La serie di cinque di Pilates

La serie di cinque di Pilates è una sequenza popolare di esercizi di materassino Pilates che puoi mettere in qualsiasi allenamento che fai. Se stai seguendo fondamentalmente la classica sequenza di stuoie di Pilates, la serie di cinque passa tra il rotolamento come una palla e la stirata del dorso.

Di seguito è riportato un riferimento rapido per la serie di cinque. Le istruzioni di base per ogni esercizio sono accompagnate da una foto. Clicca sulle foto per ingrandirle e assicurati di controllare le istruzioni dettagliate per ogni esercizio almeno una volta.

Note sulla forma

La maggior parte delle persone concorda sul fatto che questi sono alcuni dei migliori esercizi di tutti i tempi. Sì, sono stimolanti. Puoi modificarli non tenendo le gambe troppo basse e / o tenendo la testa bassa. Ci sono modifiche per questi esercizi inclusi nelle istruzioni dettagliate.

In generale, usa i tuoi muscoli addominali per mantenere la parte superiore del corpo arricciata, per stabilizzare il bacino e per spostare le gambe dal centro. Non prendere le gambe più in basso di quanto tu possa controllare il movimento dagli addominali e tenere la schiena lontana dal tappeto. Il tuo bacino deve rimanere stabile.

Alcune persone insegnano la serie dei cinque senza interruzioni tra gli esercizi che tengono la parte superiore del corpo arricciata per tutto il tempo. Questo è solo per le persone più avanzate. Metti giù la testa, seppur brevemente, tra gli esercizi. Tieni a mente tutti i principi del tuo Pilates.

Ricorda, l'eccessiva fatica muscolare non fa parte del metodo di Joseph Pilates.

Stirata monopolare

Per l'allungamento su una gamba sola, sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e le gambe in posizione superiore del tavolo (gli stinchi paralleli tra loro e al pavimento).

Exhale: Lascia che i muscoli addominali scendano verso il tappetino mentre allunghi la colonna vertebrale, allunga la parte posteriore del collo per abbassare leggermente il mento e usa gli addominali per arricciare la parte superiore del corpo dal tappetino alla base delle scapole. (Questo è il ricciolo superiore del corpo per tutti gli esercizi).

Estendi la gamba destra direttamente.

Metti la mano destra alla caviglia destra e la mano sinistra all'interno dei gomiti giusti, le spalle larghe.

Inalare: Scambia le gambe: la mano sinistra è alla caviglia sinistra e la mano destra al ginocchio sinistro.

Continua ad inalare mentre spingi leggermente il ginocchio piegato verso il petto, creando una profonda piega sull'anca.

Exhale: Continua a cambiare le gambe in questo modo, eseguendo da 5 a 10 ripetizioni su ciascun lato.

2

Stretching doppia gamba

Sdraiati sulla schiena con le gambe tirate in petto per eseguire il tratto a gamba doppia.

Exhale: Approfondisci i muscoli addominali, allunga la colonna vertebrale e arriccia la parte superiore del corpo dal tappeto. Stringi le gambe leggermente verso il petto con le mani.

Inalare: Spostandoti dal tuo centro estendi le gambe a circa l'altezza di dove il soffitto incontra il muro ed estendi le braccia sopra la testa nella direzione opposta. Le tue spalle stanno giù. Tieni le tue braccia collegate al tuo nucleo.

Exhale: Porta le braccia intorno e tira di nuovo le gambe, da 5 a 10 ripetizioni per lato.

3

Stiratura a gamba dritta singola

Per questa mossa, sdraiati sul tappeto con le gambe estese direttamente verso il soffitto. Le ginocchia possono essere leggermente piegate se hai muscoli posteriori della coscia stretti.

Exhale: Arriccia la tua spina dorsale superiore dal tappetino e afferra la parte posteriore dei polpacci o dietro le cosce se non riesci ancora a raggiungere i tuoi stinchi (va bene, non è il punto dell'esercizio).

Inalare.

Exhale: Scambia le gambe l'una di fronte all'altra. Tienili dritti Le tue mani arrivano dietro la tua gamba destra mentre si muove verso il tuo petto. Usa le mani per palpare la gamba verso di te in un tratto leggero due volte. Allo stesso tempo, la gamba sinistra si abbassa verso il pavimento, librandosi sopra di esso.

Inalare: Mantieni la parte superiore del corpo curvata, riporta le gambe indietro.

Exhale: Scambia le gambe, da 5 a 10 ripetizioni per lato.

4

Doppia gamba dritta inferiore / sollevamento

Per eseguire la doppia gamba dritta inferiore / sollevare, sdraiarsi sulla schiena con le gambe estese verso il soffitto. Ruota le gambe leggermente verso l'esterno in posizione Pilates.

Metti le mani dietro la testa, le spalle in basso, i gomiti larghi.

Exhale: Arriccia la tua colonna vertebrale superiore dal tappetino alla base delle scapole.

Inalare: Abbassa le gambe verso il pavimento. Vai solo fino a quando puoi controllare il movimento con i tuoi muscoli addominali e non lasciare che la tua schiena si stacchi dal tappeto. Una piccola mossa va bene.

Exhale: Usa gli addominali per riportare le gambe indietro, da 5 a 10 ripetizioni.

5

Criss Cross

Sdraiati sul tappeto con le gambe in alto.

Metti le mani dietro la testa, le spalle in giù e gomiti larghi.

Exhale: Arriccia la parte superiore del tuo corpo dal tappeto.

Inalare.

Exhale: Estendi la gamba destra mentre fai ruotare la cassa toracica a destra. I gomiti rimangono larghi mentre portate l'ascella sinistra verso il ginocchio destro. Mentre continui ad espirare, gira il busto un po 'di più con un piccolo impulso.

Inalare: Ritorna al centro.

Exhale: Estendi la gamba sinistra e ruota il busto verso sinistra, da 5 a 10 ripetizioni per lato.

6

Contatore con un esercizio di estensione posteriore

È stato un allenamento intenso con molta flessione in avanti. È importante contrastare ciò con un esercizio di estensione posteriore e magari anche con un esercizio di estensione dell'anca.

Potresti eseguire:

• cigno
• Nuoto
• Affondo in piedi