La sintesi delle proteine ​​muscolari è uguale alla crescita?

I produttori di integratori sportivi e di proteine ​​in polvere affermano spesso che i loro prodotti possono aumentare la sintesi proteica muscolare (MPS). Mentre questo suggerisce che gli integratori sportivi in ​​qualche modo facilitano i cambiamenti nella massa muscolare, il processo è in realtà più complicato di così.

La crescita muscolare viene alla fine raggiunta con la combinazione di allenamento di resistenza e assunzione di proteine. Ciò che MPS ci fornisce è il mezzo per valutare l'efficacia di tali interventi. L'MPS è in definitiva un processo fisiologico grazie al quale gli aumenti sono collegati al miglioramento della crescita muscolare, sebbene i guadagni effettivi possano variare da una persona all'altra.

Come funziona la sintesi delle proteine ​​muscolari

La proteina è l'elemento costitutivo dei muscoli. La sintesi delle proteine ​​muscolari è un processo naturale in cui viene prodotta la proteina per riparare il danno muscolare causato da un intenso esercizio fisico. È una forza opposta alla degradazione della proteina muscolare (MPB) in cui la proteina viene persa a causa dell'esercizio fisico.

Il rapporto tra MPS e MPB determina se i tessuti muscolari sono costruiti o persi. Se l'MPS supera l'MPB, si ottiene la crescita muscolare. Se MPB supera l'MPS, accade il contrario.

L'MPS può essere potenziato aumentando l'assunzione di proteine ​​immediatamente dopo l'esercizio. Gli amminoacidi derivati ​​dalle proteine ​​verranno quindi trasportati ai muscoli, sostituendo quelli persi all'esercizio fisico.

Imparare a stimolare l'MPS attraverso l'esercizio e la dieta può aiutare ad accelerare la crescita muscolare, migliorare il recupero e le prestazioni atletiche e aumentare la resistenza generale.

Effetti dell'esercizio

L'equilibrio proteico è usato per descrivere la relazione tra la rottura delle proteine ​​muscolari e la sintesi delle proteine ​​muscolari. Quando il tuo corpo è in equilibrio proteico, non si sta verificando alcuna crescita o spreco muscolare e sei considerato in uno stato di equilibrio biologico sano (omeostasi).

Per stimolare la crescita muscolare, è necessario sostanzialmente sconvolgere l'equilibrio proteico. Mentre può sembrare controintuitivo, l'esercizio fisico può rompere le proteine ​​muscolari ma raramente supera la sintesi proteica. Infatti, maggiore è l'intensità di un allenamento, maggiore è il MPS.

Gli scienziati misurano l'intensità con qualcosa chiamato massimo di una ripetizione (1-RM), ovvero il peso massimo che puoi sollevare per una ripetizione.

Secondo una ricerca dell'Università di Nottingham, le intensità di allenamento inferiori al 40% dell'R-1 non influenzeranno l'MPS, mentre le intensità superiori al 60% raddoppieranno o triplicheranno l'MPS.

Anche se si esercita fino al fallimento, l'esercizio a bassa intensità farà ben poco per aumentare la MPS e, come tale, non aumenterà la massa muscolare.

Effetti della dieta

La relazione tra dieta e bilancio proteico è meno semplice. Anche con un maggiore apporto proteico, l'MPS viene attivato solo per un periodo di tempo limitato. Questo perché il corpo può utilizzare solo gran parte degli amminoacidi essenziali (EAA) che riceve; qualcosa di più sarà scomposto ed espulso dal fegato.

Per stimolare l'MPS, è importante consumare la giusta quantità di proteine ​​dopo l'esercizio. Mangiare troppo non migliorerà la crescita muscolare, ma potrebbe aumentare l'accumulo di sottoprodotti potenzialmente dannosi come l'urea.

Uno studio dell'Università di Birmingham ha esaminato i tassi di risposta di MPS negli uomini prescritti 10, 20 o 40 grammi di proteina di siero di latte immediatamente dopo l'allenamento di resistenza. Secondo i ricercatori:

• Una dose di 10 grammi di proteina di siero di latte non ha avuto alcun effetto su MPS.
• Una dose di 20 grammi ha aumentato l'MPS del 49%.
• Una dose di 40 grammi ha aumentato il MPS del 56% ma ha anche causato l'accumulo eccessivo di urea.

Consumare da 20 grammi a 40 grammi di proteine ​​whey dopo l'allenamento di resistenza ha anche aumentato le concentrazioni di fenilalanina, leucina e treonina, EAA associati alla crescita muscolare magra.

Una parola da Verywell

La sintesi delle proteine ​​muscolari non è qualcosa che si ottiene prendendo un integratore sportivo. È un processo biologico che può variare a seconda dello stato di forma fisica dell'individuo. In quanto tale, non è qualcosa che puoi facilmente misurare o manipolare.

Detto questo, ci sono strategie che è possibile utilizzare per promuovere MPS. Inizia aumentando l'intensità del tuo allenamento, spingendo pesi che richiedono una forza significativa ma non abbastanza da minare la forma corretta o la sicurezza personale. Monitorare nutrendo i muscoli con proteine. Una dose da 20 grammi di una bevanda proteica digeribile è probabilmente un buon punto di partenza.

Se stai considerando di consumare proteine ​​oltre l'assunzione dietetica raccomandata, parla con il tuo medico o un nutrizionista sportivo registrato per comprendere i potenziali benefici e rischi.

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