Nutrizione per la crescita muscolare
Costruire massa muscolare e definizione è un duro lavoro e richiede una dieta adeguata per farlo accadere. Ottimizza la tua nutrizione per la crescita muscolare ed evita errori comuni, come la limitazione delle calorie.
Ottimizzazione della nutrizione per la crescita muscolare
Quando si costruisce il muscolo, è necessario mangiare una varietà di cibi nutrienti con la giusta miscela di proteine, carboidrati e grassi sani.
Proteine alimentari Le fonti forniscono all'organismo aminoacidi essenziali per la costruzione di nuovo tessuto muscolare dopo un intenso esercizio fisico.
Carboidrati dietetici le fonti forniscono all'organismo energia per allenamenti duri e riforniscono i depositi di energia nei muscoli sotto forma di glicogeno.
Grasso alimentare Le fonti forniscono il 70% dell'energia del corpo a riposo, aiutano il metabolismo delle vitamine A, D, E e K e aiutano a mantenere i livelli di testosterone per l'aumento della massa muscolare.
Ognuno di questi tipi di nutrienti svolge un ruolo importante nella costruzione muscolare e nessuno può essere escluso da una dieta sana.
Evitare errori comuni di nutrizione quando si cerca di costruire muscoli
Quando si cerca di costruire muscoli, le persone spesso commettono l'errore di limitare l'apporto calorico da un particolare tipo di nutriente o di limitare le calorie totali. Assicurati di soddisfare tutti i requisiti nutrizionali per la crescita muscolare.
Mangia più proteine
Scegli fonti di qualità e ad alto contenuto proteico che aiutano a costruire i muscoli prima e dopo gli allenamenti. Seleziona il cibo reale con proteine in polvere e frullati, ad esempio:
- Uova
- Petto di pollo e tacchino
- Salmone e tonno
- Carni magre
- Soia e tofu
- Fagioli e legumi
Ancora più proteine sono necessarie nella dieta quando si passa a un esercizio di routine progettato per costruire muscoli. Quando sei sedentario, potresti aver bisogno solo di 0,8 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo (o circa 45 grammi per le donne e 55 grammi per gli uomini). Se stai cercando di aumentare la massa muscolare, aumenta l'assunzione da 1,2 a 1,5 grammi per chilogrammo, o dal 50 al 60 percento delle calorie giornaliere.
Mangia più carboidrati
Optare per fonti nutritive che sostengono le riserve di glicogeno necessarie per essere in grado di esercitare più a lungo e in modo più efficace, come ad esempio:
- Patate dolci
- Legumi
- quinoa
- Grano saraceno
- Tuberi
- Zucca invernale
Per quanto possano essere popolari le diete low-carb, possono diminuire le prestazioni atletiche e lasciare i muscoli doloranti per i nutrienti necessari per la sintesi delle proteine muscolari.
Mangia più grassi
Mentre può aiutare a ridurre i grassi saturi e trans, è comunque necessaria una quantità adeguata di grassi sani per aumentare il metabolismo e mantenere la funzione ormonale. Una dieta senza grassi può impedire la crescita muscolare in una persona che esercita vigorosamente. Mantieni i grassi nell'area di gioco del 25 percento al 30 percento dell'apporto calorico giornaliero.
I grassi salutari includono più di un semplice olio d'oliva. Ci sono un certo numero di altre fonti, sia per cucinare che per mangiare, tra cui:
- Avocado
- yogurt greco
- Noci e semi di chia
- Olive
- Cioccolato fondente
- ghee
Mangia di più, non di meno
Il muscolo è il carburante a cui il tuo corpo si rivolgerà quando le calorie sono basse. Quando non mangi abbastanza per sostenere la crescita muscolare, il tuo corpo andrà in fame e aumenterà piuttosto che diminuire le riserve di grasso.
Se stai esercitando per costruire muscoli, non è necessario ridurre le calorie contemporaneamente per perdere peso. Mantenere una dieta equilibrata di proteine, carboidrati e grassi necessari e la composizione corporea migliorerà nel tempo.
Una parola da Verywell
Le mode dietetiche restrittive entrano e fuori moda e spesso non sono la scelta migliore per la costruzione muscolare. Se hai bisogno di aiuto nel mettere insieme un piano di dieta appropriato per la crescita muscolare, parla con un dietista registrato o con un nutrizionista sportivo qualificato.
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