Ciotola di riso vegan con la ricetta della salsa di Tahini di Harissa
Punti culminanti della nutrizione (per porzione)
Calorie 502 Grassi 25 g Carbo 59g Proteine 16 g Mostra etichetta nutrizionale Nascondi etichetta nutrizionale| Valori nutrizionali | |
|---|---|
| Porzioni: 4 | |
| Quantità per porzione | |
| calorie | 502 |
| % Valore giornaliero* | |
| Totalmente grasso 25g | 32% |
| Grasso saturo 4g | 20% |
| Colesterolo 0mg | 0% |
| Sodio 366mg | 16% |
| Carboidrati totali 59g | 21% |
| Fibra alimentare 13 g | 46% |
| Zuccheri totali 7g | |
| Include zuccheri aggiunti 0g | 0% |
| Proteina 16g | |
| Vitamina D 0mcg | 0% |
| Calcio 165mg | 13% |
| Ferro 4mg | 22% |
| 964 mg di potassio | 21% |
| * Il valore% giornaliero (DV) indica quanto un nutriente in una porzione di cibo contribuisce a una dieta quotidiana. 2.000 calorie al giorno vengono utilizzate per consigli nutrizionali generali. | |
Prep 10 minuti, cucinare 30 minuti
porzioni 4
Uno dei miti più comuni associati ai pasti vegani è che ti lasceranno affamato a causa della mancanza di proteine. Questo piatto fornisce 16 grammi di proteine sostanziose a base di piante più un sacco di fibre e grassi sani per farti sentire soddisfatto.
Edamame è una soia, che è una delle uniche proteine vegetali che fornisce tutti gli amminoacidi essenziali in una volta. Oltre alle proteine, i semi di soia sono una buona fonte di isoflavoni, un antiossidante con una varietà di potenziali benefici per la salute.
ingredienti
- 1 tazza di riso integrale, asciutto
- 1½ tazze edamame, sgusciate
- 1 cipolla bianca
- 1 tazza di cavolo rosso, grattugiato
- 2 tazze di cavolfiore
- 1 tazza di carote, tritata
- 1 avocado
- 1 cucchiaio di olio d'oliva
- 4 cucchiai di tahini
- 1 cucchiaio di olio di sesamo
- 1 cucchiaio di harissa
- 4 cucchiai di aceto di riso
- 4 cucchiai di salsa di soia a basso contenuto di sodio
- 2 spicchi d'aglio
Preparazione
1. Cuocere il riso secondo le indicazioni sulla confezione, omettendo qualsiasi altro burro e sale.
2. Mescolare gli ingredienti per la salsa in un piccolo frullatore. Mettere da parte.
3. Mentre il riso cuoce, trita cipolla, cavolo e qualsiasi altra verdura che non sia stata pre-tagliata / triturata.
4. Scaldare l'olio d'oliva in una padella grande o wok a fuoco medio-alto. Aggiungere le cipolle e cuocere per 2 o 3 minuti fino a quando iniziano ad ammorbidire. Aggiungere le carote e cuocere per altri 3 o 4 minuti.
5. Mescolare il cavolfiore con il riso quando ha finito di cuocere. Aggiungili entrambi alla padella / wok con le verdure. Aggiungi cavolo tritato e edamame.
6. Aggiungi metà della salsa alla miscela di verdure / riso e mescola bene per distribuirla uniformemente.
7. Dividi il pasto in 4 ciotole. Completare ciascuno con la salsa rimanente e l'avocado a fette.
Variazioni e sostituzioni degli ingredienti
Se non riesci a trovare cavolfiore ricco, puoi impollinare i fioretti di cavolfiore freschi nel robot da cucina finché non raggiungono una consistenza simile al riso.
La maggior parte delle verdure può essere scambiata in base a ciò che hai in frigo. Ad esempio, spinaci invece di cavolo o zucchine al posto della cipolla.
Il burro di arachidi o di mandorle può essere usato al posto del tahini per un gusto leggermente più fruttato.
