Affrontare il nervosismo pre-competizione

Tutti diventano un po 'nervosi prima di un grande gioco o di un evento sportivo. Tuttavia, per coloro che sperimentano i sintomi gravi associati al disturbo d'ansia sociale (SAD), spesso la qualità della loro prestazione atletica ne risente. La relazione tra ansia e prestazione atletica è così forte che un intero campo della psicologia - la psicologia dello sport - è stato dedicato ad aiutare gli atleti a combattere i nervi. Fortunatamente, puoi usare una serie di strategie per aiutare a superare i nervosismi del gioco e gestire l'ansia prima che sfugga di mano.

visualizzazione

Molti atleti d'élite usano la visualizzazione per migliorare le prestazioni, sviluppare la fiducia e gestire l'ansia. La visualizzazione, nota anche come immagine o prova mentale, implica l'immaginazione di competere con successo in un evento atletico.

Per far funzionare la visualizzazione, chiudi gli occhi e immagina i movimenti fisici che faresti per avere successo nella competizione. Prova ad immaginare di muoverti alla stessa velocità che avresti nella vita reale. Inoltre, assicurati di stare immaginando dalla tua prospettiva, non da quella di un osservatore. Dovresti vedere la scena (la folla, il campo) come faresti se tu fossi davvero lì - non guardarti competere.

Alcuni consigli per far funzionare la visualizzazione? Fai tutto il possibile per rendere l'esperienza immaginata il più reale possibile. Se andare in un campo di calcio vuoto e sedere sulla panchina ti aiuta a rendere l'esperienza immaginata più reale, con tutti i mezzi, fallo. Se è probabile che il rumore della folla ti distragga durante una competizione, vedi se riesci a trovare una registrazione audio con rumori della folla che puoi riprodurre mentre visualizzi l'evento. Qualsiasi cosa tu possa fare per rendere reale l'esperienza immaginata ti aiuterà a tradurre ciò che immagini in ciò che realizzi.

Impostazione degli obiettivi

Gli obiettivi chiaramente definiti aiutano a misurare il successo - ma gli obiettivi troppo elevati possono lasciarti sopraffatto e insicuro delle tue capacità. Scegli obiettivi realizzabili ma impegnativi e, quando possibile, abbatti i compiti in parti più piccole con una serie di obiettivi a breve termine.

Tecniche di rilassamento

Le tecniche di rilassamento sono utili per ridurre i sintomi fisici dell'ansia, come aumento della frequenza cardiaca, tensione dei muscoli e respirazione rapida e superficiale. Queste tecniche possono essere utilizzate in qualsiasi momento fino a una performance o competizione e possono essere particolarmente utili se praticate la sera prima o nelle ore precedenti a un evento per aiutare a tenere a bada i nervi. Due delle tecniche di rilassamento più comuni sono la respirazione diaframmatica e il rilassamento muscolare progressivo.

Ristrutturazione cognitiva

La ristrutturazione cognitiva si riferisce al cambiamento dei modi di pensare abituali. Nel caso di ansia per le prestazioni atletiche, la ristrutturazione cognitiva aiuta a valutare diversamente l'eccitazione fisica - molto nel modo in cui gli atleti d'élite incanalano l'eccitazione nell'eccitazione e la capacità di affrontare la sfida. Può anche essere utile cambiare il modo in cui pensi alle gare. Pianificare di fare sempre del tuo meglio, indipendentemente da quanto pensi sia importante una competizione, ti consente di attribuire meno importanza alle competizioni importanti e, a sua volta, ridurre l'ansia per le tue prestazioni.

Essere consapevoli dei propri pensieri e sentimenti è anche la chiave per gestire i sintomi cognitivi dell'ansia. Riconoscere i pensieri negativi quando per la prima volta entrano nella tua mente ti permette di fermarli prima che si impadroniscano di te in modo da poterli sostituire con quelli più positivi.

Sviluppa l'autostima

Può essere difficile immaginare di essere fiduciosi in una competizione se di solito si sbriciolano sotto pressione. Tuttavia, è possibile adottare misure specifiche per aumentare la fiducia in se stessi. Concentrati sui successi passati invece che sui fallimenti. Rendi la pratica e la preparazione una priorità e continua fino a quando non avrai più dubbi sulla tua capacità di successo.

Hai ancora problemi con la fiducia in se stessi? Ricorda di visualizzare. Immagina di competere con fiducia più e più volte fino a quando non diventa la tua nuova realtà.

Distraiti

Certo, non vuoi essere distratto durante una competizione, ma immediatamente prima - perché no? Parla con i compagni di squadra o colleghi concorrenti, leggi un libro, ascolta la musica - qualsiasi cosa ti aiuti a impedire alla tua mente di generare pensieri negativi.

Concentrati su ciò che puoi controllare

Se ti trovi a preoccuparti di chi è nella folla che ti osserva o che gli altri concorrenti sono migliori di te, ricorda a te stesso che questi sono aspetti della competizione che sono fuori dal tuo controllo. Ciò che puoi controllare è la tua performance, quanto sei preparato e quanto bene attui tecniche e strategie come il rilassamento muscolare progressivo e le immagini.

Sfortunatamente, alcune persone provano una grave ansia nelle situazioni di prestazione atletica che non viene migliorata attraverso l'uso di strategie di auto-aiuto. In effetti, a volte solo una visita con un terapeuta può aumentare l'utilità di queste strategie - prima perché sei responsabile nei confronti di qualcuno per il lavoro che fai e i progressi che fai e in secondo luogo perché c'è qualcuno che crede che tu possa migliorare. Se i sintomi peggiorano, prendere in considerazione di parlare con il medico o di chiedere un rimando a un professionista della salute mentale che può determinare se si soddisfano i criteri per una diagnosi di DAU e quale forma di trattamento è più adatta alla propria situazione.