Come far fronte alla rabbia prendendo un time-out

La rabbia tende a turbare in ogni caso. Ma il disturbo da stress post-traumatico (PTSD) può rendere la rabbia molto peggiore e persino portare a comportamenti violenti. Se hai il PTSD, probabilmente sei consapevole che non è sempre facile sapere come affrontare la rabbia. Ecco un metodo collaudato per aiutare a ridurre la rabbia prima che possa peggiorare e alcuni suggerimenti per farlo funzionare.

Il piano è quello di prendere un "time-out", che significa brevemente rimuoversi da una situazione di rabbia che sta peggiorando e lasciandosi raffreddare. I passaggi coinvolti nella pianificazione di un timeout e nel prenderlo sono descritti di seguito.

Come creare il piano di timeout della rabbia

Passo 1. Fai un piano su come affrontare la rabbia prima ti trovi in una situazione riscaldata. L'idea è di decidere in anticipo su cosa farai per raffreddare la situazione e te stesso. Pensa a dove sarai e chi altro sarà lì. Scegli un posto tranquillo e rilassante per andare sul posto nel caso in cui hai bisogno di un time-out. Vieni con alcune cose che puoi fare per rinfrescarti durante un time-out, come esercizi di respirazione profonda o di consapevolezza.

Passo 2. Pianifica ciò che ti piacerebbe dire per spiegare la sospensione. È importante essere molto chiari e aperti sui tuoi sentimenti e sui tuoi bisogni.

Passaggio 3. Una volta che sei sul posto, stai attento agli "indizi del corpo" che avvertono che una situazione si sta troppo riscaldando per te e la tua rabbia sta aumentando. I segnali del corpo possono includere una frequenza cardiaca più rapida e un più alto livello di tensione corporea. Presta attenzione a come si sente il tuo corpo. Ricorda, prima cogli la tua rabbia, meglio riuscirai a gestirla.

Passaggio 4. Se qualcosa ti sta facendo arrabbiare che non coinvolge un'altra persona, e puoi sentire la tua rabbia aumentare, è il momento per un time-out. Rimuovi te stesso dalla situazione il prima possibile.

Se ti senti arrabbiato con un'altra persona o un gruppo, di 'loro che hai bisogno di una sospensione. Ma non alzarti e andartene. Invece, spiega come ti senti e perché hai bisogno di scusarti per qualche minuto.

Usa le affermazioni "I" nella tua spiegazione. Ad esempio, non dire "tu fammi arrabbiare così tanto che devo lasciare la stanza. "Invece, dì,"io lo sto notando io sto iniziando a arrabbiarmi. Così io Prenderò qualche minuto per calmare, e poi io piacerebbe se potessimo continuare la nostra conversazione. "

Passaggio 5. Mentre stai spiegando le azioni che intraprendi, cerca di gestire la tua rabbia. Prova alcune di queste abilità di coping per gestire lo stress.

Passaggio 6. Una volta che sei nel tuo spazio di sospensione, ricorda che dovresti essere in fase di raffreddamento. Non lasciarti coinvolgere nel fare cose che sostengono o aumentano la tua rabbia, come ripassare la situazione nella tua mente o pensare a chi ha detto cosa e come ti ha fatto sentire. Praticare la presenza mentale può aiutarti a non farti prendere dai pensieri negativi e dal parlare di sé.

Passaggio 7. Dopo che la tua rabbia è scesa a un livello più gestibile, e prima di tornare alla situazione che hai lasciato, pensa a cosa farai e dirai quando arrivi. Prenditi un momento per mettere in pratica il tuo piano per assicurarti di poterlo attenuare.

Passaggio 8. Quando sei pronto con il tuo piano, torna alla situazione e attuala. Se stai parlando con un'altra persona o un gruppo, esprimi il tuo apprezzamento per la loro comprensione. Ringraziali per darti l'opportunità di calmarti.

Suggerimenti per fare il tuo time out

Per dare al tuo programma di time out le migliori possibilità di lavorare per controllare la tua rabbia, prova questi suggerimenti:

Pianificare in anticipo. I time-out non dovrebbero essere imprevedibili o improvvisi. Pensa in anticipo a dove puoi andare e alle cose che puoi fare durante un time-out.
Pratica! Più pratichi il tuo piano di time-out, più sarà facile da usare.
I time-out non sono fughe. Assicurati di tornare sempre alla situazione in modo che possa essere risolta con calma ed efficacia.
Fai sapere agli altri che prenderai dei time-out per aiutarti a mantenere i momenti di rabbia più accesi. Le persone con cui condividi ciò rispetteranno il tuo impegno nei confronti delle tue relazioni con loro.
Tieni presente che i time-out non saranno sempre efficaci. Cerca opportunità aggiuntive per imparare come affrontare la rabbia. Ricorda, più "strumenti" hai per tenere sotto controllo la tua rabbia, meglio la gestirai quando ne avrai bisogno.