Ciotola di grano butternut sano
Punti culminanti della nutrizione (per porzione)
Calorie 377 Grassi 12g Carbo 65g Proteine 9g Mostra etichetta nutrizionale Nascondi etichetta nutrizionale| Valori nutrizionali | |
|---|---|
| Dosi: 2 (1 ciotola ciascuno) | |
| Quantità per porzione | |
| calorie | 377 |
| % Valore giornaliero* | |
| Totalmente grasso 12g | 15% |
| Grasso saturo 1g | 5% |
| Colesterolo 0mg | 0% |
| Sodio 110mg | 5% |
| Carboidrati totali 65g | 24% |
| Fibra dietetica 8g | 29% |
| Zuccheri totali 21g | |
| Include zuccheri aggiunti 10g | 20% |
| Proteina 9g | |
| Vitamina D 0mcg | 0% |
| 86mg di calcio | 7% |
| Ferro 3mg | 17% |
| Potassio 688mg | 15% |
| * Il valore% giornaliero (DV) indica quanto un nutriente in una porzione di cibo contribuisce a una dieta quotidiana. 2.000 calorie al giorno vengono utilizzate per consigli nutrizionali generali. | |
Prep 15 minuti, cucinare 30 minuti
porzioni 2 (1 ciotola ciascuno)
Le ciotole sono di moda in grande stile e sono facilmente personalizzabili per soddisfare le vostre esigenze dietetiche. Mi piace preparare le scodelle di grano per il pranzo come un modo per utilizzare gli avanzi come i grani interi cotti o le verdure arrostite. Questa ciotola Butternut Squash Grain è una deliziosa versione stagionale a base di zucca, mele e mirtilli rossi secchi.
Le ciotole per cereali a base di cereali integrali, verdura, frutta e noci sono ottime per la pressione del sangue poiché sono piene di fibre e grassi salutari, potassio e magnesio. Sostituisci tutti i cereali integrali o le verdure che hai, o includi pollo o fagioli grigliati avanzati per una spinta extra proteica.
ingredienti
- 1 tazza di cubetti di zucca
- 1 cucchiaino di olio d'oliva
- 1 cucchiaino di sciroppo d'acero
- 1/4 di cucchiaino di cannella
- 1/4 di cucchiaino di pepe appena spezzato
- Pizzico di sale
- 1/4 tazza di noci pecan
- 1 tazza di riso selvatico cotto
- 2 tazze di spinaci baby o mix primaverile
- 1 piccola mela Honeycrisp
- 1/4 tazza di mirtilli rossi secchi
Preparazione
- Scaldare il forno a 400F. Foderare una teglia con una pergamena o una teglia in silicone.
- Toss la zucca con olio, sciroppo, cannella, pepe e sale. Stendere uniformemente sulla teglia e arrostire per 25-30 minuti mescolando di tanto in tanto.
- Mettere le noci di pecan su un foglio o una teglia da forno e tostare a 400 F per 5 o 10 minuti o fino a quando non profumano, osservando attentamente.
- Assembla le ciotole. Dividere il riso tra due ciotole. Aggiungere verdure, zucca, mele, mirtilli e noci pecan tostate.
Variazioni e sostituzioni degli ingredienti
Spegni il riso per qualsiasi chicco che ti piace o che hai a portata di mano. Puoi anche cambiare la frutta, le verdure arrostite o le noccioline per tutti quelli che hai a disposizione o che preferisci. Assicurati di aver scelto le noci non salate per mantenere basso il sodio.
Aggiungi fagioli cotti, uova, pollo o altra carne magra per più proteine.
Consigli per cucinare e servire
Le ciotole sono più facili quando hai cucinato cereali integrali nel tuo frigorifero o nel freezer, quindi prova a cucinare una partita di riso selvatico, quinoa o farro per la settimana per rendere le cose più facili. Anche quelli a basso costo come il riso integrale e l'avena sono una buona scelta.
Aggiungi un filo di olio d'oliva, aceto balsamico o la tua vinaigrette preferita per un sapore ancora più intenso.
