Fatti nutrizionali e indice glicemico dei semi di Chia

Anche se i semi di chia erano praticamente sconosciuti negli Stati Uniti venti anni fa, questo superfood alla moda è ora sugli scaffali di tutti i negozi di alimentari e di alimenti naturali. Ma i semi di chia sono davvero sani?

I piccoli semi neri o bianchi dal Salvia hispanica le piante forniscono una spinta di valore nutrizionale sotto forma di fibre e acidi grassi omega-3 quando le aggiungi ad insalate, yogurt o frullati.

Ma la ricerca dietro questi semi potrebbe non essere all'altezza del clamore.

Valori nutrizionali

Carboidrati in semi di chia

Ci sono due diversi tipi di carboidrati nei semi di chia.

Beneficerai di 5 grammi di fibra quando consumi una singola porzione di questi semi. Le fibre non solo aiutano a migliorare la salute dell'apparato digerente, ma anche le fibre aiutano a regolare il colesterolo nel sangue e aumentano la sazietà, la sensazione di pienezza dopo aver mangiato.

Il restante grammo di carboidrati nei semi di chia è l'amido. L'amido è una buona fonte di energia per il corpo.

Non ci sono zuccheri nei semi di chia, anche se il cibo viene spesso aggiunto agli alimenti che contengono zuccheri aggiunti, come lo yogurt aromatizzato.

L'indice glicemico stimato dei semi di chia è 1 e il carico glicemico del cibo è lo stesso. Come riferimento, gli alimenti con un IG uguale o inferiore a 55 sono considerati alimenti a basso indice glicemico.

Grassi nei semi di Chia

Il grasso nei semi di chia è principalmente grasso polinsaturo, che è considerato un grasso "buono". Il grasso polinsaturo è liquido a temperatura ambiente e può aumentare la salute del cuore quando lo si usa per sostituire il grasso meno sano (come il grasso saturo) nella dieta.

Ci sono due diversi tipi di acidi grassi polinsaturi (PUFA) e semi di chia contengono entrambi. Secondo i dati dell'USDA, otterrai il 230 percento (o 2,5 grammi) dell'assunzione giornaliera raccomandata di acidi grassi omega-3 dell'acido α-linolenico (ALA). E otterrai il 7% (1 grammo) dell'assunzione giornaliera raccomandata di acido linoleico o di acidi grassi omega-6.

Non c'è grasso monoinsaturo in una singola porzione di semi di chia. Avrai anche poco meno di un grammo o circa il 2% della dose giornaliera raccomandata di grassi saturi.

Proteine ​​in semi di chia

I semi di chia sono un modo semplice per aggiungere un po 'di proteine ​​al tuo pasto. Beneficerai di 2-3 grammi di proteine ​​o di circa il 5% del tuo obiettivo giornaliero (se consumi una dieta di 2000 calorie al giorno) quando consumi una singola porzione di semi.

È anche importante notare che i semi di chia sono considerati a proteine ​​complete. Per questo motivo, molti vegani e vegetariani potrebbero usare semi di chia per aumentare l'apporto proteico. Le proteine ​​complete forniscono tutti gli amminoacidi essenziali che non possono essere prodotti dall'organismo e quindi devono essere consumati nella dieta. Tuttavia, poiché i semi di chia forniscono solo una piccola quantità di proteine ​​per porzione, la maggior parte dei mangiatori sani dovrà consumare proteine ​​da altre fonti per ottenere la loro indennità giornaliera.

Micronutrienti in semi di chia

I semi di Chia forniscono micronutrienti vitali. Tuttavia, poiché le dimensioni della porzione sono piccole, la spinta nutrizionale derivante dal consumo dei semi metterà solo una piccola ammaccatura nel fabbisogno giornaliero totale di vitamine e minerali.

Tuttavia, riceverai il 17 percento (122 mg) dell'assunzione giornaliera raccomandata di fosforo se consumi un cucchiaio di semi di chia e segui una dieta da 2000 calorie al giorno. Il fosforo aiuta lo sviluppo delle ossa ed è importante per l'utilizzo di proteine, grassi e carboidrati nel corpo. Avrai anche il beneficio del 15 percento (47 mg) del fabbisogno giornaliero di magnesio e il 14 percento del fabbisogno di selenio.

Avrai anche 89 milligrammi di calcio o il 9 percento del tuo obiettivo quotidiano.

Benefici alla salute

Se leggi i titoli della sanità mainstream, probabilmente sei stato convinto che i semi di chia sono un alimento miracoloso nutrizionale. Mentre i semi forniscono alcuni benefici per la salute sotto forma di grassi e fibre sane, non tutti gli esperti sono convinti che i semi siano utili come sostengono alcune fonti, in parte perché sono generalmente consumati in quantità così ridotte.

Un articolo pubblicato dall'American Society for Nutrition osserva che mentre alcuni esperti di dieta indicano i benefici della perdita di peso dei semi di chia (a causa del loro contenuto di fibre che aumenta la sazietà), uno studio importante ha concluso che l'ingestione di 50 grammi al giorno di semi di chia per 12 settimane non hanno influenzato la massa corporea, la composizione o i fattori di rischio di malattia negli uomini e nelle donne in sovrappeso / obesi. L'autore continua a sottolineare, tuttavia, che un altro studio ha riportato diminuzione dei livelli di trigliceridi, CRP sierica e livelli di insulina in un modello alimentare che includeva semi di chia.

Un'altra grande rassegna della ricerca sui semi di chia pubblicata nel Journal of Biomedical Biotechnology è giunto alla conclusione che mentre i semi sono probabilmente una scelta salutare nella dieta, devono ancora essere fatte ulteriori ricerche per confermare gli effetti ipolipememici (effetti di riduzione del colesterolo) del cibo.

Infine, in una valutazione dei semi di chia come alimento funzionale, Harvard Health gli autori osservano che la maggior parte dei presunti benefici per la salute dei semi di chia sono basati sull'elevato rapporto tra gli acidi grassi omega-3. Tuttavia, notano che "la ricerca disponibile è stata più favorevole a una dieta contenente cibi ricchi di omega-3 piuttosto che a semi di chia".

Domande comuni

Qual è il modo migliore per conservare i semi di chia e per quanto tempo durano?

Conserva i semi di chia in un contenitore a tenuta stagna nella dispensa o in un armadio scuro e fresco. Conservati correttamente, dovrebbero durare fino a 12 mesi. I semi di Chia possono essere congelati per prolungarne la durata.

Ci sono diversi tipi di semi di chia o sono tutti uguali?

Puoi trovare semi di chia bianco o nero nel tuo negozio di alimentari locale. Puoi anche vedere una miscela di entrambi, ma non c'è differenza nel gusto o nella consistenza e usi lo stesso metodo di conservazione / preparazione / ammollo per ognuno di essi.

I semi di chia devono essere messi a bagno?

No. Puoi buttare i semi di chia non conditi nello yogurt o nelle insalate per fornire una consistenza croccante ai tuoi cibi. Ma puoi anche immergere i semi di chia per una texture più morbida. Miscela i semi con acqua, succo, latte non aromatizzato o altri liquidi e i semi si ammorbidiscono e creano una consistenza gelatinosa che molti chia chiacchierano preferiscono.

I semi di chia commestibili sono gli stessi dei semi di chia usati nel famoso giocattolo Chia Pet, popolare negli anni '80?

Sì, sono gli stessi semi. I semi di Chia germogliano proprio come i semi di altre piante. Tuttavia, se hai un animale domestico Chia in giro per casa tua, non dovresti mangiare i semi forniti con il giocattolo in quanto non approvati per il consumo umano.

Ricette e consigli di preparazione

I semi di chia sono facili da gettare in una tazza di yogurt per fornire una consistenza croccante e un aumento di nutrizione. Sono anche facili da buttare in un frullato, tuttavia, è importante ricordare che quando i semi di chia sono bagnati, creano un gel. Quindi, se fai un frullato liquido al mattino da portare con te mentre sei in giro, potrebbe avere una consistenza gelatinosa più spessa nel momento in cui lo consumi.

Inoltre, tieni presente che i semi di chia non perdono il loro valore nutrizionale a terra. Quindi, se non ti piace la consistenza croccante e squallida, ma vuoi comunque consumare il seme, quindi macinarlo e aggiungerlo alle ricette.

Come macinare i semi di Chia

Il modo migliore per macinare i semi di chia è usare un macinino da caffè, ma solo per pochi secondi. Dal momento che la chia è ricca di grassi, macinando i semi più a lungo può risultare burro di chia (simile al burro di semi di girasole o al burro di arachidi). 

Assicurati che i semi siano asciutti prima di macinarli, poiché si gonfiano e diventano viscidi quando vengono sottoposti ad acqua. E se i semi attirano un odore di caffè dal macinino, prova a macinare un po 'di riso per pulire gli interni e la lama.

Se hai già provato a utilizzare i semi di chia nello yogurt e nei frullati, diventa creativo e prova queste ricette, tra cui budino di chia e chia fresca.

Allergie e interazioni

Secondo l'American College of Allergy, Asthma e Immunology, alcune persone che hanno allergie alle noci (comprese le allergie alle arachidi) possono anche essere allergiche alle sementi. Quindi è importante parlare con il tuo medico per vedere se sei allergico ai semi di chia. In generale, tuttavia, i semi di chia non producono una reazione allergica.

Alcune persone negli studi di ricerca sui semi di chia hanno riferito di disturbi gastrointestinali durante il consumo di semi di chia. Se non si è abituati a mangiare cibi con fibre, non è raro che si sentano dei problemi allo stomaco quando si inizia a includerli nella dieta.