricerca mostra che i prodotti contenenti proteine ​​animali e caseari contengono la più alta percentuale di aminoacidi essenziali e producono maggiori guadagni dopo l'allenamento di resistenza rispetto alle proteine ​​vegetariane come soia.

La soia contiene quantità inferiori di "aminoacidi a catena ramificata" (BCAA) rispetto al latte vaccino. I BCAA si riferiscono a un trio di EAA considerati fondamentali quando si tratta di mantenere i muscoli: leucina, isoleucina e valina. Dei tre, la leucina è uno che è considerato l'interruttore che stimola la sintesi proteica.

La ricerca rileva inoltre che i fitoestrogeni di soia dietetica inibiscono l'espressione "mTOR", che regola numerosi componenti coinvolti nella sintesi proteica, nel muscolo scheletrico. In breve, non solo la soia contiene quantità inferiori di EAA e leucina, ma potrebbe anche essere responsabile dell'inibizione dei fattori di crescita e della sintesi proteica.

La ricerca clinica conferma questi risultati. In uno studio, i partecipanti che hanno consumato proteine ​​del latte hanno aumentato la massa magra e diminuito la massa grassa più dei gruppi di controllo e di soia, e il gruppo di soia non era significativamente diverso dal gruppo di controllo. Allo stesso modo, un altro studio ha scoperto che la capacità della soia di stimolare la sintesi proteica muscolare sia a riposo che in risposta a un singolo attacco di allenamento della resistenza inferiore era maggiore della caseina proteica del latte ma meno del siero di latte.

Possibili effetti collaterali

L'effetto estrogeno

La soia contiene estrogeni vegetali chiamati "isoflavoni di soia". Questi composti chimici hanno effetti biologici simili agli ormoni degli estrogeni umani ma sono per lo più di minore potenza. Gli alimenti a base di soia sono spesso raccomandati alle donne per attenuare gli effetti della menopausa.

I bodybuilder non amano l'eccesso di estrogeni perché, teorizzano, troppo possono inibire gli effetti del testosterone o farli immagazzinare grasso. Vogliono massimizzare i muscoli e la forza e minimizzare il grasso. Di conseguenza, molti bodybuilder, istruttori di pesi e atleti non utilizzeranno cibi o integratori proteici di soia perché temono questo effetto negativo sul corpo e sulle prestazioni.

Questa preoccupazione è controversa e la ricerca mostra risultati contrastanti. Un piccolo studio su 10 uomini addestrati alla resistenza, pubblicato nel 2013, ha dimostrato che 14 giorni di integrazione con proteine ​​di soia sembravano ridurre parzialmente il testosterone a seguito di un attacco acuto di forte resistenza. Ma uno studio del 2018 su 47 uomini precedentemente inesperti che la resistenza ha allenato per 12 settimane ha scoperto che la supplementazione di soia non influiva in modo apprezzabile sugli ormoni maschili o femminili. Due studi precedenti hanno riportato risultati simili.

Alla luce del fatto che la soia non sembra essere efficace quanto altri tipi di integratori proteici, se sei preoccupato per gli effetti sul testosterone, potresti prendere in considerazione l'integrazione con una diversa forma di proteina.

Malattia della tiroide

Chiunque abbia una malattia della tiroide o una predisposizione alla disfunzione tiroidea dovrebbe limitare il proprio apporto di proteine ​​a base di soia, a causa della sua capacità di influenzare l'equilibrio ormonale e inibire l'assorbimento dei farmaci ormonali tiroidei.

Dosaggio e preparazione

Le raccomandazioni sull'assunzione ottimale di proteine ​​per porzione per gli atleti per massimizzare la sintesi proteica muscolare sono miste e dipendono dall'età e dagli stimoli di esercizio di resistenza recenti, secondo il rapporto ISSN. Le raccomandazioni generali sono 0,25 grammi di una proteina di alta qualità per chilogrammo di peso corporeo o una dose assoluta da 20 a 40 grammi. Dosi più elevate, circa 40 grammi, sono probabilmente necessarie per massimizzare l'aumento di massa muscolare negli anziani.

Per riprendersi dopo l'esercizio, un atleta o un appassionato di esercizio dovrebbe provare a consumare proteine ​​entro un'ora dall'allenamento. Questo è quando i muscoli sono più reattivi all'uso delle proteine ​​per il processo di riparazione e crescita.

Cosa cercare

Può essere difficile essere sicuri di ottenere quello che pensi di ottenere quando acquisti integratori di proteine: in un recente test ConsumerLab di 15 prodotti proteici, tre fallirono perché contenevano più colesterolo, sodio e carboidrati di quanto indicato. L'unico prodotto di soia testato, l'isolato di proteine ​​di soia Vitacost, è passato.

Alcuni consigli al momento dell'acquisto includono per evitare prodotti con zuccheri aggiunti o destrine / maltodestrine se stai cercando di perdere peso. Per risparmiare denaro, acquista vasche di proteine ​​in polvere invece di frullati proteici pronti da bere più costosi. Ma tieni presente che spesso ottieni quello per cui paghi: le proteine ​​a basso costo possono mescolare proteine ​​poco costose che il tuo corpo non può facilmente digerire.