Ricetta Roll-Up di pollo farcito di quinoa sano
Punti culminanti della nutrizione (per porzione)
Calorie 112 Grassi 3g Carboidrati 5g Proteine 15g Mostra etichetta nutrizionale Nascondi etichetta nutrizionale| Valori nutrizionali | |
|---|---|
| Porzioni: 4 | |
| Quantità per porzione | |
| calorie | 112 |
| % Valore giornaliero* | |
| Totalmente grasso 3g | 4% |
| Grasso saturo 1g | 5% |
| Colesterolo 46mg | 15% |
| Sodio 413mg | 18% |
| Carboidrati totali 5g | 2% |
| Fibra dietetica 1g | 4% |
| Zuccheri totali 1g | |
| Include zuccheri aggiunti 0g | 0% |
| Proteina 15g | |
| Vitamina D 0mcg | 0% |
| Calcio 40mg | 3% |
| Ferro 1mg | 6% |
| Potassio 259 mg | 6% |
| * Il valore% giornaliero (DV) indica quanto un nutriente in una porzione di cibo contribuisce a una dieta quotidiana. 2.000 calorie al giorno vengono utilizzate per consigli nutrizionali generali. | |
Prep 15 minuti, cucinare 40 minuti
porzioni 4
I cereali integrali e le verdure sono solitamente serviti insieme al pollo. In questa ricetta, sono avvolti in esso. Con solo 112 calorie per porzione si ottengono 15 grammi di proteine di alta qualità e 3 grammi di grassi, per un pasto leggero ma soddisfacente per il bruciore di stomaco. Il formaggio feta integra le verdure al vapore e petto di pollo magro, aggiungendo un pizzico di cremosità al pasto complessivo, ma non sopraffacendo, e la scorza di limone aggiunge un bel calcio senza alcun agrume, un trigger di bruciore di stomaco noto.
ingredienti
- 2 cucchiai di quinoa, asciutti
- 1/2 carota media, julienne
- Steli di broccoli da 1/4 di tazza, a forma di giulietta
- 2 seni di pollo senz'ossa, di media grandezza, senza pelle, con uno spessore di 1/4 "
- 1/4 di cucchiaino di sale
- 1/4 di cucchiaino di origano, asciutto
- 1/2 tazza di spinaci tritati
- 2 cucchiai di formaggio feta, sbriciolato
- Scorza da 1/2 limone
Preparazione
- Impostare la quinoa per cucinare in base alle istruzioni del pacchetto.
- Cuocere a vapore le carote e i gambi dei broccoli fino a quando diventano leggermente teneri.
- Preriscaldare il forno a 350F.
- Porre il petto di pollo su una teglia foderata e spruzzare leggermente con olio d'oliva (o spray da cucina antiaderente) e strofinare con sale, su entrambi i lati.
- Dividere le verdure, l'origano e la quinoa tra i petti di pollo, insieme agli spinaci, alla scorza di limone e al formaggio feta. Spoon tutto al centro, mantenendo il ripieno lontano dai bordi, quindi inizia a rotolare da un'estremità del seno fino a quando non si ottiene un rotolo completo. Legare con lo spago o inserire uno stuzzicadenti su entrambe le estremità per restare chiusi.
- Trasferire gli involtini di pollo in una piccola padella riscaldata, cuocendo fino a doratura su tutti i lati, circa 5 minuti.
- Trasferire i rotoli sulla teglia e continuare la cottura in forno fino a quando i seni vengono cotti per circa 15 minuti.
- Lascia raffreddare il pollo 5 minuti prima di affettare e servire.
Variazioni e sostituzioni degli ingredienti
Sebbene gli involtini di pollo siano più comuni, puoi preparare questo piatto anche con il petto di tacchino. Segui gli stessi passaggi per un pranzo in stile Ringraziamento. Il prodotto finito apparirà bello sul tavolo e il profilo nutrizionale con questo scambio di proteine non sarà significativamente diverso.
Le ricette a base di bruciore di stomaco spesso usano la scorza di limone o arancia per ottenere un sapore simile agli agrumi senza l'acidità fornita dal limone o dal succo d'arancia. Se preferisci puoi usare la scorza d'arancia al posto del limone in questa ricetta.
Diventa creativo con il tuo ripieno di verdure. L'asparago è una scelta comune negli involtini: bastano 2 lance per ogni seno.
Se è in stagione, usalo al posto dei gambi dei broccoli.
Consigli per cucinare e servire
Un cestello per il vapore è il modo più semplice per cuocere a vapore le verdure: basta portare l'acqua ad ebollizione e poi mettere il cesto sopra la pentola con le verdure all'interno. Cuocere coperto per alcuni minuti.
C'è anche un modo semplice per diluire il petto di pollo: un batticarne.
Questo strumento simile a un martello viene spesso utilizzato per battere vari tagli di carne bovina e pollame. È sufficiente posizionare il petto di pollo in un sacchetto di plastica o tra due fogli di pellicola trasparente e incollarlo alla sottigliezza desiderata. Non focalizzare troppo l'attenzione su un punto: assicurati di battere in modo uniforme.
Questo involtino è saporito e forte da solo. Non ha bisogno di un contorno stravagante; servite semplicemente a fianco di un'insalata leggera. Puoi anche servirlo con una pioggia di mostarda di miele. Unire un cucchiaio di yogurt greco con un cucchiaino di miele, un cucchiaino di senape gialla e un cucchiaino di acqua. Dividere la miscela tra i due seni (ognuno avrà circa un cucchiaio di salsa).
