La patata bollente di Pilates per le grandi gambe

Uno degli esercizi meno frequentemente visti dalla classica serie Pilates Side Kick si chiama Hot Potato. Questo singolo esercizio incorpora elementi di molti altri esercizi per le gambe laterali. Esegui questa mossa da sola o in sequenza con diversi calci laterali per rafforzare, modellare e scolpire la parte interna e quella esterna delle cosce.

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Preparati per la patata bollente

Stenditi su un materassino Pilates o su una superficie imbottita. Allinea il tuo corpo con una lunga linea dalla testa alla coda e quindi inclina le gambe in avanti con un angolo di 45 gradi rispetto alla parte superiore del corpo. Punta la testa sulla tua mano inferiore e metti la mano libera davanti a te sul tappeto. Il palmo è piatto e fissato davanti ai tuoi addominali. Mentre ti prepari, assicurati che i fianchi e le spalle siano impilati, uno direttamente sopra l'altro per mantenerti stabile man mano che la mossa progredisce. Sollevare la parte superiore della gamba appena sopra la gamba inferiore per prepararla. Preparati a muoverti molto velocemente.

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Hot Potato: Step 1

La gamba superiore è leggermente ruotata in modo che la rotula sia rivolta verso il soffitto. Portare la gamba in avanti e battere leggermente il tappeto o il pavimento con il tallone per 3 volte in rapida successione. Tieni ancora il resto del tuo corpo. Gli addominali sono tirati dentro e su e il petto è sollevato.

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Hot Potato: Step 2

Dal terzo tocco in avanti, calcia velocemente la gamba verso l'alto. Questo è un calcio e non un ascensore, quindi usa una forte energia per calciare dinamicamente. Resta ruotato fuori se stai calciando, abbassando o toccando la gamba. Tenere la mano sul tappetino davanti agli addominali premendo con decisione per supporto.

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Hot Potato: Step 3

Dalla cima del tuo calcio, tira la gamba verso il basso con forza dietro la gamba inferiore e tocca ancora una volta il tappetino 3 volte. Evitare qualsiasi spostamento nella parte superiore del corpo. Tieni i fianchi e le spalle impilati anche mentre calci. La forma è importante ma in questa particolare mossa, il tempo è ancora più importante, quindi lavora velocemente.

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Hot Potato: prossimi passi

Continua a calciare e tocca alternando avanti e indietro finché non hai completato 6 ripetizioni o 3 set totali.

Riduci i rubinetti Hot Potato a soli due tocchi e continua alternando tra anteriore e posteriore, calciando più in alto e toccando più velocemente con ogni set. Eseguire 6-8 ripetizioni o 3-4 serie complete prima di continuare.

Infine, riduci il tocco a un tocco ciascuno davanti e il retro aumentando la velocità man mano che procedi. Completa 6-8 serie aggiuntive a questo tempo prima di ripetere l'intera sequenza con l'altra gamba.

Suggerimenti per il successo

• Ricordati continuamente di mantenere la gamba di lavoro ruotata esternamente o estratta.
• Quando calciare la gamba, punta appena dietro la spalla.  
• Ancorare saldamente la gamba inferiore nel pavimento per evitare movimenti incontrollati.
• Utilizzare uno specchio quando possibile per monitorare l'allineamento.
• Respirare! Trattenere il respiro non ti aiuterà a muoverti più velocemente. Potrebbe effettivamente rallentarti.

Transizione

Prima di passare dall'altra parte, prendi i muscoli glutei nel gioco. Scivola sulla pancia, a faccia in giù, e metti la testa sulle mani, tenendo i gomiti larghi. Disegna i tuoi addominali e solleva le gambe dritte dal pavimento. Con i talloni che si toccano e le dita dei piedi a parte, picchia le cosce interne per 20 volte con un battito veloce. Fermati alla fine prima di abbassare le gambe sul tappeto. Arrotolare senza problemi sull'altro lato ed eseguire l'intera serie con l'altra gamba.