Cos'è una dieta a base vegetale?

Una dieta a base vegetale è quella che include le piante, come frutta, verdura, semi, legumi e cereali. Una dieta a base di piante può anche includere alimenti derivati da piante, come zuppe, frullati, alcuni prodotti da forno, pizza, hamburger senza carne e altro. Di solito non mangi carne o pesce con una dieta a base vegetale e eviti anche latticini e uova.

C'è una certa confusione tra i mangiatori sani circa l'esatta definizione di una dieta a base vegetale. Sebbene non ci sia una fonte "ufficiale" o una serie di regole da seguire, queste linee guida ti aiuteranno a distinguere lo stile alimentare da altre diete popolari e ti daranno alcuni suggerimenti di menu basati su piante per provarlo da solo..

Linee guida dietetiche

Se si sceglie di adottare uno stile di vita basato sulla pianta, non è necessario rinunciare per forza a carne, pesce e latticini. Le diete a base vegetale sono più di uno stile di vita che un insieme di regole severe.

Alcune diete (come una dieta priva di glutine per le persone celiache) richiedono di evitare ogni traccia di alcuni nutrienti al fine di mantenere la salute e la sicurezza. Altre diete richiedono di evitare determinati alimenti (come la carne) per ragioni etiche.

Un piano alimentare basato sulle piante richiede semplicemente di dare la priorità agli alimenti derivati dalle piante su carne, pesce e latticini.

Tipi diversi

Molte diete che probabilmente già conoscete possono essere considerate diete a base vegetale perché enfatizzano gli alimenti derivati dalle piante e riducono al minimo la carne e il latte.

Dieta vegetariana: Con questa dieta si evita carne, pesce e pollame. Alcuni vegetariani mangiano uova e prodotti lattiero-caseari (i vegetariani lacto-ovo) e queste persone non sono necessariamente considerate mangiatori a base vegetale a meno che non ne limitino il consumo.
Dieta vegana: Con questa dieta, eviti carne, pesce, pollame, uova e latticini o qualsiasi cibo prodotto con quegli ingredienti. La dieta non limita i cibi lavorati, gli zuccheri aggiunti o il grasso. Non richiede il consumo di cibi integrali.
Dieta vegetale a base di alimenti integrali: Eviti carne, frutti di mare, pollame e prodotti lattiero-caseari e mantieni cibi vegetali nella loro intera forma, specialmente verdure, frutta, legumi e semi e noci.
Dieta mediterranea: Questa dieta enfatizza il consumo vegetale ma incoraggia il consumo di pesce e consente piccole quantità di pollo, latticini, uova e carne rossa.
Dieta flessibile: Conosciuto anche come dieta "vegetariana flessibile", questo piano alimentare enfatizza i cibi a base vegetale, ma consente assegni occasionali di alimenti che in genere non sono considerati vegetariani.

Dieta alimentare cruda: Di solito una dieta vegana, eviterai tutti i cibi che eviti sul piano alimentare vegano insieme a qualsiasi cibo cotto a temperature superiori a 118 ° F.
Dieta fruttifera: Una dieta vegana che è principalmente frutto.
Dieta macrobiotica: Di solito è una dieta vegana che enfatizza cibi integrali naturali e biologici che vengono coltivati localmente. I cibi a base di piante sono enfatizzati, ma la carne e i frutti di mare possono essere consumati occasionalmente.

È sano?

Si potrebbe supporre che una dieta ricca di insalate, frullati e zuppe a base di verdure sia più salutare di altri stili alimentari. In alcuni casi, lo è. In effetti, un articolo pubblicato di recente ha suggerito che "i medici dovrebbero prendere in considerazione la possibilità di raccomandare una dieta a base vegetale a tutti i loro pazienti, specialmente quelli con pressione alta, diabete, malattie cardiovascolari o obesità". Ma non tutte le diete a base vegetale sono salutari.

Ad esempio, uno studio pubblicato nel Ufficiale dell'American College of Cardiology ha esaminato la differenza tra una dieta a base di piante sana (una che includeva principalmente cibi integrali) e una dieta a base di piante meno sana (una che includeva più alimenti trasformati). Gli autori dello studio hanno concluso che le diete sane a base di piante erano associate a un rischio significativamente più basso per la malattia coronarica, mentre una dieta malsana a base vegetale è associata a un rischio più elevato.

Quindi, se speri di migliorare la tua salute con una dieta a base vegetale, è importante ricordare che la qualità della dieta è importante quando si tratta di risultati di salute generale. Se stai cercando di ridurre il rischio per una determinata condizione, ci sono stati studi che esaminano la relazione tra diete a base vegetale e il rischio di malattie specifiche.

Diete a base vegetale per la salute del cuore

L'evidenza ha dimostrato che le diete a base vegetale sono associate a un minor rischio per le malattie cardiovascolari. Oltre allo studio di cui sopra, sono stati condotti numerosi studi che collegano diete vegetariane, diete vegane e altri piani alimentari a base vegetale a specifici esiti cardiaci.

Ad esempio, la ricerca ha dimostrato che quando le persone che seguono una dieta a basso contenuto di grassi scelgono anche alimenti a base vegetale, hanno avuto più successo nell'abbassare il loro colesterolo.

Diete e diabete a base vegetale

Diversi studi hanno dimostrato che mangiare una dieta a base di piante può aiutare a ridurre il rischio di diabete di tipo 2 e può persino aiutare a curare la malattia una volta diagnosticata. Infatti, in un articolo su NutritionFacts.org, Michael Greger MD FACLM ha dichiarato che "le diete a base vegetale non solo sembrano evitare il diabete, ma possono trattare con successo la malattia meglio delle diete diabetiche posizionate in genere su, beneficiando sia di peso che di colesterolo. "

Come mangiare una dieta vegetariana ben equilibrata con diabete di tipo 2

Diete a base vegetale e cancro

Gli studi hanno dimostrato che le persone che seguono diete vegetariane e vegane hanno tassi di cancro più bassi, con alcuni ricercatori che citano una riduzione del 10-12% del rischio complessivo di cancro. Inoltre, il consumo di alcuni prodotti a base di carne (come la carne lavorata) è legato a tassi più elevati di cancro.

Diete a base vegetale per la perdita di peso

Seguendo una dieta a base vegetale è probabile che ti aiuti a perdere peso, secondo la ricerca. Parte della perdita di peso si può verificare semplicemente perché cambiare il tuo schema alimentare richiede di diventare più riflessivo riguardo alle tue scelte alimentari e ti aiuta ad imparare le pratiche alimentari utili per la perdita di peso, come pianificare i pasti e aumentare l'assunzione di frutta e verdura. Per questo motivo, molti medici raccomandano il consumo vegetale per i loro pazienti che hanno bisogno di dimagrire.

Suggerimenti per iniziare

Se sei nuovo nello stile di vita vegetariano, non c'è bisogno di essere intimidito. Le diete senza carne sono più facili da seguire che mai. La chiave è di immagazzinare la tua cucina con cibi sani a base di piante in modo da non sentirti privato.

Prendilo un po 'per volta: Se non sei sicuro di essere pronto per il pieno impegno, fai piccoli passi per mangiare meno carne. Approfitta dei lunedì senza carne o sfida te stesso a mangiare due o tre pasti ogni settimana che non includono carne o latticini.
Fai swap in buona salute: Puoi ancora mangiare quasi tutti i tuoi cibi preferiti quando segui una dieta a base vegetale. Devi solo fare qualche scambio intelligente. Ami gli hamburger? Griglia un fungo portobello e mettilo su un panino con i tuoi condimenti preferiti. Goditi la pizza con verdure colorate invece di carne e formaggio. Aggiungi la polvere di proteine di soia ai tuoi frullati anziché allo yogurt.
Impara ad amare i legumi: I fagioli sono i tuoi amici quando inizi un programma basato sulla pianta. I legumi forniscono proteine e fibre che ti danno il senso di pienezza e sazietà che potresti aver provato quando mangiavi carne. Fai scorta di fagioli in scatola o, meglio ancora, prepara il tuo per tagliare il sodio.
Vai a tutto il grano il più spesso possibile: Scegli pane e pasta integrali quando puoi. Come i legumi, i cereali integrali forniscono anche proteine e fibre che possono facilitare l'adesione al nuovo piano alimentare.

Mangia l'arcobaleno: Proprio come qualsiasi piano alimentare, è possibile rimanere bloccati in una carreggiata con mangiare a base di piante. Mentre ti allontani dalla carne e dai latticini, prova a mangiare frutta e verdura colorata per promuovere la varietà nella tua dieta. Godetevi i peperoni arancioni, i mirtilli, le verdure a foglia verde, le melanzane viola, le patate rosse o il frutto della passione rosa.
Arruolare l'intera famiglia: Potrebbe essere difficile passare al mangiare a base di piante se lo fai da solo. Cerca di far salire a bordo i tuoi figli e il tuo coniuge. Se necessario, provalo per una settimana e guarda come va.
Risparmia con alimenti surgelati e sfusi: Mangiare a base di piante non deve essere costoso. La frutta e le verdure fresche sono saporite e hanno la migliore consistenza. Ma i cibi surgelati sono solitamente altrettanto nutrienti. Tenere a portata di mano le bacche surgelate, i piselli, il mais e le altre verdure. Compra semi e noci alla rinfusa per risparmiare denaro.
Pianificare i pasti in anticipo: Avrai più successo con qualsiasi cambiamento di dieta se pianifichi i pasti in anticipo. In questo modo, non tornerai alle vecchie abitudini quando sei affamato. Hanno tagliato le verdure e frutta fresca pronta per afferrare in frigorifero e preparare i pasti per la settimana di domenica.

Usa un servizio di ristorazione: Se hai poco tempo per pianificare e preparare i pasti, prendi in considerazione l'utilizzo di un servizio di consegna di kit pasto o di un programma di affiliazione. Poiché le diete a base vegetale sono diventate più popolari, molti dei più popolari programmi di kit pasto li offrono. E i servizi di abbonamento come Forks Over Knives sono anche risorse intelligenti.

Esempio di piano dei pasti

Quindi cosa metti sul tavolo quando stai evitando carne e latticini? Ci sono molte opzioni. Questi sono solo alcuni dei tipi di pasti che potrebbero piacerti.

Idee per la colazione a base di piante

Lunedi: Farina d'avena con noci e banane
Martedì: Toast di avocado con una ciotola di frutti di bosco
Mercoledì: Pane di zucchine vegano
Giovedi: Tofu scramble con verdure saltate in padella
Venerdì: Frullato di frutta con proteine in polvere di soia

Idee pranzo a pianta

Lunedi: Zuppa cremosa di broccoli (rendila cremosa con fagioli bianchi anziché latticini)
Martedì: Zuppa di mais senza lattosio
Mercoledì: Insalata mista di grano con verdure grigliate
Giovedi: Panino integrale con avocado e verdure affettate
Venerdì: Hamburger ai funghi Portobello

Idee per la cena a base di piante

Lunedi: Chili di tre fagioli
Martedì: Tagliatelle di zucchine con olio d'oliva e pomodori
Mercoledì: Spaghetti e polpette a base di funghi
Giovedi: Lasagna alle melanzane con formaggio senza latte
Venerdì: Patate dolci caricate

Troverai più piani pasto a base vegetale online in siti come Forks Over Knives (per una quota associativa) o il Center for Nutrition Studies (gratuito).

Ricette dietetiche a base di piante

Pronto per andare a mangiare carne e latticini? Prova alcune di queste deliziose ricette a base di piante.

Zuppa di lenticchie vegan Red Curry con ricetta Kale
Chili and Lime Roasted Meatless Buddha Bowl
Peperoni ripieni di quinoa mediterranea vegana
Frittelle di bacche di grano intero
Ortaggi a radice d'acero dolci e piccanti
Ricche di patate e lenticchie indiane vegane con ricetta Basmati Rice

Una parola da Verywell

Le diete a base vegetale hanno guadagnato popolarità non solo nella comunità medica e sanitaria, ma anche tra i fanatici del fitness, gli atleti e gli ambientalisti. Se si adotta il piano alimentare, è probabile che si vedano miglioramenti nel modo in cui si guarda o si sente. Ma ricorda che la qualità della tua dieta conta di più.

Una dieta a base vegetale ricca di cibi lavorati, zuccheri aggiunti e sodio probabilmente non ti darà i risultati che desideri. La dieta migliore per te è una dieta sana a cui è possibile attenersi a lungo termine. Apportare modifiche graduali e arruolare l'aiuto di un dietista registrato, se necessario, per mettere insieme un piano che ti mantiene sano e soddisfatto.

Alimenti vegetariani a basso contenuto di carboidrati e ad alto contenuto proteico