Una panoramica della meditazione

La meditazione è diventata uno dei modi più popolari per alleviare lo stress tra le persone di ogni ceto sociale. Questa antica pratica, che può assumere molte forme e può o non può essere combinata con molte pratiche spirituali, può essere utilizzata in diversi modi importanti.

Può essere un sollievo dallo stress quick-fix per aiutarti a invertire la risposta allo stress del tuo corpo e rilassarti fisicamente.
Può essere una parte della tua routine quotidiana e aiutarti a costruire la resistenza allo stress.
Può essere una tecnica che si usa per centrarsi quando si viene buttati fuori dallo stress emotivo.

Una forma di meditazione può essere utilizzata anche per la perdita di peso e un'alimentazione più sana.

Imparando a calmare il corpo e la mente, lo stress fisico ed emotivo può dissolversi. Questo ti fa sentire meglio, rinfrescato e pronto ad affrontare le sfide della tua giornata con un atteggiamento salutare. Con una pratica regolare per settimane o mesi, è possibile ottenere benefici ancora maggiori.

Cosa comporta la meditazione?

La meditazione implica sedersi in una posizione rilassata e liberare la mente, o concentrare la mente su un pensiero e liberarlo da tutti gli altri. Puoi concentrarti su un suono, come "oomomm", o sul tuo stesso respiro, conteggio, mantra o niente del tutto. Un filo comune tra le molte tecniche di meditazione è che la mente smette di seguire ogni nuovo pensiero che viene in superficie.

In genere è necessario avere da cinque a 20 minuti liberi da distrazioni, anche se le sessioni di meditazione possono essere davvero lunghe. Le sessioni di meditazione più lunghe tendono a portare maggiori benefici, ma di solito è meglio iniziare lentamente in modo da poter mantenere la pratica a lungo termine. Molte persone scoprono che se cercano di meditare per troppo tempo ogni sessione o creano una pratica "perfetta", possono diventare intimidatori o scoraggianti e trovano più difficile mantenerle come un'abitudine quotidiana. È molto meglio creare l'abitudine e lavorarla in una versione più approfondita di quell'abitudine.

È utile avere il silenzio e la privacy, ma i meditatori più esperti possono praticare la meditazione ovunque. Molti praticanti di meditazione attribuiscono ad esso una componente spirituale, ma può anche essere un esercizio secolare. Davvero, non esiste un modo sbagliato di meditare.

Cosa può fare la meditazione per la gestione dello stress?

Durante il giorno, quando sperimentiamo lo stress, i nostri corpi reagiscono automaticamente in modi che ci preparano a combattere oa correre. Questa è la risposta allo stress del tuo corpo, altrimenti nota come risposta al combattimento o al volo. In alcuni casi di estremo pericolo, questa risposta fisica è utile. Tuttavia, uno stato prolungato di tale agitazione può causare danni fisici a ogni parte del corpo.

La meditazione influenza il corpo esattamente nei modi opposti a quelli dello stress, attivando la risposta di rilassamento del corpo. Ripristina il corpo in uno stato di calma, aiutando il corpo a riparare se stesso e prevenire nuovi danni dagli effetti fisici dello stress. Può calmare la mente e il corpo calmando i pensieri indotti dallo stress che fanno scattare la risposta allo stress del corpo. C'è anche un elemento di rilassamento fisico più diretto coinvolto nella meditazione, ovviamente, quindi questa doppia dose di rilassamento può essere davvero utile per scrollarsi di dosso lo stress.

Un guadagno maggiore che la meditazione può portare è la resilienza a lungo termine che può venire con la pratica regolare. La ricerca ha dimostrato che coloro che praticano la meditazione iniziano regolarmente a sperimentare cambiamenti nella loro risposta allo stress che consentono loro di riprendersi da situazioni stressanti più facilmente e di sperimentare meno stress dalle sfide che affrontano nella loro vita quotidiana. Si pensa che alcuni di questi siano il risultato dell'aumento dell'umore positivo che può venire dalla meditazione; la ricerca mostra che coloro che provano spesso stati d'animo positivi sono più resistenti allo stress. Altre ricerche hanno trovato cambiamenti nel cervello dei praticanti di meditazione regolari che sono collegati con una ridotta reattività verso lo stress.

La pratica di imparare a riorientare i pensieri può anche aiutarti a reindirizzare te stesso quando cadi in schemi di pensiero negativi, che di per sé possono aiutare ad alleviare lo stress. La meditazione offre diverse soluzioni in una semplice attività.

Più benefici della meditazione

I benefici della meditazione sono grandi perché, tra le altre cose, può invertire la tua risposta allo stress, proteggendoti così dagli effetti dello stress cronico.

Quando pratichi la meditazione:

La frequenza cardiaca e la respirazione rallentano.
La tua pressione sanguigna si normalizza.
Usi l'ossigeno in modo più efficiente.
Migliora la tua funzione immunitaria.
Stai sudando di meno.
Le tue ghiandole surrenali producono meno cortisolo.
La tua mente invecchia a un ritmo più lento.
La tua mente si schiarisce e la tua creatività aumenta.

Le persone che meditano regolarmente trovano più facile rinunciare a abitudini dannose per la vita come fumare, bere e drogarsi. Trovano anche più facile impedire alla ruminazione di rovinarsi la giornata. Aiuta molte persone a connettersi a un luogo di forza interiore. Numerosi studi hanno rilevato che, in diverse popolazioni, la meditazione può ridurre lo stress e creare resilienza. La ricerca sulla meditazione è ancora relativamente nuova, ma promettente.

Come la meditazione si confronta con altri metodi di riduzione dello stress?

A differenza di alcuni farmaci e terapie a base di erbe, la meditazione ha pochi potenziali effetti collaterali.
Le persone con limitazioni fisiche possono trovare più facile praticare che un intenso esercizio fisico per alleviare lo stress. Inoltre, non è richiesta alcuna attrezzatura speciale.
A differenza dell'arruolamento di un professionista, la meditazione è gratuita.
Ci vuole disciplina e impegno per rendere la meditazione un'abitudine regolare. Alcune persone trovano più difficile mantenere l'abitudine che i metodi che richiedono l'aiuto di qualcuno o qualcosa al di fuori di se stessi per una maggiore motivazione. (Se sei una di queste persone, trovare un gruppo di meditazione può essere la soluzione perfetta).
Alcune persone possono trovare più difficile liberare le loro menti dai pensieri del giorno. Ciò potrebbe rendere più difficile i metodi che implicano la concentrazione su questi eventi, come l'inserimento nel diario o metodi che distolgono, come l'esercizio fisico o l'uso dell'umorismo.

I pro e contro della meditazione

La meditazione è meravigliosa in quanto è gratuita, sempre disponibile e incredibilmente efficace nella riduzione dello stress a breve termine e nella salute a lungo termine. I benefici possono essere percepiti in una sola sessione.

Un insegnante esperto può essere utile ma non è assolutamente necessario. Puoi imparare molte tecniche di meditazione efficaci da un libro o dalle risorse di meditazione proprio qui su Verywell. In definitiva, se puoi concentrarti sul tuo respiro, sul momento presente o su qualsiasi cosa per un po ', ora puoi meditare.

Spesso richiede un po 'di pratica, e alcune persone trovano difficile "capirlo" all'inizio. La meditazione richiede anche un po 'di pazienza e può essere difficile per le persone con poco tempo libero (come alcune mamme casalinghe che ricevono pochissima privacy dai bambini piccoli). Tuttavia, il tempo e lo sforzo necessario per imparare e praticare è valsa la pena in termini di benefici che offre.

4 cose da tenere a mente sulla meditazione

La pratica costante è più importante della lunga pratica. Ciò significa che è meglio meditare per cinque minuti, sei volte alla settimana rispetto a 30 minuti una volta alla settimana. Il primo può calmare la risposta allo stress del tuo corpo più volte in una settimana, mentre il secondo può calmare il tuo corpo in uno stato di rilassamento più profondo, ma invertire la tua risposta allo stress solo una volta. Inoltre, è più probabile che tu stia seguendo una pratica regolare di meditazione se puoi iniziare con sessioni giornaliere brevi rispetto a quando ritieni di aver bisogno di trovare il tempo per sessioni più lunghe per poter praticare. È più probabile che questa pressione autoimposta porti a non trovare il tempo per farlo, perdendo quindi la motivazione per provare.
La pratica regolare conta più della pratica "perfetta". Ciò significa che, piuttosto che preoccuparti troppo di quale posizione sedere, quale tecnica provare quando ti siedi, quanto tempo ti siedi o che ora del giorno, dovresti semplicemente sedere e meditare. Il resto andrà a posto se inizi appena, ma se senti il bisogno di lavorare su questi dettagli prima di poter iniziare, potresti trovare più difficile iniziare. Non c'è davvero un modo "sbagliato" di meditare comunque; ogni meditazione è meglio di niente.

Se noti che la tua mente vaga, va bene. La meditazione può essere difficile per alcune persone, in particolare per i perfezionisti. A volte cadiamo nella trappola di voler farlo "bene" e di diventare frustrati con noi stessi quando la nostra mente si allontana. La cosa da ricordare è che se noti che questo sta accadendo, questo è un bene cosa-si si accorse. Notare e reindirizzare i tuoi pensieri al centro della tua meditazione (il tuo respiro, il momento presente o qualunque cosa tu stia scegliendo come focus) è il vero punto di meditazione. È praticamente impossibile impedire alla tua mente di vagare comunque.
Persino i praticanti di meditazione di lunga data lo trovano impegnativo. Questo può essere una sorpresa, ma anche chi ha meditato per anni può trovare difficile rimanere presente. Questo è perfettamente normale per chiunque. Fa tutto parte della meditazione, quindi non lasciarti scoraggiare.

Inizia con la meditazione

Ci sono molte forme di meditazione che portano questi fantastici benefici. Alcuni potrebbero sentirsi più a tuo agio da praticare rispetto ad altri, quindi è una buona idea provarne un campione e ripetere le tecniche che sembrano adattarsi al meglio per te. La cosa più importante da ricordare è praticare la meditazione per alcuni minuti al giorno e provare a sedersi per almeno cinque minuti ogni sessione.

Se pratichi la meditazione mentre non sei nel bel mezzo di una situazione stressante, troverai più facile utilizzarla come tecnica calmante quando ne hai bisogno. Anche se prevedi di usarlo solo come necessario e non come esercizio quotidiano, è una buona idea praticare la meditazione quando non ti senti particolarmente stressato per primo, piuttosto che provarlo per la prima volta quando ti senti sopraffatto- a meno che, naturalmente, non riesci a trovare un momento in cui non ti senti in questo modo.

Se non sai da dove iniziare, puoi semplicemente concentrarti sull'ascolto del respiro per cinque minuti. Per fare questo, rilassare il corpo, sedersi comodamente e notare il respiro. Se ti ritrovi a pensare ad altre cose, ridiriggi semplicemente la tua attenzione al tuo respiro.

Un'altra semplice strategia è contare i tuoi respiri. Quando inspiri, conta "uno" nella tua testa, quindi conta "due" mentre espiri. Continua a respirare e ricomincia da "uno" se noti che sei stato distratto da altri pensieri. (Alcune persone troveranno questo più facile da praticare rispetto alla semplice meditazione del respiro e altri lo troveranno più difficile. Ricorda, le tue migliori tecniche di meditazione sono quelle che risuonano con tu.)

Ecco un esempio di tecniche di meditazione da provare. Possa tu trovare il sollievo che cerchi.