Come recuperare da una gara difficile o corsa

Quando si tratta di una corsa lunga o intensa o di un allenamento cardio, il modo in cui ti ritrovi in ​​seguito è importante quanto il riscaldamento in anticipo. I ritmi vigorosi (letteralmente) che ti sottopongono al tuo corpo ti faranno pagare un tributo, esaurendo il tuo glicogeno (che viene immagazzinato nei muscoli per una rapida energia), abbattendo le fibre muscolari e semplicemente rendendoti stanco dappertutto. Qui ci sono sei modi per trattare il tuo corpo post-corsa per qualche TLC meritato. 

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Riempi la pancia di carboidrati e proteine.

Determinati alimenti in combinazione possono aiutare a prevenire il dolore dopo una corsa, ovvero carboidrati complessi più proteine ​​per aiutare a riparare e ricostruire i muscoli. L'American Council on Exercise (ACE) consiglia di raggiungere un rapporto tra carboidrati complessi (non zuccherati) 3: 1 e proteine ​​e fare merenda entro mezz'ora di esercizio quando i muscoli sono più ricettivi alla ricostruzione delle riserve di glicogeno. È anche importante, secondo ACE, bere molta acqua per "aiutare a regolare la temperatura corporea e la pressione sanguigna e trasportare energia e nutrienti in tutto il corpo". Esempi di buoni spuntini post-corsa includono sei cracker integrali, un paio di fette di formaggio e una mela o un quarto di yogurt magro condito con una mezza tazza ogni cereali integrali e bacche fresche.

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Stretch dopo aver eseguito.

Se lo stretching è necessario per i corridori è un po 'controverso tra gli esperti di fitness, ma non c'è dubbio che il momento ideale per farlo è dopo una corsa, mentre i muscoli sono caldi e flessibili. Lo stretching mentre i muscoli sono freddi e rigidi può metterli a rischio di lacrime. Spendi circa 30 secondi per lato facendo ciascuno dei tratti di questi corridori, ma sii gentile, soprattutto se corri per 90 minuti o più: i tuoi muscoli saranno stanchi e impoveriti, quindi trattali con TLC extra.

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Fai un bagno di ghiaccio.

Questo può essere un modo efficace per ridurre l'infiammazione e il dolore in tutto il corpo. Se l'idea di immergerti in una vasca ghiacciata è meno attraente, lascia i vestiti e porta una bevanda calda (in una tazza infrangibile) da sorseggiare mentre impregni. Se non riesci a tollerare un bagno di ghiaccio, utilizza gli impacchi di ghiaccio sulle zone più soggette a dolori, come i quadricipiti e le ginocchia.

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Mescola le tue attività.

L'allenamento incrociato è un ottimo modo per proteggere i muscoli da un sovraccarico di lavoro senza una pausa totale dall'esercizio. Nei giorni in cui hai bisogno di darti il ​​tempo di riprendersi dalla corsa, fai un'attività a basso impatto - bike, nuota, usa il trainer ellittico in palestra. Anche l'andare a fare una breve passeggiata darà una pausa ai tuoi muscoli e articolazioni in corsa, permettendoti di mantenere il tuo livello di forma fisica. 

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Prendi un massaggio.

Il massaggio è più di una piacevole indulgenza dopo l'esercizio fisico: è anche un modo efficace per aiutare a ridurre la tensione e il dolore muscolare, prevenire lesioni, aumentare la gamma di movimento e altro, secondo l'American Massage Therapy Association (AMTA). Cerca un massaggiatore certificato tramite AMTA o Associated Bodywork Massage Professionals. Se preferisci allenarti da solo, prova a usare un rullo di schiuma o un altro strumento per massaggi.

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Orologio un sacco di sonno.

Dopo una lunga corsa o corsa, una buona notte di sonno è fondamentale. Il tuo corpo ha bisogno dei lunghi tempi di fermo per recuperare e riparare se stesso. In effetti, dovresti essere sicuro di dormire almeno otto ore a notte in generale per la tua salute generale, secondo la National Sleep Foundation. Ciò significa che anche nelle notti successive all'esercizio non hai l'abitudine di andare a letto e alzarti a volte che ti permetteranno di registrare le tue otto ore.