La relazione tra sonno e stress
Se trovi che sei stressato e non stai dormendo abbastanza, non sei solo. In un sondaggio nazionale sul sonno, il 40% degli intervistati ha dichiarato di non ricevere la quantità di riposo raccomandata. Molti dei fattori di stress che affrontiamo nella vita moderna, come ingorghi stradali, collaboratori difficili o conflitti relazionali, possono scatenare una risposta di combattimento o fuga, e un'esposizione prolungata a questo stress senza rilassamento può comportare una minore durata del sonno e un peggioramento sonno di qualità. Per migliorare la qualità del sonno e far fronte allo stress cronico, alcune strategie sono più efficaci di altre.
Come lo stress cronico influenza il sonno
Quando si verifica una minaccia percepita (fisica o psicologica, reale o immaginaria), la risposta ormonale allo stress del corpo viene attivata, creando una cascata di cambiamenti fisici che portano al rilascio di glucocorticoidi come il cortisolo dal sistema endocrino. Il rilascio di cortisolo e altri ormoni dello stress crea una raffica di energia che ti permette di combattere o scappare da un pericolo reale e presente.
Una risposta allo stress salutare comporta un rapido picco di cortisolo seguito da una rapida diminuzione una volta che l'evento stressante è passato. Questa risposta del sistema endocrino è controllata da circuiti di feedback negativi mediati dall'accesso ipotalamo-ipofisi-surrene (HPA) nel sistema nervoso centrale.
Ciò che è importante sapere in questo contesto è che l'accesso HPA svolge anche un ruolo importante nella modulazione del ciclo sonno-veglia di 24 ore. Livelli di stress prolungati sono stati correlati con iperattività dell'accesso HPA, riduzione della durata del sonno, riduzione del sonno REM e delta power, con conseguente peggioramento della qualità del sonno, memoria alterata, regolazione dell'umore più scarsa, che a sua volta può portare a più stress.
Strategie di sonno gestione dello stress
Se i tuoi problemi di sonno sono aggravati dagli effetti dello stress, il sonno può diventare più facile con l'implementazione di sane tecniche di gestione dello stress prima di andare a letto. Affrontare lo stress assume molte forme e può implicare un coinvolgimento emotivo o un disimpegno emotivo.
In particolare, uno studio ha scoperto che le strategie che riducono l'evitamento emotivo e migliorano la consapevolezza emotiva sono utili per ridurre l'impatto dello stress sulla latenza dell'esordio del sonno, mentre le strategie che aumentano l'evitamento, come l'uso di alcol, possono causare ritardi di sonno più lunghi.
Le strategie di coping sano che riducono l'evitamento emotivo includono la meditazione e semplici esercizi di respirazione, che possono ridurre lo stress e la tensione nel corpo, abbassare i livelli di ormone dello stress e aiutare a dormire più facilmente.
La soluzione dei problemi può anche essere un modo per ridurre lo stress, ma può essere stimolante e dovrebbe essere fatto prima nella giornata piuttosto che prima di andare a letto.
È importante lasciare abbastanza tempo per la gestione dello stress e anche abbastanza tempo per dormire da solo. Informati su ulteriori strategie di sonno per la gestione dello stress e leggi di più sui benefici di una buona notte di sonno per ispirarti a capire un piano per creare spazio nella tua vita frenetica per ridurre lo stress prima di dormire.
Una parola da Verywell
Non tutti i problemi di sonno sono dovuti direttamente o interamente allo stress. Alcuni cambiamenti ormonali che accompagnano la menopausa o anche l'invecchiamento naturale possono alterare i modelli di sonno. Alcuni farmaci possono anche avere un effetto sul sonno, così come la caffeina, l'alcol e altre cose che si consumano. Se senti che stai gestendo bene lo stress e scopri che il tuo sonno non è migliorato, dovresti consultare il tuo medico per vedere se una di queste altre cause potrebbe influire su di te o se potresti avere un disturbo del sonno.
