Ricetta di pollo, broccoli e riso in casseruola
Punti culminanti della nutrizione (per porzione)
Calorie 218 Grassi 8g Carbo 22g Proteine 17g Mostra etichetta nutrizionale Nascondi etichetta nutrizionale| Valori nutrizionali | |
|---|---|
| Dosi: 9 porzioni (1 tazza ciascuna) | |
| Quantità per porzione | |
| calorie | 218 |
| % Valore giornaliero* | |
| Totalmente grasso 8g | 10% |
| Grasso saturo 3g | 15% |
| Colesterolo 34mg | 11% |
| Sodio 189mg | 8% |
| Carboidrati totali 22g | 8% |
| Fibra dietetica 3g | 11% |
| Zuccheri totali 4g | |
| Include zuccheri aggiunti 0g | 0% |
| Proteina 17g | |
| Vitamina D 1mcg | 5% |
| Calcio 146mg | 11% |
| Ferro 1mg | 6% |
| Potassio 283 mg | 6% |
| * Il valore% giornaliero (DV) indica quanto un nutriente in una porzione di cibo contribuisce a una dieta quotidiana. 2.000 calorie al giorno vengono utilizzate per consigli nutrizionali generali. | |
Prep 15 minuti, cucinare 30 minuti
porzioni 9 porzioni (1 tazza ciascuna)
È importante consumare una varietà di alimenti da tutti i gruppi di alimenti per rimanere sani e ottenere tutti i nutrienti essenziali di cui il tuo corpo ha bisogno. Consiglio di preparare pasti composti da almeno una proteina magra, un grano intero o amido e un frutto o un vegetale. Questi componenti sono tutti importanti per fornire energia durante il giorno e aiutare a controllare la pressione sanguigna.
È facile visualizzare quando si hanno parti separate di proteine, cereali e verdure, ma può essere più difficile dire se si sta ottenendo una buona varietà di cibi in piatti misti come i casseruole. Questo pollo, broccoli e casseruola di riso selvatico sono carichi di verdure, cereali integrali, proteine magre e latticini. È un pasto facile e delizioso che ha tutti i gruppi di cibo in uno e uno che la tua famiglia amerà!
Questa ricetta ha il sapore del comfort food ma è piena di verdure e cereali integrali ricchi di fibre. È ancora più facile prepararsi con i broccoli congelati, il pollo avanzato e il riso selvatico avanzato.
ingredienti
- 12 once di petto di pollo senz'ossa e senza pelle
- 1/4 di cucchiaino di sale marino
- 3/4 cucchiaino di pepe nero appena spezzato, diviso
- 2 cucchiai di olio d'oliva, divisi
- 1/2 cipolla gialla media, a dadini
- 2 spicchi d'aglio, tritati
- 3 tazze di fiori congelati di broccoli
- 1 cucchiaio di farina integrale o farina per tutti gli usi
- 1 tazza e mezzo di latte scremato
- Formaggio cheddar piccante a 3/4 tazze, grattugiato fresco, diviso
- Miscela di riso selvatico integrale a 2 tazze
- Spray da cucina
- 1/4 pangrattato di pane integrale di panko
Preparazione
- Scaldare il forno a 350F. Tagliare il pollo in cubetti da 1/2 di pollice. Condire con sale e 1/4 di cucchiaino di pepe.
In una padella grande, scaldare 1/2 cucchiaio di olio a fuoco medio. Aggiungere il pollo e cuocere, mescolando, finché il pollo non viene cotto. Rimuovere il pollo in una grande ciotola.
Nella stessa padella, scaldare un altro 1/2 cucchiaio di olio. Aggiungere aglio, cipolla e broccoli. Cuocere, mescolando fino a quando la cipolla è morbida e il broccolo è verde brillante. Versare nella ciotola con il pollo.
Abbassa la fiamma e aggiungi il cucchiaio rimanente di olio nella padella. Cospargere la farina con l'olio e frullare per fare una pasta. Aggiunga lentamente il latte, sbattendo per unire. Mescolare con il formaggio e restando 1/2 cucchiaino di pepe nero. Togliere dal fuoco.
Aggiungi il riso al pollo e ai broccoli nella grande ciotola. Mescolare per combinare. Incorporare delicatamente la salsa al formaggio.
Spruzzare una teglia da 9x9 pollici con uno spray da cucina. Spargere la miscela di riso nella pirofila. Cospargere con il restante 1/4 di tazza di formaggio e pangrattato.
Cuocere 15 a 20 minuti, o fino a quando il formaggio è sciolto e la casseruola è frizzante. Togliere dal forno e servire caldo
Variazioni e sostituzioni degli ingredienti
Se non riesci a trovare riso selvatico integrale, usa invece riso integrale.
Per un'opzione vegetariana, lascia fuori il pollo.
Aggiungi le verdure che hai, come carote, cavolfiori, spinaci, mais o peperoni.
Consigli per cucinare e servire
Questa casseruola è ben riscaldata per il pranzo. Per riscaldare nuovamente in forno, coprire con un foglio e infornare a 350 ° F fino a quando non si scalda.
Servire con un'insalata per verdure extra.
