Come sviluppare un piano di controllo della gestione della rabbia

La rabbia è una sensazione potente che è una parte normale dell'esperienza umana. Ognuno si è sentito arrabbiato in un momento o nell'altro. La stessa rabbia non è una brutta cosa. Ma se esprimi la tua rabbia in modi malsani, può diventare un problema. Imparare a sviluppare un piano di gestione della rabbia può aiutarti a far fronte a situazioni che a volte portano ad un aumento dei sintomi di ansia e panico.

Non è insolito per le persone con disturbo di panico, agorafobia o un altro disturbo d'ansia sperimentare la frustrazione a causa della loro condizione. A volte questa frustrazione può trasformarsi in rabbia: rabbia verso te stesso, rabbia verso la tua situazione o rabbia verso gli altri. La rabbia può intensificare la tua ansia e peggiorare i sintomi del PD. Nel peggiore dei casi, si potrebbero verificare attacchi di rabbia debilitanti e fastidiosi.

Se la tua rabbia è fuori controllo, potresti avere difficoltà a mantenere sani rapporti personali o lavorativi. Ci sono anche prove che l'espressione malsana della rabbia può essere un fattore di rischio per le malattie cardiache.

Se hai problemi a controllare la tua rabbia, ecco alcuni passaggi per iniziare un piano di gestione della rabbia:

Identifica i tuoi obiettivi e il tuo piano d'azione

Pensa ai tuoi obiettivi in ​​termini di comportamenti specifici e delle tue reazioni. Usa un intervallo di tempo per misurare i tuoi progressi. Ad esempio, diciamo che il tuo primo obiettivo è quello di astenersi dall'attaccare verbalmente il tuo coniuge. Come farai a fare questo? Se ti senti arrabbiato, puoi andartene e calmarti? Quanto tempo pensi che ti porterà a raggiungere questo obiettivo?

Do not Play the Blame Game

Incolpare gli altri non ti aiuterà a superare la tua rabbia. Inoltre, l'auto-colpa consentirà solo a sentimenti di rabbia e risentimento di indugiare più a lungo di quanto dovrebbero. Impara ad assumerti la responsabilità della tua rabbia e della tua reazione ad esso quando le cose non vanno come ti pare.

Impara e pratica le tecniche di rilassamento

Imparare e praticare le tecniche di rilassamento su base regolare può aiutarti a stare calmo. Alcuni esempi includono:

Respiro profondo

Quando le persone sono ansiose, tendono a fare respiri rapidi e superficiali che arrivano direttamente dal petto. Questo tipo di respirazione è chiamato toracica o respirazione toracica. Quando ti senti ansioso o arrabbiato, potresti anche non essere consapevole che stai respirando in questo modo. La respirazione profonda può aiutarti a calmare e mantenere la tua rabbia da spirale fuori controllo.

Progressive Muscle Relaxation (PMR)

La rabbia può causare molte sensazioni fisiche, compresa la tensione muscolare. Usando la PMR, è possibile contrastare questi cambiamenti fisici e sensazioni per ottenere una "risposta di rilassamento". Durante la PMR, la respirazione rallenta e la frequenza cardiaca e la pressione sanguigna diminuiscono. Essere in uno stato rilassato può ridurre molti degli spiacevoli effetti fisici della tua rabbia.

visualizzazione

Immaginando te stesso in un ambiente sereno e senza stress, puoi raggiungere uno stato di rilassamento mentale e fisico. Ad esempio, immagina di essere seduto in un bellissimo lago tranquillo. Concentrati sulla scena per un periodo di tempo. Senti la sabbia soffice sul fondo dei tuoi piedi. Mentre una leggera brezza spazia sull'acqua, immagina l'aria calda sul tuo viso mentre guardi un magnifico tramonto all'orizzonte.

Meditazione consapevole

Molte persone trovano la meditazione calmante e rivitalizzante. La meditazione consapevole può offrire chiarezza e senso di pace. Puoi eseguire un esercizio di meditazione seduto o sdraiato. Assicurati che i tuoi dintorni siano silenziosi e si vestano comodamente.

Fai un tentativo seguendo questi passaggi:

1. Chiudete gli occhi e respirate profondamente per diversi minuti.
2. Concentrati su una singola parola o oggetto. Ad esempio, ripetere lentamente la parola "relax".
3. Se trovi la tua mente vagare durante l'esercizio, fai solo respiri profondi e rimetti a fuoco.
4. Continua il processo finché non ti senti calmo e riposato.

Richiedi assistenza e supporto

Se hai problemi nell'esprimere la rabbia, parla con un amico, un familiare o un professionista della salute mentale. Costruire un forte sistema di supporto può aiutarti a sfogare in un modo più sano: attraverso la comunicazione aperta e la fiducia. Puoi imparare come esprimere in modo costruttivo i tuoi sentimenti senza lasciarti esprimere dalla rabbia per te.