Come ridurre lo stress con la respirazione profonda

Potresti aver sentito che esercizi di respirazione profonda possono alleviare lo stress. A differenza di alcune tecniche per alleviare lo stress, una solida ricerca dimostra che le tecniche di respirazione non sono solo molto efficaci nel ridurre lo stress nelle nostre vite, ma sono straordinariamente facili da imparare e da usare in qualsiasi momento.

Come respirare correttamente

Può sembrare strano, ma molte persone in realtà non respirano correttamente. La respirazione naturale coinvolge il tuo diaframma, un grosso muscolo nell'addome. Quando inspiri, la pancia dovrebbe espandersi. Quando espiri, la pancia dovrebbe cadere. Questo è noto come respirazione diaframmatica. Nel corso del tempo, le persone dimenticano come respirare in questo modo e usano invece il petto e le spalle, provocando respiri brevi e superficiali, che possono aumentare lo stress e l'ansia.

Istruzioni

Fortunatamente, non è mai troppo tardi per imparare di nuovo a respirare e per proteggersi dallo stress. Pratica questo semplice esercizio per migliorare la respirazione diaframmatica:

Trova una posizione comoda sdraiati sulla schiena o seduti. Se sei seduto, assicurati di mantenere la schiena dritta e rilascia la tensione nelle spalle lasciando cadere il bordo.
Chiudi gli occhi. In alternativa, puoi tenere gli occhi aperti (e alla fine probabilmente lo farai) ma chiudere gli occhi ti aiuta a concentrarti sulla meccanica della respirazione piuttosto che sugli stimoli esterni.
Metti una mano sullo stomaco e l'altra sul petto.
Fai qualche respiro come faresti normalmente. Il tuo ventre si alza e si abbassa ad ogni respiro (inalazione) e ogni respiro (espirazione)? Se puoi rispondere "si", va bene. Questo è il modo naturale di respirare. Se la tua pancia rimane ferma ma il tuo petto si alza e si abbassa ad ogni respiro, pratica la respirazione permettendo solo al tuo ventre di alzarsi e abbassarsi quando inspiri ed espiri.
Continua a fare respiri profondi, concentrandoti solo sul movimento della pancia.
Continua finché vuoi.

Suggerimenti

Tieni a mente questi suggerimenti mentre pratichi la respirazione diaframmatica / profonda:

Può volerci del tempo per imparare di nuovo a respirare. Più pratichi, più diventa facile. Prenditi un po 'di tempo ogni giorno per praticare questo esercizio. La cosa bella è che puoi farlo ovunque.
Prova a praticare in un momento in cui sei già rilassato. Questo renderà più facile fare respiri più profondi.
Se hai difficoltà a fare respiri profondi, prova a inspirare attraverso il naso ed espirare attraverso la bocca. Inoltre, conta lentamente fino a cinque nella tua testa mentre inspiri ed espiri.
Nel tempo e con la pratica avrai un'idea di quanto tempo hai bisogno per praticare esercizi di respirazione profonda per ridurre lo stress. All'inizio può essere utile impostare un limite di tempo particolare, ad esempio tre minuti se si preme per tempo. Tieni presente che di solito è più efficace praticare più brevi periodi di respirazione profonda piuttosto che singoli lunghi episodi di respirazione profonda. Praticare più spesso ti aiuta anche a incorporare la respirazione profonda come un'abitudine nel tuo stile di vita.

Altre tecniche di stress

Una volta che ti senti a tuo agio con la respirazione profonda, puoi aggiungere altre tecniche per alleviare lo stress in un modo che funzioni per te, tra cui:

Se soffri di disturbo di panico o di panico, prova ad avanzare a un respiro in 3 parti per calmare l'ansia grave.
Prendi in considerazione l'aggiunta di musicoterapia ai tuoi esercizi.
Prendi in considerazione l'aggiunta di immagini guidate.
Aggiungi la respirazione profonda agli esercizi di rilassamento muscolare progressivo.
Prova a respirare profondamente come parte di Pilates.

Benefici

Ci sono molti benefici degli esercizi di respirazione che sono stati documentati negli studi, incluso l'inversione della risposta allo stress una volta che si verifica, aiutandoti ad essere meno reattivi in situazioni stressanti e aiutando nei processi fisici come il sonno, il controllo del dolore e persino la digestione. La respirazione diaframmatica è così utile che gli operatori sanitari spesso lo prescrivono ai pazienti con PTSD per aiutare a ridurre lo stress e regolare le emozioni. Infatti, è stata sviluppata una nuova app per dispositivi indossabili chiamata BreatheWell, progettata per aiutare i veterani e i membri dei servizi militari con PTSD e / o lesioni cerebrali che si ricordano di fare e guidarli attraverso esercizi di respirazione.

Adottare uno stile di vita per la gestione dello stress

La respirazione profonda è solo un metodo per ridurre, o almeno far fronte allo stress nella tua vita, ma ci sono molte tecniche di gestione dello stress che possono aiutarti a vivere con più gioia e meno preoccupazioni ogni giorno. L'utilizzo di una combinazione di queste tecniche è ideale, poiché alcuni metodi sono più favorevoli di altri a situazioni particolari. Ancora meglio, fare uno stile di vita di gestione dello stress un affare di famiglia. Prova alcune di queste pratiche per alleviare lo stress che puoi fare con i tuoi bambini.