Ricetta low-FODMAP Chicken Tikka Masala
Punti culminanti della nutrizione (per porzione)
Calorie 380 Grassi 13g Carboidrati 23g Proteine 43g Mostra etichetta nutrizionale Nascondi etichetta nutrizionale| Valori nutrizionali | |
|---|---|
| Dosi: 6 (3 once di pollo, 1 tazza di salsa) | |
| Quantità per porzione | |
| calorie | 380 |
| % Valore giornaliero* | |
| Totalmente grasso 13g | 17% |
| Grasso saturo 3g | 15% |
| Colesterolo 100mg | 33% |
| Sodio 540mg | 23% |
| Carboidrati totali 23g | 8% |
| Fibra dietetica 6g | 21% |
| Zuccheri totali 14g | |
| Include zuccheri aggiunti 0g | 0% |
| Proteina 43g | |
| Vitamina D 0mcg | 0% |
| Calcio 238 mg | 18% |
| Ferro 5mg | 28% |
| Potassio 1243mg | 26% |
| * Il valore% giornaliero (DV) indica quanto un nutriente in una porzione di cibo contribuisce a una dieta quotidiana. 2.000 calorie al giorno vengono utilizzate per consigli nutrizionali generali. | |
Prep 40 minuti, cucinare 90 minuti
porzioni 6 (3 once di pollo, 1 tazza di salsa)
Il pollo tikka masala inizia con pezzi di pollo marinati in salsa di yogurt. Tradizionalmente, il pollo viene poi cotto in un forno tandoori caldo.
La nostra versione low-FODMAP di questo famoso piatto richiede la cottura alla griglia del pollo fino a quando non è ben rosolato all'esterno e ancora umido all'interno. Servire su riso a grani lunghi bianco o marrone per l'esperienza completa del ristorante indiano.
ingredienti
- 1 cucchiaio di cumino macinato
- 1 cucchiaio di paprika
- 2 cucchiaini di garam masala
- 1 cucchiaino di peperoncino macinato
- 1 cucchiaino di curcuma macinata
- 1/2 cucchiaino di coriandolo macinato
- 1/2 cucchiaino di asafetida (vedi nota sotto)
- 1/2 cucchiaino di pepe nero macinato fresco
- 1/2 cucchiaino di sale
- 1 1/2 tazze di yogurt senza lattosio, diviso
- 2 cucchiai di radice di zenzero fresco sbucciata, pelata, divisa
- 1 1/2 libbre di petto di pollo disossato, senza pelle
- 3 cucchiai di olio d'oliva infuso all'aglio
- 1 tazza di verdure a scaglie tagliate a fettine sottili (solo parte verde)
- 2 tazze di bulbo di finocchio tritato
- 2 tazze di rutabaga fresca sbucciata e tritata finemente
- 1 28-oncia può pomodori schiacciati, senza sale aggiunto
- 2 tazze di brodo di pollo a ridotto contenuto di sodio e basso contenuto di FODMAP
Preparazione
- In una piccola ciotola, mescolare insieme il cumino, la paprika, il garam masala, il peperoncino macinato, la curcuma, il coriandolo, l'asafetida, il pepe nero e il sale. Dividere la miscela di spezie a metà e unire metà con un terzo dello yogurt e metà dello zenzero tritato.
- Tagliare i petti di pollo in filetti o condimenti di ½ pollice di spessore, in modo che possano cuocere correttamente sotto il pollo. Usando una forchetta, fai dei buchi sulla superficie dei pezzi di pollo per permettere loro di assorbire più sapore. Mettili in una grande borsa con chiusura a zip o piatto piatto, versa la miscela di yogurt e spezie, sigilla e conserva in frigorifero per 2-6 ore.
- Circa 1 ora e mezza prima di servire scaldare una casseruola da 4 quarti o un forno olandese a fuoco medio. Mentre la padella si scalda, aggiungere l'olio con l'infuso di aglio e lo zenzero tritato rimanente alla metà rimanente della miscela di spezie; mescolare fino a formare una pasta sottile. Aggiungere la pasta nella padella calda e lasciarla cuocere per 1 o 2 minuti finché non diventa profumata e si scurisce leggermente. Questo è chiamato "tempera" le spezie.
- Aggiungere i verdi di scalogno, il bulbo di finocchio e la rutabaga e mescolare per rivestire con olio e spezie. Fai saltare le verdure fino a quando l'erba verde appassisce, circa 10 minuti. Se le verdure iniziano ad attaccare, mescolare in un cucchiaio d'acqua.
- Aggiungere i pomodori a cubetti e il brodo di pollo. Mescolare per assicurarsi che nessuna verdura sia attaccata al fondo della padella. Coprire, portare a ebollizione bassa, quindi ridurre il calore per mantenere il sobbollire per circa 1 ora, mescolando di tanto in tanto, fino a quando la rutabaga è tenera.
- Mentre la salsa cuoce, sistemare una griglia di circa 4 pollici sotto la griglia e preriscaldarla.
- Mettere il pollo marinato su una padella per cottura alla griglia oliata o in lamina o teglia. Metti il pollo sotto la griglia da 3 a 4 minuti, finché non inizia a rosolare a chiazze. Togliere la padella, rovesciare i pezzi di pollo e cuocere sull'altro lato finché il pollo non sarà completamente cotto. Rimuovere i pezzetti di pollo più piccoli dalla padella di cottura quando vengono fatti, per evitare di cuocere troppo. Taglia o affetta il pollo alla griglia se lo desideri.
- Lasciare raffreddare la salsa per circa 10 minuti fino a quando non si è sicuri di maneggiarla. Utilizzare un frullatore a bastoncino per purificare la salsa se lo si desidera o spostarlo in un frullatore in lotti. Mescolare il resto dello yogurt e riscaldarlo delicatamente se necessario. Servire il pollo e la salsa sul riso cotto.
Variazioni e sostituzioni degli ingredienti
Per risparmiare tempo, servire i pezzi di pollo alla griglia senza affettare e servire la salsa senza purea.
Al posto dei pomodori schiacciati si possono usare tre tazze e mezzo di pomodori freschi tritati.
Consigli per cucinare e servire
Per il miglior sapore, pianificare in anticipo per iniziare a marinare il pollo in anticipo il giorno in cui si prevede di servire questo pasto.
Se non hai olio di aglio infuso a portata di mano, aggiungi uno spicchio d'aglio, tagliato a pezzi grossi, all'olio quando temprati le spezie. Rimuovere i pezzi di aglio prima di aggiungere i pomodori e il brodo di pollo.
Il brodo di pollo Low-FODMAP è uno senza cipolle o aglio. Assicurati di leggere attentamente l'etichetta degli ingredienti prima di procedere all'acquisto.
L'assafetida, una spezia utilizzata nella cucina tradizionale indiana, aggiunge un sapore "all'allium" a questo piatto.
Fortunatamente, ha un sapore molto meglio di quello che odora. Cerca di prendere in prestito una piccola somma da un amico o di acquistarne solo un po 'all'inizio per essere sicuro che ti piaccia. Se non riesci a trovarlo, omettalo.
Questa salsa può essere avviata con largo anticipo. Dopo la cottura e la purea, refrigerare la salsa fino a poco prima di servire. Riscaldare sul piano cottura, quindi incorporare lo yogurt appena prima di servire. Non permettere allo yogurt di bollire o cagliare.
