Qual è una dieta a basso contenuto calorico?

Seguire una dieta ipocalorica significa in genere consumare da 1000 a 1500 calorie al giorno. Questo crea un deficit calorico che può portare alla perdita di peso. Può essere efficace, ma richiede molta disciplina affinché funzioni e sia al sicuro. Idealmente, dovresti cercare aiuto da un nutrizionista o da un medico in modo da non limitare troppo le calorie o perdere i nutrienti essenziali.

Cosa dicono gli esperti

"Una dieta a basso contenuto calorico è in genere tra le 1000 e le 1500 calorie e viene utilizzata per promuovere la perdita di peso e deve essere seguita con la guida di un professionista per garantire che tutti i bisogni nutrizionali siano soddisfatti. donne."
-Chrissy Carroll, RD, MPH

sfondo

Gli scienziati hanno studiato diete a basso contenuto calorico fin dagli anni '80, indagando sulle affermazioni che potrebbero rallentare il processo di invecchiamento. Per la perdita di peso, la scienza è semplice: prendi meno calorie di quelle che brucia (attraverso la vita quotidiana e l'esercizio intenzionale) e perdi peso.

Tuttavia, solo perché la scienza è semplice non significa in realtà seguire la dieta è semplice. Occorrono pianificazione e sforzi per superare gli stimoli della fame e assicurarsi che quelle da 1000 a 1500 calorie siano sufficienti per alimentare il corpo e contenere i nutrienti giusti. Ecco perché una dieta a basso contenuto calorico non è una buona idea per le donne in gravidanza o che allattano (che hanno bisogno di calorie sufficienti per sostenere i loro bambini così come se stesse) e gli atleti (che hanno bisogno di energia da sufficienti calorie per eseguire).

Come funziona

Prima di iniziare una dieta a basso contenuto calorico, è sempre una buona idea fare un esame fisico, soprattutto se si hanno condizioni di salute come ipertensione o colesterolo alto. Misura la composizione corporea e decidi i tuoi obiettivi. Ad esempio, puoi misurare il tuo indice di massa corporea (BMI) e la circonferenza della vita, che sono due misure diverse dal peso che può mostrare i tuoi progressi.

Successivamente, determinare il fabbisogno calorico giornaliero. Questo passaggio sarà diverso per tutti e cambierà anche per te nel tempo. Determina quante calorie hai bisogno ogni giorno per mantenere il tuo peso attuale, quindi riduci quel numero da 100 a 500 calorie. Va bene iniziare lentamente con una piccola riduzione di calorie. Dopotutto, questa è una modifica dello stile di vita. Se sei troppo esuberante all'inizio, potresti trovare la restrizione calorica troppo difficile in seguito.

Cosa mangiare

Alimenti conformi

Frutta
Verdure
Proteine magre
Prodotti lattiero-caseari a basso o zero grassi
Cereali integrali
Erbe e spezie

Alimenti non conformi

Carboidrati raffinati (in eccesso)
Cibi ricchi e grassi (in eccesso)
Bevande zuccherate

Dal momento che stai riducendo il tuo apporto calorico, devi essere sicuro che ogni caloria contenga. Ecco perché è importante scegliere cibi ricchi di sostanze nutritive. Anche gli alimenti ricchi di fibre ti aiutano a sentirti pieno.

Frutta e verdura

La maggior parte di frutta e verdura ti dà un sacco di soldi per il tuo apporto calorico, offrendo meno di quello che non vuoi (calorie e grassi) e più di quello che fai (nutrienti e fibre).

Proteine magre e latticini a basso contenuto di grassi

Le fonti proteiche magre (come pollo o pesce grigliato e latticini a basso contenuto di grassi) eliminano le calorie extra dal grasso, mentre ti danno ancora le proteine di cui il tuo corpo ha bisogno.

Cereali integrali

I carboidrati non sono cattivi. Il tuo corpo ha bisogno di loro. Ma scegliere i cereali integrali ti dà più nutrienti insieme alle tue calorie.

Erbe e spezie

Usali per aggiungere sapore al tuo cibo senza aggiungere grassi e calorie. (Guarda solo il tuo apporto di sodio.)

Carboidrati raffinati (in eccesso)

Nessun alimento è completamente vietato in una dieta ipocalorica. Ma se usi il tuo apporto calorico giornaliero a base di carboidrati semplici, rischi di perdere sostanze nutritive importanti e di avere fame di nuovo rapidamente.

Alimenti ricchi e grassi (in eccesso)

Consumare un sacco di olio, burro, zucchero, formaggio e tagli grassi di carne è un altro modo per consumare l'apporto calorico giornaliero in un attimo (e rimpiangere dopo). Lo stesso vale per le bevande zuccherate, che possono aggiungere molto rapidamente un sacco di calorie. Va bene usare dolcificanti artificiali o non nutritivi per ridurre l'apporto calorico; tuttavia, è necessario concentrarsi su cibi buoni e non cibi spazzatura senza zucchero.

Tuttavia, potresti desiderare da te 100 a 150 calorie divertenti ogni giorno per un pezzo di caramelle, un po 'di chips o un'altra sorpresa preferita. Assicurati di guardare le tue porzioni in modo da non inavvertitamente mangiare troppo. Puoi anche scegliere cibi più sani invece di cibo spazzatura, come il cioccolato fondente o un bicchierino di vino rosso, entrambi contengono antiossidanti che potrebbero farti bene.

Tempi raccomandati

Hai la libertà di consumare le tue calorie ogni volta che funziona per te. Ma potresti scoprire che è più facile seguire un piano ipocalorico se diffondi le calorie in modo abbastanza uniforme durante il giorno.

Risorse e suggerimenti

Per contare le calorie, devi sapere quanto cibo stai mangiando ad ogni pasto. Inizia con una bilancia da cucina e alcuni misurini e misura tutti i tuoi servizi, almeno finché non ti senti a tuo agio a valutare visivamente le porzioni. Ricorda che anche le tue bevande possono contenere calorie, quindi devi misurare quello che bevi.

Aumenterai le tue possibilità di successo se tieni traccia di tutti gli alimenti che mangi. Conserva il diario alimentare in un blocco note o con un'app come MyFitnessPal o quella in dotazione con un monitor fitness come Fitbit o un sito di dieta online. Questi possono tenere traccia delle tue calorie e anche valutare la tua dieta quotidiana per valore nutrizionale. Un diario alimentare consente anche di vedere abitudini che possono interferire con la perdita di peso, come l'uso di cibo per il comfort o come ricompensa.

Questi esempi di menu ipocalorici ti danno un'idea del tipo e della quantità di alimenti da mangiare.

Dieta 1200 calorie al giorno
Dieta da 1.500 calorie al giorno
Dieta 1700 calorie al giorno

Pro e contro

Professionisti

Accessibile
Efficace
Sicuro

Contro

Può causare un aumento dell'appetito
Richiede un'attenta pianificazione e tracciamento
Non per tutti

Professionisti

Accessibilità

Una dieta a basso contenuto calorico non si basa su specifici alimenti o integratori speciali. Richiede cibo regolare e reale disponibile in qualsiasi supermercato (anche se potresti voler cercare versioni a basso contenuto calorico e a basso contenuto di grassi di alcuni alimenti, come i latticini).

Efficacia

Se seguita attentamente, questa dieta è generalmente efficace, specialmente a breve termine. La manutenzione richiederà una dieta ipocalorica rispetto a prima della perdita di peso. Quando il peso diminuisce, il fabbisogno calorico diminuisce e occorre regolare l'apporto calorico. Ricorda che l'obiettivo di una dieta ipocalorica è una buona salute.

Sicurezza

La sicurezza di questa dieta dipende anche da quanto attentamente viene seguita, motivo per cui è raccomandata la supervisione e la consulenza medica. Un medico o un nutrizionista può aiutarti a ottenere il giusto mix di nutrienti e calorie sufficienti per mantenerti sano e al sicuro.

Mentre questa dieta ha molto da raccomandare, viene fornita con molti avvertimenti. La dieta è sicura ed efficace solo come la persona che la segue. Coloro che usano questa dieta devono ottenere un buon consiglio e aderire a tale consiglio con attenzione.

Contro

Fame

Quando consumi meno calorie di quelle a cui sei abituato, avrai fame. Una dieta a basso contenuto calorico può ritorcersi contro se riesci ad attenuarti per un breve periodo e poi rimbalzare con l'aumento di peso. Può essere d'aiuto se mangi lentamente e mastichi accuratamente i tuoi cibi, godendoti ogni boccone. Inoltre, bere molta acqua. Il tuo corpo ha bisogno di liquidi e l'acqua non contiene calorie. Aggiungi fette di limone o lime per un po 'di sapore.

Praticità

Seguire una dieta a basso contenuto calorico come raccomandato da un professionista medico significa una buona pianificazione e un attento monitoraggio delle calorie che si consumano. A differenza di una dieta a basso contenuto calorico (in cui si consumano solo sostituti del pasto), in una dieta ipocalorica si prendono le decisioni. Sei responsabile della tua assunzione di cibo: il cosa, il quando e il quanto.

appropriatezza

Per alcune persone, una dieta ipocalorica non è consigliata. Ecco perché è bene consultare il medico prima di iniziare questo o qualsiasi piano di perdita di peso. Le donne che sono incinte o che allattano non dovrebbero seguire una dieta ipocalorica, per esempio.

Come si confronta

Nel suo cuore, una dieta a basso contenuto calorico è il modo più semplice per guardare la perdita di peso: creare un deficit calorico, e il peso si stacca. Tuttavia, il trucco di queste calorie conta molto.

Raccomandazioni USDA

Come regola generale, l'USDA suggerisce una dieta da 2000 calorie per giorno per il mantenimento del peso e 1900 o meno calorie al giorno per la perdita di peso. La dieta a basso contenuto calorico prende questo più lontano riducendo le calorie giornaliere a 1500 o meno. Tuttavia, raccomanda un apporto nutrizionale equilibrato in conformità con le linee guida dell'USDA.

Dal momento che il fabbisogno calorico può variare notevolmente, puoi determinare il tuo (compreso il numero che dovresti tagliare per raggiungere un obiettivo di perdita di peso) con questo calcolatore.

Diete simili

Molte diete sono piani ipocalorici con un tocco o un pizzico per renderli memorabili o più facili da seguire. Le diete ipocaloriche, anche se sembrano simili, sono molto diverse perché sono prescritte da un medico e non si consumano alimenti, ma solo sostituti del pasto.

Dieta ipocalorica

Come funziona: Riduci l'apporto calorico giornaliero sufficiente a indurre la perdita di peso. Le sfide sono gestire l'appetito e mantenere la nutrizione in equilibrio scegliendo cibi ricchi di nutrienti.
Tipi di cibo: Non ci sono prescritti must-have o must-avoid, ma per il maggior successo, le persone che seguono questa dieta devono concentrarsi sul mangiare frutta, verdura, proteine magre e cereali integrali.
Sicurezza: Questa dieta è generalmente sicura se viene seguita attentamente e, idealmente, raccomandata da un medico.
Efficacia: Alcune ricerche mostrano che questo tipo di dieta può aiutare le persone in sovrappeso a perdere peso.
Sostenibilità: Per il successo a lungo termine, questa dieta richiede cambiamenti nello stile di vita e esercizio fisico aggiunto. Dopo aver perso peso, il tuo corpo richiede meno calorie, quindi non puoi tornare a mangiare come facevi prima di iniziare la dieta.

Controllori del peso

Come funziona: Invece di monitorare le calorie, le persone che usano gli osservatori di peso tengono traccia degli SmartPoints in base a un'indennità giornaliera. Gli alimenti che hanno un basso contenuto calorico e un alto livello di nutrizione sono generalmente più bassi, quindi gli utenti sono orientati verso una dieta a basso contenuto calorico e nutriente.
Tipi di cibo: Niente è off-limits, ma per seguire il piano, dovrai seguire attentamente le tue scelte e imparare come spendere i tuoi punti. Ad esempio, se mangi una colazione con un punteggio elevato (ad esempio un'omelette di formaggio con un contorno di salsiccia), dovrai mangiare pasti a basso punto e spuntini per il resto della giornata per rimanere entro i limiti del tuo punteggio..
Sicurezza: Questa dieta è generalmente sicura a meno che non ci siano complicazioni mediche sottostanti.
Efficacia: Weight Watchers funziona per la maggior parte delle persone quando seguono attentamente il piano.
Sostenibilità: Questo piano ti aiuta a imparare a mangiare per la perdita di peso e il mantenimento a lungo termine, favorendo gli alimenti ipocalorici mantenendo comunque l'equilibrio nutrizionale. Il costo è di circa $ 20 al mese durante la fase di perdita di peso attiva.

Piano di equilibrio dieta-to-go

Come funziona: Come altri servizi di consegna pasti, come Jenny Craig e Nutrisystem), Diet-to-Go prende la pianificazione e la preparazione di una dieta ipocalorica. Le persone su questo piano acquistano tra 10 e 21 pasti a settimana. Questi pasti sono a controllo calorico e nutrizionalmente bilanciati, come una dieta ipocalorica.
Tipi di cibo: Le persone con questo ordine di dieta completano i pasti freschi o surgelati da un menu di opzioni che sono progettate per soddisfare sia le loro esigenze caloriche e nutrizionali. Possono sostituire tutti i loro pasti o fare le proprie scelte salutari per alcuni pasti o giorni a settimana.
Sicurezza: Questo piano è generalmente sicuro ma il conteggio delle calorie è piuttosto basso. Chiedi consiglio a un medico prima di iscriverti. Diet-to-Go ha anche piani progettati specificamente per i vegetariani, le persone con diabete e le persone che seguono una dieta chetogenica.
Efficacia: La ricerca indipendente non è disponibile, ma come altre diete ipocaloriche, Diet-to-Go può essere efficace se attentamente seguita.
Sostenibilità: Dal momento che gli utenti di questo piano non stanno prendendo le proprie decisioni in merito alla (più) assunzione di cibo, può essere difficile da sostenere se non si stanno acquistando i pasti Diet-to-Go.

Dieta povera di grassi

Come funziona: Una volta pensato per proteggersi dalle malattie cardiache, una dieta povera di grassi significa ridurre i grassi a non più del 25-35% delle calorie giornaliere.
Tipi di cibo: Tutto ciò che è a basso o nessun grasso va bene da mangiare. Le persone con questa dieta possono usare sostituti del grasso (come la margarina per il burro) ed evitare la carne e altri alimenti che sono più ricchi di grassi.
Sicurezza ed efficacia: I medici non credono più che questa dieta possa ridurre il rischio di malattie cardiache, cancro o obesità.
Sostenibilità: Il tuo corpo, specialmente il tuo cervello, ha bisogno di una certa quantità di grasso per funzionare. Eliminare o ridurre notevolmente i grassi è difficile da sostenere perché potresti non sentirti sazio se non ottieni abbastanza grassi nella tua dieta quotidiana.

Una parola da Verywell

"Dieta ipocalorica" è un termine ampio che potrebbe comprendere molti tipi di alimenti e persino una vasta gamma di calorie. Assumere meno calorie di quelle che si bruciano è un modo efficace per perdere peso, ma seguire questa dieta non è necessariamente semplice o facile. Fai la tua ricerca in anticipo e parla con un medico o un nutrizionista per aiutarti a iniziare. Ciò aumenterà le tue possibilità di successo in sicurezza.

Come contare accuratamente le calorie per perdere peso più velocemente