3 esercizi per trattare le lesioni della cuffia dei rotatori

I cerchi del pendolo e le rotazioni delle spalle isometriche sono tipi di esercizi utilizzati nelle prime fasi della terapia fisica per il trattamento delle lesioni alla spalla. Questi esercizi senza impatto aiutano a ripristinare la gamma di movimento nei muscoli e nell'articolazione che formano la cuffia dei rotatori.
La cuffia dei rotatori può essere danneggiata a causa di un uso eccessivo o di una lesione traumatica come una clavicola fratturata (clavicola). Una cuffia dei rotatori lacerata, in cui il tessuto tendineo è rotto o tagliato, è comune negli sport che richiedono movimenti in alto, come il lancio o il raggiungimento.
Poiché ogni lesione è diversa, è importante collaborare con il medico e il fisioterapista per progettare un programma appropriato per il livello di infortunio e forma fisica. Gli esercizi di riabilitazione sono progettati per restituire a un atleta prestazioni ottimali nel modo più rapido e sicuro possibile.

Come fare cerchi a pendolo

I cerchi a pendolo possono essere fatti a casa con una sedia o un tavolo. Man mano che progredisci e il tuo infortunio migliora, puoi incorporare un peso leggero (da due a cinque libbre) per aumentare la forza.
Per fare un cerchio del pendolo:

1. Piegati in avanti di 90 gradi in vita, usando il braccio non ferito per sostenerti su una sedia o un tavolo.
2. Lascia che il braccio ferito si blocchi liberamente verso il terreno.
3. Usando il peso del tuo braccio, inizia a fare piccoli cerchi come un pendolo, tenendo il braccio libero e girando dalla spalla. Lascia che il movimento del tuo braccio ti muova senza sforzo per 10 cerchi.
4. Fermati e ripeti nella direzione opposta per 10 cerchi, mantenendo il movimento fluido e controllato.
5. Ripeti per cinque ripetizioni in ogni direzione, aumentando il numero di ripetizioni man mano che diventi più forte.

Come fare la rotazione esterna della spalla isometrica

L'isometria è un tipo di esercizio in cui l'angolo articolare e la lunghezza del muscolo non cambiano durante la contrazione. Sono fatti in posizioni statiche, spesso lavorando contro un muscolo contro il prossimo o premendo una parte del corpo contro un oggetto fisso come un muro.
Una rotazione esterna della spalla isometrica è un esercizio che può aiutare a rinforzare i muscoli minori e infraspinati della cuffia dei rotatori. Per eseguire una rotazione esterna:

1. Stare perpendicolare a un muro di circa sei centimetri di distanza con la spalla ferita posizionata verso il muro.
2. Piegare il gomito di 90 gradi, fare un pugno, e premere la parte posteriore del pugno nel muro come se si stesse ruotando il braccio verso l'esterno. (Se necessario, puoi tamponare la mano con un asciugamano.) Premere delicatamente sul muro per circa cinque secondi senza spostare la spalla e rilasciare.
3. Ripeti per 10 o 15 ripetizioni.

Come eseguire una rotazione interna della spalla isometrica

La rotazione interna della spalla isometrica è lo yin dello yang dell'esercizio precedente. Per farlo correttamente:

1. Affronta l'angolo di un muro e posiziona la spalla ferita vicino all'angolo.
2. Piegando il gomito di 90 gradi, fai un pugno e premi l'interno del pugno contro il muro come se stessi ruotando il braccio verso l'interno. (Anche in questo caso, puoi tamponare la mano con un asciugamano, se necessario.) Premere delicatamente per cinque secondi senza spostare la spalla e rilasciare.
3. Ripeti per 10 o 15 ripetizioni.