Esercizi di corsa efficaci di 30 minuti

Uno dei grandi vantaggi della corsa è che si ottiene un sacco di "bang for your buck". Anche se hai solo una mezz'ora per andare in una corsa, puoi comunque bruciare un sacco di calorie e lavorare per costruire la tua forza , velocità e resistenza.

Prova alcuni di questi allenamenti di corsa veloci ma efficaci. Possono essere tutti fatti in 30 minuti o meno!

Allenamento in salita

Running Hills è un allenamento efficace e ad alto contenuto calorico. Correre sul tapis roulant è un ottimo modo per allenarsi in collina perché è possibile controllare la pendenza e le ginocchia e i quad non avranno lo stress delle discese. Prova questo allenamento in collina:

Riscaldamento: Riscaldati con 10 minuti di jogging o camminata facile. Verso la fine del riscaldamento, aumenta la velocità per 10 secondi 2 o 3 volte, in modo da far girare le gambe più velocemente.

SET PRINCIPALE

Intervallo di lavoro: Se sei su un tapis roulant, aumenta l'inclinazione al 3 o 4% e corri per 1 minuto. Se stai correndo fuori, cerca una collina moderata che impiegherà circa un minuto a correre. Corri a fatica - simile a come ti sentiresti se gareggi con un 5K. Il tuo respiro dovrebbe essere un po 'affannoso e le tue gambe dovrebbero iniziare a sentirsi stanco dopo un paio di ripetizioni.

Intervallo di recupero: Inclinazione inferiore all'1% e velocità, corsa per 1 minuto a passo facile. Se corri fuori, riprendi la discesa. Vai a un ritmo facile (cammina se necessario) per riportare il respiro alla normalità.

Ripeti il lavoro e gli intervalli di recupero altre 6 volte per un totale di 7 intervalli di lavoro / riposo.

Calmati: Dopo l'ultimo intervallo di recupero, terminare con altri 6 minuti di jogging facile.

Ecco la versione rapida:

Riscaldamento: 10 minuti di corsa facile
Intervallo di lavoro: 1 minuto di corsa sforzo intenso su 3-4% di inclinazione
Intervallo di riposo: 1 minuto a passo facile con pendenza dell'1%
Ripeti il lavoro / intervallo di riposo Altre 6 volte.
Calmati: 6 minuti di jogging facile

Allenamento Ladder di 30 minuti

Adoro gli allenamenti a scala perché sembrano sempre volare via. Mentre lavori su un intervallo, la tua mente è distratta perché stai pensando al prossimo.

Questo allenamento a scala ti fa correre a ritmi diversi, che è anche un eccellente buster noia! Se non sei sicuro di quale sia il ritmo della maratona, della mezza maratona, del 10K o del 5K, concentrati sull'esecuzione di ogni intervallo più veloce del precedente. Dovresti sentire la frequenza cardiaca in aumento e il tuo respiro dovrebbe diventare più affaticato ad ogni intervallo. La chiave è non iniziare il primo intervallo troppo velocemente in modo da poter aumentare il ritmo per i restanti quattro intervalli.

Per i tuoi intervalli di recupero, vai ad un ritmo facile, il che significa un jogging lento o camminare, se ne hai bisogno.

Riscaldamento: 5 minuti di corsa facile
Intervallo di lavoro: 5 minuti a passo di maratona
Intervallo di recupero: 1 minuto a passo facile
Intervallo di lavoro: 4 minuti a metà della maratona
Intervallo di recupero: 1 minuto a passo facile
Intervallo di lavoro: 3 minuti a 10K di ritmo
Intervallo di recupero: 1 minuto a passo facile
Intervallo di lavoro: 2 minuti a 5K di ritmo
Intervallo di recupero: 1 minuto a passo facile
Intervallo di lavoro: 1 minuto a passo veloce (sprint)
Intervallo di recupero: 1 minuto a passo facile
Calmati: 5 minuti di jogging facile

Esercizio Combo Run e Forza

Se vuoi aggiungere più forza al tuo allenamento, ma sembra sempre che ti dimentichi di fare esercizi post-corsa, questo è un buon allenamento per te. Combinerai intervalli di corsa con alcuni esercizi di potenziamento muscolare per un allenamento totale del corpo.

Riscaldamento: 5 minuti di corsa facile
Correre: 1 minuto a 5K di ritmo
Forza: 1 minuto squat
Correre: 2 minuti a 5K di ritmo
Forza: 1 minuto a piedi affondi
Correre: 3 minuti a 5K di ritmo
Forza: 1 minuto di asini
Correre: 4 minuti a 5K di ritmo
Forza: 1 minuto di salti tricipiti
Esegui: 5 minuti a 5K di ritmo
Forza: 1 minuto di push-up
Calmati: 5 minuti di corsa facile

Sprint Intervalli

Brevi raffiche di velocità aiutano a rafforzare la forza, aumentare la capacità aerobica e ad abituare le gambe al turnover più veloce. Questo è un allenamento divertente da fare fuori, su una pista o su una strada, ma può anche essere fatto su un tapis roulant.

Per i tuoi intervalli di recupero, vai ad un ritmo facile, il che significa un jogging lento o camminare, se ne hai bisogno.

Riscaldamento: 5 minuti di corsa facile
Correre: Sprint a velocità massima di 30 secondi
Recuperare: 1 minuto a passo facile
Ripeti il ciclo di esecuzione / recupero per un totale di 20 minuti.
Calmati: 5 minuti di corsa facile