Ciotole di cereali vegani con chimichurri mediterranei
Punti culminanti della nutrizione (per porzione)
Calorie 576 Grassi 26 g Carboidrati 72 g Proteine 15 g Mostra etichetta nutrizionale Nascondi etichetta nutrizionale| Valori nutrizionali | |
|---|---|
| Porzioni: 4 | |
| Quantità per porzione | |
| calorie | 576 |
| % Valore giornaliero* | |
| Totalmente grasso 26g | 33% |
| Grasso saturo 3g | 15% |
| Colesterolo 0mg | 0% |
| Sodio 712mg | 31% |
| Carboidrati totali 72g | 26% |
| Fibra dietetica 8g | 29% |
| Zuccheri totali 13g | |
| Include zuccheri aggiunti 0g | 0% |
| Proteina 15g | |
| Vitamina D 0mcg | 0% |
| Calcio 91mg | 7% |
| Ferro da 9mg | 50% |
| 389 mg di potassio | 8% |
| * Il valore% giornaliero (DV) indica quanto un nutriente in una porzione di cibo contribuisce a una dieta quotidiana. 2.000 calorie al giorno vengono utilizzate per consigli nutrizionali generali. | |
Prep 25 minuti, cucinare 20 minuti
porzioni 4
Il chimichurri è una salsa di erbe crude originaria del Sud America. È tradizionalmente fatto di coriandolo, prezzemolo, aglio, olio d'oliva, origano e aceto di vino rosso. Questa versione sostituisce il coriandolo con basilico per un tocco mediterraneo.
I chimichurri sono ricchi di grassi sani per il cuore provenienti dall'olio d'oliva e di micronutrienti di aglio ed erbe aromatiche. L'aglio ha anche potenziali benefici per la salute, tra cui una migliore pressione sanguigna, maggiore immunità e riduzione del rischio di malattie cardiache. Anche gli altri ingredienti in questa ciotola hanno la loro giusta quota di vantaggi.
Questa ricetta è interamente a base vegetale, un modello di dieta che è stato dimostrato più e più volte per abbassare l'indice di massa corporea, la pressione sanguigna, la glicemia media ei livelli di colesterolo.
ingredienti
- 2 zucchine di medie dimensioni
- 1 cucchiaio di olio d'oliva
- ½ cucchiaino di pepe
- 1 1/3 tazza di orzo integrale
- 1 lattina di ceci bassi di sodio
- 12 once barattolo di peperoni rossi arrostiti, o circa 8 once scolati
- La metà di un barattolo da 12 once di cuori di carciofo (circa 4 once o 2/3 tazze scolati)
- ¼ tazza di pinoli
- 1 scalogno, tritato finemente
- 4 spicchi d'aglio tritati
- 1 cucchiaino di sale
- 1/2 tazza di basilico fresco
- 1/2 tazza di prezzemolo fresco
- 1 cucchiaino di origano secco
- 3/4 di tazza di olio extravergine di oliva
- Aceto di vino rosso 1/4 di tazza
- 1/4 di tazza d'acqua
Preparazione
1. Tagliare le zucchine a pezzetti. Toss con olio d'oliva e pepe, e arrostire a 400F per 20 minuti, lanciando a metà strada.
2. Aggiungi gli ingredienti chimichurri a un piccolo frullatore o robot da cucina ea impulsi fino a quando sono tritati finemente.
3. Porta ad ebollizione una grande pentola d'acqua. Una volta in ebollizione, aggiungere l'orzo e cuocere per 8-9 minuti. Scolare in un colino. Rimettere nella pentola e mescolare bene con 1-2 cucchiai della salsa chimichurri per evitare che si attacchi.
4. Scolare e sciacquare i ceci.
5. Riempi le ciotole con orzo, ceci, zucchine, peperoni rossi e cuori di carciofo. Drizzle liberamente con chimichurri (circa ¼ di tazza per ciotola). Top con pinoli.
Variazioni e sostituzioni degli ingredienti
La quinoa è un ottimo sostituto dell'orzo per una maggiore quantità di proteine e di cereali senza glutine.
Se hai un'allergia alle noci o se i pinoli sono troppo costosi, i semi di girasole o di zucca sono un buon sostituto per i pinoli.
Anche il formaggio feta o vegano è ottimo come condimento.
Consigli per cucinare e servire
Tieni presente che questa ricetta produce circa 1,5 tazze di chimichurri, quindi probabilmente avrai circa una tazza rimasta. Questo può essere usato come condimento per l'insalata o congelato per un uso successivo.
Se non riesci a trovare peperoni arrostiti in un barattolo, puoi arrostire il tuo. Preriscaldare il forno a 500F. Mettere i peperoni interi su un vassoio di lamiera e arrostire per 30-40 minuti, fino a quando i peperoni sono stropicciati e carbonizzati.
Girare 1 o 2 volte durante la torrefazione. Togliere la teglia dal forno e coprire con un foglio mentre i peperoni cuociono. Una volta fresco, togli il gambo, i semi e le bucce dai peperoni.
