Porridge di riso integrale di banana vegana
Punti culminanti della nutrizione (per porzione)
Calorie 312 Grassi 5g Carboidrati 62g Proteine 8g Mostra etichetta nutrizionale Nascondi etichetta nutrizionale| Valori nutrizionali | |
|---|---|
| Porzioni: 2 (1 tazza ciascuno) | |
| Quantità per porzione | |
| calorie | 312 |
| % Valore giornaliero* | |
| Totalmente grasso 5g | 6% |
| Grasso saturo 1g | 5% |
| Colesterolo 0mg | 0% |
| Sodio 143mg | 6% |
| Carboidrati totali 62g | 23% |
| Fibra dietetica 6g | 21% |
| Zuccheri totali 19g | |
| Include 4 g di zuccheri aggiunti | 8% |
| Proteina 8g | |
| Vitamina D 1mcg | 5% |
| Calcio 172mg | 13% |
| Ferro 2mg | 11% |
| Potassio 653 mg | 14% |
| * Il valore% giornaliero (DV) indica quanto un nutriente in una porzione di cibo contribuisce a una dieta quotidiana. 2.000 calorie al giorno vengono utilizzate per consigli nutrizionali generali. | |
Prep 5 minuti, cucinare 5 minuti
porzioni 2 (1 tazza ciascuno)
Aggiungi i semi di lino macinati ai cibi come fiocchi d'avena e frullati (e ancora meglio, questo porridge di riso integrale!) Per aumentare la tua nutrizione mattutina. I semi di lino sono una ricca fonte di lignani, sostanze fitochimiche con proprietà benefiche antiossidanti e fitoestrogeni, che possono ridurre il rischio di malattie cardiache, osteoporosi, cancro al seno e sintomi della menopausa. I semi di lino devono essere macinati per massimizzare i benefici acidi grassi omega-3 e le proprietà antiossidanti.
La banana purea aggiunge spessore al porridge, inoltre, le banane sono una grande fonte di potassio minerale, che è fondamentale per la funzione cardiaca e svolge un ruolo chiave nella contrazione del muscolo scheletrico e liscio.
ingredienti
- 1,25 tazze di riso integrale a pasta corta cotta
- 1 tazza di latte di soia alla vaniglia
- 1 cucchiaio di semi di lino macinati
- 2 banane medie, 1 purè e 1 affettato per servire
- 1/8 di cucchiaino di cardamomo macinato
- 1/16 di cucchiaino di sale (circa 1 pizzico)
Preparazione
1. Riscaldare il riso integrale cotto, il latte di soia, la banana schiacciata, il cardamomo e il sale in una pentola a fuoco medio-alto fino a quando bolle. Mescola spesso la miscela.
2. Abbassa il fuoco al minimo e fai sobbollire per circa 5 minuti, finché il riso inizia ad assorbire parte del liquido e la miscela assomiglia a fiocchi d'avena.
3. Scolali in scodelle e servi ogni scodella con metà della banana affettata e una spruzzata extra di latte di soia.
Sostituzioni e varianti degli ingredienti
Durante i mesi autunnali, scambia la banana con una purea di zucca ricca di vitamine o con una salsa di mele ricca di fibre.
Non ti piace il latte di soia? Qualsiasi tipo di latte funzionerà in questa ricetta. Si noti che il riso, la mandorla e la maggior parte dei tipi di latte di noci / semi sono in genere a basso contenuto calorico, ma forniscono solo circa un grammo di proteine per porzione.
Consigli per cucinare e servire
I semi di lino macinati possono diventare rancidi in tempi relativamente brevi, quindi acquistate una busta e conservatela in una busta o contenitore con chiusura ermetica nel freezer per preservare la freschezza.
