Vitamine e minerali che aiutano a ridurre l'ansia sociale
Qual è la relazione tra vitamine e ansia? Vitamine e minerali svolgono un ruolo chiave nel mantenimento di una buona salute fisica e mentale. Mentre potresti pensare principalmente ai benefici per la salute di vitamine e minerali, le carenze in queste parti importanti della tua dieta potrebbero effettivamente peggiorare la tua ansia sociale.
Di seguito è riportato un elenco di vitamine e minerali con le relazioni con l'ansia e gli alimenti che dovresti consumare per assicurarti di non essere carente.
Vitamina C
La vitamina C, nota anche come acido ascorbico, si trova in molti frutti e verdure come arance, peperoni rossi, cavoli, cavoletti di Bruxelles, broccoli, fragole e pompelmi. Un grande arancione fornisce il 100 percento del valore giornaliero (DV) di vitamina C di 60 mg per gli adulti e i bambini di età pari o superiore ai 4 anni. Molte persone assumono anche la vitamina C come integratore in forma di pillola che può essere ingerito o masticato.
Un piccolo studio randomizzato, in doppio cieco, controllato con placebo su 42 studenti delle scuole superiori ha scoperto che l'integrazione orale di vitamina C riduce i livelli di ansia. Anche se sono necessari ulteriori studi per confermare questo risultato, provare una dieta ricca di vitamina C può offrire un vantaggio per quelli con disturbo d'ansia sociale senza effetti negativi.
Le idee per i pasti e gli spuntini ad alto contenuto di vitamina C includeranno macedonie e frullati, nonché minestre, involtini, insalate e panini fatti con le verdure sopra elencate.
B Complesso
La famiglia delle vitamine del complesso B comprende tutte e otto le vitamine del gruppo B: B1 (tiamina), B2 (riboflavina), B3 (niacina), B5 (acido pantotenico), B6 (piridossina), B7 (biotina), B8 (inositolo), B9 (acido folico) e B12 (cobalamina).
Di seguito sono alcune buone fonti di ciascuno di questi:
B1: cereali integrali, patate, latticini e fagioli secchi.
B2: latticini, carne, uova e spinaci.
B3: latticini, noci, pollame, pesce e uova.
B5: semi di girasole, avocado, mais e broccoli.
B6: semi di girasole, banane, noci, carne, pesce e uova.
B7: mais, tuorli d'uovo e latte.
B8: riso, agrumi, soia e noci.
B9: fagioli, legumi, agrumi e verdure a foglia verde scuro.
B12: uova, carne e latticini.
Mentre ognuna di queste vitamine ha effetti diversi sul corpo, nel suo insieme, ci sono prove che l'integrazione con un multivitaminico complesso di vitamina B può ridurre i sentimenti di ansia.
Uno studio in doppio cieco con 80 uomini sani di età compresa tra i 18 e i 42 anni ha confrontato l'uso di una formula giornaliera multivitaminico-minerale con un controllo placebo per 28 giorni. Il multivitaminico conteneva B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12, vitamina C, calcio, magnesio e zinco. Rispetto al gruppo che assumeva il placebo, quelli che assumevano il multivitaminico mostravano ansia auto-riferita significativamente inferiore e stress percepito.
Un piccolo studio caso-relazione su soggetti con ansia ha anche dimostrato che l'uso di niacinamide (una forma di vitamina B3) ha portato ad un notevole sollievo dall'ansia.
Pertanto, un integratore del complesso B contenente anche minerali come calcio, magnesio e zinco può essere utile per le persone con ansia sociale. Le ricette che contengono vitamine del gruppo B comprendono barrette integrali, hummus di barbabietole, insalate di ceci, insalata verde con noci pecan, stufato di lenticchie e salmone affumicato.
Vitamina D
La vitamina D si trova in piccole quantità in alimenti come salmone, tonno, fegato di manzo, formaggio e tuorli d'uovo. Molti cereali per la colazione sono anche fortificati con vitamina D, così come un po 'di succo d'arancia, latticini e latte di soia.
Il corpo umano può anche generare vitamina D quando la pelle è esposta alla luce solare. Tuttavia, è difficile sapere quanta esposizione al sole è necessario e i rischi dannosi del sole rendono generalmente le fonti alimentari un'alternativa migliore.
Anche se i dati sono stati contrastanti, uno studio su vitamina D e ansia e disturbi affettivi ha rilevato che i livelli di calcidiolo (un prodotto della vitamina D prodotto nel corpo) erano più bassi per i pazienti con disturbi di ansia associati all'età. Pertanto, è possibile che una carenza di vitamina D possa essere collegata all'ansia sociale.
Le ricette per provare che sono ad alto contenuto di vitamina D includono un parfait di yogurt e ricotta, frittate, casseruole per la colazione e cioccolata calda speziata.
Magnesio
Il magnesio si trova in alimenti come fagioli, noci, banane, prodotti a base di soia, riso integrale, pane integrale e verdure a foglia verde. È coinvolto in una varietà di funzioni nel corpo compresa la contrazione muscolare.
Uno studio ha fornito prove che suggeriscono che il magnesio può essere utile nel trattamento dell'ansia lieve. Tuttavia, sono necessari ulteriori studi randomizzati e controllati per stabilire il ruolo del magnesio nel trattamento dell'ansia. Se hai un disturbo d'ansia sociale, certamente non può far male per essere sicuro di mangiare cibi ricchi di magnesio.
Le ricette ricche di magnesio comprendono zuppa di fagioli e riso integrale e fagioli.
Zinco
Lo zinco si trova in alimenti come carne di manzo, maiale, agnello, pollame (carne scura), noci, cereali integrali e legumi.
Uno studio su ratti nutriti con una dieta carente di zinco per 1-2 settimane ha dimostrato che mostrava un aumento del comportamento ansioso. Chiaramente sono necessarie ulteriori ricerche su questo argomento; tuttavia, si potrebbe desiderare di aggiungere alimenti ricchi di zinco alla propria dieta se si ha SAD.
Le ricette ad alto contenuto di zinco includono molti pasti a base di carne e curry di cocco.
Ferro
I cibi ricchi di ferro includono manzo, fegato, cereali integrali, noci, semi di girasole, verdure a foglia verde scuro, tofu e cioccolato fondente.
La ricerca ha dimostrato che una carenza di ferro può essere legata all'ansia. Tuttavia, la ricerca specifica relativa al ferro per l'ansia sociale deve ancora essere condotta.
Calcio
Alti livelli di calcio includono latte, yogurt, verdure a foglia verde, formaggio, broccoli, fagiolini e mandorle.
Come il ferro, i livelli di calcio sono stati implicati nell'ansia, ma nessuna ricerca specifica è stata condotta sul legame con l'ansia sociale.
Le ricette ad alto contenuto di ferro includono insalata di taco, tofu e broccoli saltati in padella, tacos di pesce grigliato e involtini mediterranei.
Cromo
Il cromo si trova in alimenti come carni lavorate, cereali integrali, fagioli verdi, broccoli, noci e tuorlo d'uovo. Come con ferro e calcio, i livelli di cromo sono stati collegati all'ansia. Tuttavia, l'ansia sociale non è stata studiata in modo specifico.
Le ricette ad alto contenuto di cromo includono muffin di crusca d'arancia, tortellini e insalata di broccoli e alcune sangria.
Una parola da Verywell
Non sei sicuro di incontrare il DV consigliato per vitamine e minerali? Tieni traccia della tua assunzione di cibo su un sito come Myfitnesspal.com o lavora con un professionista della salute come un dietista registrato per ottenere un'istantanea del consumo. Mentre la tua prima scelta di fonte di vitamine dovrebbe essere il cibo, usare un integratore può essere utile se hai limitazioni dietetiche o aderisci ad una dieta vegetariana o vegana.
