Come ridurre lo stress con esercizi di respirazione
Gli esercizi di respirazione offrono un modo estremamente semplice, efficace e conveniente per alleviare lo stress e invertire la risposta allo stress, riducendo gli effetti negativi dello stress cronico. Ci sono benefici definiti degli esercizi di respirazione. Mentre la semplice respirazione diaframmatica può fornire relax e sollievo dallo stress, ci sono diversi tipi di esercizi di respirazione da provare, ognuno con la propria torsione. Qui ci sono diversi esercizi di respirazione, alcuni dei quali sono comunemente raccomandati, alcuni dei quali sono unici, e ognuno di essi può offrire aiuto nella gestione dello stress. Questo è un esercizio facile che richiede solo pochi minuti. Ecco come.
Mindful Diaphragmic Breathing
Prendi una posizione comoda, chiudi gli occhi e inizia a notare il tuo respiro. Prima di iniziare a modificarlo, presta attenzione al ritmo e alla profondità. Stai prendendo respiri profondi o superficiali? Stai respirando velocemente o lentamente? (Diventare consapevoli della tua respirazione può aiutarti a diventare più consapevole della risposta del tuo corpo allo stress e può aiutarti a notare quando hai bisogno di rilassare deliberatamente la respirazione.)
Respiro contato
Contare i tuoi respiri può essere utile, sia per il ritmo e come una forma di meditazione. Questa tecnica aiuta con la stimolazione: ti consente di allungare il respiro e allungare le espirazioni. Ci sono alcuni modi per farlo.
- Mentre inspiri, metti la lingua sul palato della bocca proprio dietro i denti, poi inspira attraverso il naso e lentamente il conto alla rovescia da cinque; durante l'espirazione, lascia che l'aria sfugga alla bocca e contali fino a otto. Quindi ripetere. Questo ti aiuta a svuotare davvero i tuoi polmoni e rilassarti in ogni respiro.
- Una variante di questo è conosciuta come "respirazione 4-7-8" ed è raccomandata dall'esperto di benessere Dr. Andrew Weil. Con questa opzione, si inspira per un conteggio di quattro, si attende un conteggio di sette e si espira per un conteggio di otto. Questo ti permette di fare una pausa tra respiri e rallentare davvero le cose.
- Puoi anche trovare il tuo ritmo. Sperimenta con qualsiasi rapporto ti senti a tuo agio e vedi se ti aiuta a sentirti rilassato. L'atto di contare mentre respiri ti aiuta ancora a mantenere un ritmo costante e a mantenere la mente nel tuo respiro e nel momento presente, quindi è ancora più efficace del semplice respiro regolare e inconscio.
Visualizzazione Respirazione: gonfiare il palloncino
Prendi una posizione comoda, chiudi gli occhi e inizia a inspirare attraverso il naso e fuori dalla bocca. Mentre inspiri, immagina che l'addome si gonfia d'aria come un palloncino. Mentre espiri, immagina che l'aria stia sfuggendo lentamente al pallone. Ricorda, non devi forzare l'aria; semplicemente fugge da solo, a suo tempo. Potresti voler immaginare il pallone come il tuo colore preferito, o che stai fluttuando più in alto nel cielo ad ogni respiro se questo è rilassante per te. Indipendentemente da ciò, la visualizzazione del "palloncino gonfiabile" può aiutarti a respirare profondamente dal diaframma piuttosto che a respirare superficialmente che può venire dallo stress.
Visualizzazione Respirazione: rilasciando il tuo stress
Entra in una posizione comoda, chiudi gli occhi e inizia la respirazione diaframmatica. Mentre inspiri, immagina che tutto lo stress nel tuo corpo provenga dalle tue estremità e nel tuo petto. Quindi, mentre espiri, immagina che lo stress lasci il tuo corpo attraverso il tuo respiro e si dissolva proprio di fronte a te. Lentamente, ripeti deliberatamente il processo. Dopo diversi respiri, dovresti sentire lo stress che inizia a diminuire.
Profondo respiro di pulizia
A volte tutto ciò di cui hai bisogno per rilasciare lo stress dalle tue spalle, dalla schiena o dal resto del tuo corpo sono alcuni grandi respiri purificanti. Inspirare profondamente attraverso il naso e respirare più aria possibile. Quindi rilasciala e concentrati davvero sullo svuotamento dei polmoni. (Molte persone trattengono l'aria nei polmoni dopo un'espirazione, quindi svuotare i polmoni in un'espirazione profonda può aiutarti a ottenere più ossigeno fresco in essi.) Ripeti questo esercizio di respirazione per alcuni respiri e rilascia la tensione nella schiena, le spalle e in qualsiasi altro posto tenda a risiedere.
Respirazione narice alternata
Questa variazione di esercizi respiratori è stata praticata per migliaia di anni come una forma di respirazione meditativa. Mentre inspiri, metti il dito sulla narice destra e respiri solo attraverso la tua sinistra. All'espirazione, cambia le narici e respira solo attraverso la tua destra. Puoi respirare a qualunque ritmo sia comodo per te, un rapporto di 5-8, un rapporto di 4-7-8 o qualsiasi altro ritmo ti rilassi di più (vedi "respirazione contata", sopra).
Esplora altre opzioni
Esistono numerosi altri modi per praticare esercizi di respirazione, ma questi sono alcuni dei più popolari ed efficaci. Ecco alcune altre opzioni da provare: scorri fino alla fine della pagina e segui i collegamenti. Sperimenta e vedi quali funzionano meglio per te! Prova altri esercizi di respirazione.
