Diete Vegane e Proteine ​​Combinazioni accurate Non richieste

C'è una convinzione di vecchia data che, per essere vegani e non soccombere alla denutrizione evidente, i cibi devono essere accuratamente combinati per fornire proteine ​​complete. Questo pensiero è nel migliore dei casi obsoleto, e nel peggiore dei casi è sempre stato più un pregiudizio che un equilibrio alimentare.

La nozione è obsoleta perché ora sappiamo alcune cose sulle proteine ​​che non sapevamo in passato. Per cominciare, tutti gli alimenti vegetali contengono tutti gli aminoacidi di cui gli esseri umani hanno bisogno, sia quelli che sono componenti essenziali della dieta (cioè quelli che non possiamo produrre nel nostro stesso metabolismo) sia quelli che non sono essenziali. Il mio collega, il prof. Christopher Gardner della Stanford University, e ho sottolineato questo in una correzione a una colonna altrimenti sana di Jane Brody sulle diete vegane nel Il New York Times.

Gli alimenti vegetali variano notevolmente nelle concentrazioni di aminoacidi. Quindi, per esempio, i grani sono generalmente bassi nell'amminoacido lisina, ma alti nella cisteina. I fagioli, al contrario, sono a basso contenuto di cisteina, ma ricchi di lisina. Combinandoli, infatti, produce un assemblaggio completo di amminoacidi in qualcosa di simile alle proporzioni ideali.

Questo importa.

Mettere insieme le proteine

Gli amminoacidi sono considerati il ​​materiale da costruzione per molecole proteiche complesse e quelli, a loro volta, sono il materiale da costruzione per quasi tutto ciò che il nostro corpo ha bisogno di costruire ogni giorno: enzimi, ormoni e cellule.

L'analogia è abbastanza solida. Se stavi costruendo una casa e avessi un'enorme riserva di legno, ma quasi nessun chiodo, la costruzione sarebbe stata impedita. Così anche se fosse il contrario, o se avessi un'enorme eccedenza di tegole, ma non finestre; o eccesso di cartongesso, ma nessun cablaggio. Hai un'idea.

La costruzione di un corpo in tutte le sue parti complesse, come la costruzione di una casa nelle sue parti meno complesse, richiede tutti i giusti materiali di costruzione nelle giuste proporzioni.

Ma, naturalmente, non è necessario consegnare i materiali da costruzione al cantiere contemporaneamente. La costruzione della casa procede bene se il legname viene lasciato cadere lunedì, i mattoni e le finestre arrivano martedì mattina e il cablaggio e le piastrelle martedì pomeriggio. Generalmente gli appaltatori possono iniziare con qualsiasi serie ragionevole di materiali di consumo all'inizio, quindi continuare e finire con più forniture consegnate nel tempo.

Il contributo delle proteine ​​alla costruzione quotidiana dentro di noi è lo stesso. Il corpo è in grado di trattenere gli amminoacidi dai pasti precedenti, e anche il giorno prima, attendere l'arrivo di eventuali oggetti mancanti, e quindi procedere con la costruzione, nota nel corpo come anabolismo.

Quindi, mentre da un lato, la complementarità degli aminoacidi nei diversi alimenti vegetali è ovviamente importante, l'accento sulla combinazione di alimenti in una dieta vegana per ottenere proteine ​​"complete" non lo è. Come il Prof. Gardner ed io abbiamo notato nella nostra lettera al Il New York Times, le diverse concentrazioni di amminoacidi selezionati, limitanti la velocità in grani e fagioli sarebbero di importanza pratica per le persone che non mangiano nient'altro che cereali, o nient'altro che fagioli, tutto il giorno.

Mentre un simile approccio errato al mangiare vegano, in effetti, potrebbe portare a problemi, così sarebbe un approccio così fuorviante a qualsiasi tipo di dieta.

Diete vegane Mancanza di proteine ​​sono rare

Ecco dove sembra che il pregiudizio entri nel quadro. Gli alimenti devono essere combinati in una dieta vegana per ottenere tutti gli aminoacidi necessari in tutte le quantità necessarie. Ma a meno che una dieta sia vegana e mal indirizzata, questa non è una preoccupazione realistica. La carenza di proteine, tra i vegani e tutti gli altri, è quasi sconosciuta negli Stati Uniti. In tutto il mondo, il deficit proteico tende a essere visto solo nel contesto di malnutrizione e fame grave e manifeste.

Poiché la nostra cultura ha fatto diete miste o onnivore contenenti carne, latticini e uova la norma, una decisione è stata presa da qualche parte, qualche volta che le diete vegane costituite esclusivamente da cibi vegetali non erano "normali" e richiedevano delle condizioni. Queste disposizioni provengono sempre sotto forma di consigli specifici per combinare i cibi per evitare carenze nutrizionali.

Ma questo non è in alcun modo diverso dalle responsabilità potenziali di qualsiasi dieta praticata in modo sciocco e squilibrato. Noi non avvertiamo coloro che mangiano carne per "combinare" attentamente quella carne con gli agrumi, o le patate per quella materia, per evitare il rischio di scorbuto. Perchè no? La carne non fornisce la vitamina C, quindi, a meno che tali diete non combinino gli alimenti in modo giudizioso, potrebbe naturalmente presentarsi una carenza. Anche se si combinano patate e carne, c'è ancora il rischio di carenza di acidi grassi essenziali omega-3, ad esempio. Quindi il consiglio di combinare accuratamente carne e patate con semi di lino, salmone o noci sembra giustificato, ma non l'ho mai sentito emettere.

La varietà è la chiave per tutti

Molto semplicemente, qualsiasi tipo di dieta impone il rischio di carenze di nutrienti se gli alimenti non sono combinati in una serie ragionevole ed equilibrata. Non c'è niente in quelle diete uniche e vegane.

Per quanto riguarda le carenze nutrizionali lasciate da diete anche ottimali, è vero che l'integrazione di vitamina B12 (o fortificazione, che significa un'aggiunta agli alimenti) è garantita anche dalle migliori diete vegane. Ma la supplementazione di vitamina D (o fortificazione) è garantita anche dalle migliori diete miste per le persone che trascorrono il loro tempo vestite, al chiuso e / o nei climi nordici. Possiamo produrre vitamina D dall'esposizione al sole ma abbiamo bisogno di esposizione al sole o di sostanze nutritive aggiunte alle nostre diete.

La necessità di determinati amminoacidi da determinati alimenti vegetali e altri aminoacidi da altri alimenti vegetali in una dieta vegana non è significativamente diversa dalla necessità di alcune sostanze nutritive da determinati alimenti e altri nutrienti da altri alimenti in una dieta onnivora. In nessuno dei due casi è necessario combinare accuratamente i cibi in tutte le occasioni di consumo per ottenere i nutrienti essenziali. In entrambi i casi, gli alimenti genuini in un assemblaggio equilibrato e sensato in modo affidabile svolgeranno il lavoro in modo affidabile.