Allunga efficace del corpo inferiore

Lo stretching è una parte importante di qualsiasi routine di allenamento, ma è una parte che molti di noi saltano regolarmente. Potresti pensare che non faccia molto per te e sentirti sprecare tempo prezioso che potresti spendere per il vero allenamento-cardio e allenamento della forza.

Tuttavia, il recupero è tanto importante quanto l'allenamento effettivo e lo stretching non solo aiuta a riportare il corpo al punto in cui si trovava prima dell'allenamento e ad aumentare la flessibilità, ma è anche rilassante. Di seguito sono riportati i miei allungamenti del corpo inferiori preferiti in assoluto. Fallo dopo ogni allenamento e non te ne pentirai.

Precauzioni: Rivolgersi al proprio medico se si hanno lesioni, malattie o altre condizioni mediche.

Attrezzature necessarie: Un tappetino da palestra o solo il pavimento

Come fare questi esercizi: Esegui ogni esercizio come mostrato, tenendo ciascuno per 15-30 secondi, ripetendo 1-3 volte. Evitare qualsiasi movimento che possa causare dolore o fastidio.

02:15

Guarda ora: 6 semplici tratti per i muscoli posteriori della coscia

Figura 4 Stretch dell'anca

Trovandosi sul pavimento, incrocia il piede sinistro sul ginocchio destro. Afferrare le mani dietro la coscia destra e tirare delicatamente la gamba verso di sé, mantenendo la parte superiore del corpo rilassata. Tenere premuto per 15-30 secondi e ripetere sull'altro lato.

Se i tuoi fianchi sono stretti, potresti sentirti abbastanza elastico senza nemmeno sollevare la gamba dal pavimento.

Stiramento del tendine del ginocchio

Sdraiati sul pavimento con le ginocchia piegate e solleva la gamba destra, afferrandola al polpaccio, alla caviglia o ovunque tu possa raggiungere. Flettere il piede e tirare delicatamente la gamba verso di sé per sentire un allungamento nei muscoli posteriori della coscia. Tenere premuto per 15-30 secondi e cambiare lato.

Se ti senti tremante o i muscoli posteriori della coscia sono stretti, prova a utilizzare una banda di resistenza per darti più forza.

Stretching della coscia interna

Siediti sul pavimento con il busto dritto e alto. Porta i piedi di fronte alle ginocchia, piegati verso i lati e afferrali su entrambi i piedi. Tenendo la schiena dritta, tirare delicatamente in avanti fino a quando non si avverte un leggero allungamento all'interno delle cosce. Tenere premuto per 15-30 secondi.

Hip Flexor Lunge Stretch

Entrare in una posizione di affondo sul pavimento, con il piede destro in avanti e con il ginocchio sinistro dietro, entrambe le ginocchia a circa 90 gradi. Mantenendo il busto dritto e gli addominali impegnati, affondo in avanti, premendo delicatamente fino a sentire un allungamento nella parte anteriore dell'anca. Puoi anche spremere i glutei per un allungamento più profondo. Tenere premuto per 15-30 secondi e cambiare lato.

Inarcamento del ginocchio in ginocchio

Spostati in questo tratto dal tratto di affondo sopra.

Da quella posizione di affondo, è sufficiente tornare indietro, mettendo il peso sul ginocchio sinistro mentre si raddrizza la gamba destra. Piegati in avanti sul fianco, mantenendo la schiena piatta fino a quando non senti una leggera trazione nella parte posteriore della gamba. Potrebbe essere necessario mantenere una leggera curva nel ginocchio se i muscoli posteriori della coscia sono collant. Tenere premuto per 15-30 secondi e cambiare lato.

Allungamento dei piccioni

Inizia sulle mani e sulle ginocchia e porta il ginocchio sinistro dentro, appoggiandolo sul pavimento tra le mani (dovresti essere sulla parte esterna del ginocchio). Raddrizza la gamba destra dietro di te e, se puoi, piegati in avanti e appoggia gli avambracci sul pavimento. Tenere premuto per 15-30 secondi e cambiare lato.

Ginocchio incrociato al petto

Questo tratto è ottimo per colpire i fianchi, la banda ileotibiale e la parte bassa della schiena. La chiave di questa mossa è portare il ginocchio attraverso il corpo, a pochi centimetri, mantenendo entrambi i fianchi in giù.

Inizia giacendo e portando il ginocchio destro verso il petto. Mantenendo i fianchi sul pavimento, tirare delicatamente il ginocchio destro di qualche centimetro in tutto il corpo, verso la spalla sinistra. Tenere premuto per 15-30 secondi e cambiare lato.

Stretching del polpaccio in ginocchio

Inginocchiarsi sul pavimento e portare il piede sinistro in avanti tra le mani. Premere delicatamente il corpo in avanti mentre si preme il tallone verso il pavimento, sentendo un allungamento del polpaccio. Non preoccuparti di ottenere il tallone sul pavimento, basta premere in avanti fino a quando non si sente un allungamento delicato. Tenere premuto per 15-30 secondi e cambiare lato.

IT Band Stretch

Questo è un ottimo tratto per la fascia ileotibiale, un legamento che corre lungo la parte esterna della coscia, che si collega al ginocchio.

Inizia attraversando il piede sinistro dietro la destra. Sollevare il braccio sinistro e inclinarlo delicatamente verso destra, premendo l'anca per sentire una distensione lungo la coscia esterna. Tenere premuto per 15-30 secondi e cambiare lato.

Stendersi in quad

Sdraiati di fianco usando il gomito per bilanciare. Usando l'altro braccio, tira lentamente il piede verso i glutei, tenendo entrambe le ginocchia unite e piegando il ginocchio verso il basso. Spremi i glutei per ottenere un allungamento più profondo nei quadricipiti. Tenere premuto per 15-30 secondi e cambiare lato.