Qual è la dieta ayurvedica?

Una dieta ayurvedica è un piano alimentare che fornisce le linee guida per quando si mangia, cosa si mangia e come si mangia per aumentare la propria salute, prevenire o gestire la malattia e mantenere il benessere. Se segui una dieta ayurvedica, mangerai principalmente cibi interi o minimamente lavorati e praticherai rituali alimentari consapevoli.

La dieta è basata su sistemi di benessere ayurvedico che risalgono a migliaia di anni fa. Alcuni studi hanno dimostrato che le pratiche di stile di vita ayurvedico, compresa la dieta, possono contribuire a migliorare la vostra salute. Ma seguendo una dieta ayurvedica per la perdita di peso non è necessariamente un metodo provato per perdere peso.

Cosa dicono gli esperti

"Fondato in un sistema di medicina indù, una dieta ayurvedica ti insegna a mangiare secondo un dosha dominante (tipo energetico). Non esiste una motivazione scientifica per questo stile di mangiare, ma gli esperti concordano che l'attenzione sui cibi non trasformati e sul mangiare consapevole sono entrambi takeaway di valore. "
-Chrissy Carroll, RD, MPH

sfondo

L'Ayurveda è una pratica di benessere che ha avuto origine in India e ha circa 5000 anni. La parola "Ayurveda" è una combinazione di due parole sanscrite che significano vita (Ayur) e scienza (Veda), quindi la traduzione letterale dell'Ayurveda è "la scienza della vita". La medicina ayurvedica cerca di creare un corpo forte e sano attraverso una serie di pratiche di dieta, esercizio fisico e stile di vita, incluso il sonno e la vita consapevole.

Come funziona

Se segui una dieta ayurvedica, incorporerai molte pratiche diverse nella tua routine alimentare. Queste pratiche ti aiutano a beneficiare delle diverse qualità del cibo.

Una delle caratteristiche principali di una dieta ayurvedica è che si mangia in base al tipo costituzionale dominante o dosha. Puoi pensare al tuo dosha come la tua energia più importante. Esistono tre diversi dosha ayurvedici che derivano da cinque diversi elementi: spazio, aria, fuoco, acqua e terra. Ogni elemento fornisce qualità o attributi diversi.

Vata (spazio e aria): i Vata sono spesso descritti come creativi, intensi o espressivi. Gli attributi includono secco, leggero, freddo e ruvido.
Pitta (fuoco e acqua): i pittas sono spesso descritti come intelligenti, gioiosi e guidati. Gli attributi includono sharp, hot, liquid e mobile.
Kapha (terra e acqua): i Kapha sono spesso descritti come calmi, amorevoli o letargici. Gli attributi includono umido, pesante, morbido e statico.

Dopo aver letto le descrizioni di ciascun dosha, potresti scoprire che suona più come le qualità che incarnate. Molte persone scoprono di avere due dosha forti. Chi pratica uno stile di vita ayurvedico crede che ognuno di noi incarni tutti e tre i dosha. Il tuo dosha prominente determinerà il tuo stile alimentare.

Cosa mangiare

Una volta determinato il tuo dosha dominante, puoi creare dei pasti attorno agli alimenti che ti aiuteranno a nutrire il tuo corpo e ad equilibrare la tua energia. Troverai guide più complete per mangiare a base di dosha online in siti come The Ayurveda Institute, ma è utile scansionare alcuni degli alimenti suggeriti dall'organizzazione per ogni dosha.

Vata

Alimenti da mangiare: Frutta dolce come mele cotte o ciliegie, verdure cotte come asparagi o barbabietole, cereali tra cui quinoa o riso, lenticchie rosse, latticini (con moderazione), carne di manzo, uova, pesce, pepe nero, foglie di coriandolo, aceto, arachidi, noci pecan, semi di chia o di lino, birra o vino bianco, olio di sesamo e burro chiarificato.
Alimenti da evitare: Frutta secca; mele crude; anguria; verdure surgelate, crude o essiccate; patate; orzo; Mais; Ceci; piselli spezzati; Yogurt; agnello; tacchino; vino rosso; e cioccolato.

Pitta

Alimenti da mangiare: Uvetta, anguria, verdure dolci o amare come broccoli o cavolfiori, cereali secchi, pasta, fagioli neri, burro non salato, pollo (carne bianca), albume d'uovo, mandorle, birra, vino bianco secco e cocco.
Alimenti da evitare: Albicocche, avocado, verdure pungenti come cipolla o porri crudi, frutta acida, spinaci, pane fatto con lievito, quinoa, segale, riso integrale, salsa di soia, burro salato, panna acida, carne di manzo, pollo (carne scura), peperoncino, rosso o vino dolce, frutti di mare diversi dai gamberetti e cioccolato.

Kapha

Alimenti da mangiare: Frutta astringente come salsa di mele o prugne, verdure pungenti o amare come sedano o carote, muesli, polenta, fagioli di lima, latticello, ricotta, gamberetti, tacchino e vino rosso o bianco secco.
Alimenti da evitare: Frutti in agrodolce come pompelmi o fichi, verdure dolci o succose come cetrioli o zucchine, avena cotta, riso, pasta, frittelle, grano, fagioli, formaggio morbido o duro, anatra, tofu, pesce d'acqua dolce, ketchup, superalcolici e cioccolato.

Tempi raccomandati

Alcune delle pratiche alimentari ayurvediche di base includono:

Presa di sei Rasas o gusti. Ad ogni pasto, incorporerai cibi dolci, salati, acidi, amari, pungenti e astringenti. Cominci i tuoi pasti con cibi che hanno un sapore dolce (come frutta dolce), poi consumano cibi salati (come i frutti di mare) e aspri (ad esempio agrumi), quindi finiscono con cibi che sono pungenti (come cipolle o peperoni ), astringente (come mele verdi o tè) e amaro (sedano, kale o verdure a foglia verde).
Mangiare consapevolmente e con concentrazione. Evita di parlare, ridere e altre distrazioni per apprezzare appieno il tuo pasto e i benefici salutari che fornisce.
Mangia lentamente abbastanza da poter assaporare il gusto del cibo.
Mangia velocemente abbastanza da impedire che il cibo si raffreddi.
Mangia la giusta quantità di cibo. Sii consapevole dei segnali della fame e dei segni di pienezza per evitare l'eccesso di cibo.
Mangia solo quando il tuo pasto precedente è stato digerito. Le linee guida suggeriscono di non mangiare entro tre ore dal pasto o dallo spuntino precedenti e non si dovrebbe rinunciare al cibo per più di sei ore. Molti professionisti ayurvedici raccomandano anche di mangiare una colazione modesta e un pranzo più ampio e soddisfacente. La cena può essere consumata o meno in base ai livelli di fame.

Risorse e suggerimenti

Prima di iniziare una dieta ayurvedica, dovrai conoscere e trovare il tuo dosha dominante. Molti esperti di medicina ayurvedica suggeriscono che il metodo più intelligente è visitare un medico ayurvedico. Samantha Semmalar ("Dr. Sam") è un medico ayurvedico interno presso The Body Holiday a St. Lucia. "Un medico ayurvedico può consigliare la giusta combinazione di alimenti per bilanciare il dosha e rendere la dieta più efficace", dice, aggiungendo che il medico può consigliarti quali cibi mangiare e quali cibi evitare. Mahalingam "Dr. Maha "Lakshmanan, anche a The Body Holiday, è d'accordo. Dice che un medico ayurvedico può aiutare a determinare la migliore scelta di cibo ed erbe e, se necessario, assistere con preoccupazioni mediche.

Se scegli di visitare un medico ayurvedico, il professionista ti intervisterà e farà una valutazione sulla base delle informazioni fornite. Questo è probabilmente il metodo più accurato per trovare il tuo dosha.

Se non hai accesso a un medico ayurvedico, puoi provare un questionario online per aiutarti a trovare il tuo tipo di dosha dominante. Ma i questionari potrebbero non essere sempre precisi.

Una volta che hai capito cosa potrebbe essere il tuo dosha, la dottoressa Maha suggerisce di procurarsi un libro per aiutare a creare pasti sani mentre impari a seguire una dieta ayurvedica. Raccomanda "Cucina ayurvedica: una vita di equilibrio", "I gusti di Ayurveda" e "Il libro di cucina moderno ayurvedico".

Pro e contro

Professionisti

Enfasi sugli alimenti non trasformati
Promuove il mangiare consapevole
Può avere benefici per la salute
Può essere efficace per la perdita di peso

Contro

Determinare dosha può essere difficile
Regole complicate, a volte restrittive

Professionisti

Intero focus alimentare

Alcuni praticanti ayurvedici esortano i loro studenti a mangiare solo cibo locale. Sebbene questo sia poco pratico per molte persone, potrebbe indurti a mangiare più cibi interi e non trasformati, che tendono ad essere più salutari di quelli trasformati.

Mangiare consapevole

Le pratiche ayurvediche suggeriscono di mangiare consapevolmente e intuitivamente. Ciò significa prestare attenzione al tuo cibo e ai messaggi del tuo corpo su di esso. Significa prendersi il tempo per assaporare il cibo, mangiare quando si ha fame e fermarsi quando si è sazi.

Benefici alla salute

Anche se la medicina ayurvedica è stata praticata per migliaia di anni, molte delle prove a sostegno della sua efficacia sono osservative. Tuttavia, con l'aumentare dell'interesse per l'approccio, un numero maggiore di ricercatori sta conducendo studi di alta qualità che supportano l'utilizzo del sistema per migliorare la salute.

I ricercatori di Harvard hanno condotto uno studio a sostegno del possibile utilizzo di interventi di salute olistica tra cui l'Ayurveda per aiutare le persone a mantenere comportamenti sani e nuovi.
Un'indagine pilota ha rilevato che le pratiche ayurvediche sembrano migliorare la salute psicosociale tra gli studenti di yoga sovrappeso / obesi. Questi ricercatori hanno avvertito, tuttavia, che i risultati devono essere interpretati con cautela a causa di problemi con la progettazione dello studio e altri problemi.
Uno studio condotto in Svezia ha rilevato che la medicina ayurvedica ha migliorato gli esiti di alcuni partecipanti allo studio con patologie respiratorie, muscoloscheletriche, circolatorie, tumorali e cutanee.

Altri studi hanno dimostrato che l'Ayurveda può essere utile nel trattamento della malattia coronarica e del diabete di tipo 2; e per migliorare la qualità e la durata del sonno.

Benefici per perdere peso

Non è chiaro se la perdita di peso derivante dalla dieta ayurvedica provenga dal consumo di dosha, o dal focus su cibi interi e cibo consapevole. Ma alcune ricerche hanno dimostrato la sua efficacia comunque. Una recensione pubblicata nel International Journal of Obesity ha riferito che una sperimentazione di preparazioni ayurvediche per la perdita di peso ha comportato una perdita di peso clinicamente significativa rispetto al placebo. E i ricercatori dell'Università del New Mexico e dell'Università dell'Arizona hanno pubblicato uno studio che riportava che un programma di modificazione dello stile di vita ayurvedico e yoga è un approccio accettabile e fattibile per la gestione del peso.

Mentre ci sono alcune prove dei potenziali benefici per la salute e la perdita di peso di una dieta ayurvedica, è difficile identificare quali fattori nello stile di vita ayurvedico stanno offrendo il massimo beneficio. Ci sono anche alcuni potenziali svantaggi di questa dieta e stile di vita.

Contro

Determinazione del Dosha

Tieni presente che il processo di ricerca del tuo dosha è soggettivo, anche se visiti un medico ayurvedico. Non si basa su dati oggettivi, come un esame del sangue o delle urine. Per questo motivo, potrebbe non essere perfettamente preciso. Il tuo dosha può anche essere una combinazione di più di un tipo. Potrebbe essere necessario apportare alcune modifiche lungo la strada.

È anche importante ricordare che un medico ayurvedico potrebbe non essere un medico autorizzato negli Stati Uniti. Negli Stati Uniti, nessuno stato autorizza i professionisti ayurvedici, sebbene alcuni abbiano approvato le scuole ayurvediche. Il National Institutes of Health fornisce linee guida per la selezione di un fornitore di cure complementari, come un medico ayurvedico. Raccomandano inoltre di comunicare con il medico di base sull'uso di pratiche di salute alternative.

Regole complicate

Anche se l'aumento delle prove supporta una dieta ayurvedica per la perdita di peso o benessere, nessun piano alimentare funzionerà se non si attacca a esso per il lungo termine. Sia il Dr. Maha che il Dr. Sam riconoscono che alcune persone hanno difficoltà a mantenere il programma. La dottoressa Maha afferma che le limitate scelte alimentari e persino il gusto del cibo possono essere difficili per alcuni quando iniziano.

A parte il gusto, la complessità di una dieta ayurvedica può intimorire per alcuni. Se seguire il piano alimentare Dosha sembra troppo confuso, alcuni esperti suggeriscono semplicemente l'utilizzo di principi alimentari di base.

Sarajean Rudman è un praticante ayurvedico e nutrizionista clinico. Non suggerisce cibi specifici per dosha, ma piuttosto cibi che aiutano la digestione e pratiche di vita che enfatizzano l'ascolto del proprio corpo, l'equilibrio e il mangiare e l'esercizio intuitivi. Invece di concentrarsi sulla perdita di peso, aiuta i suoi clienti a concentrarsi sul benessere. Suggerisce di scegliere cibi integrali nutrienti invece di cibi lavorati, ignorando il conteggio delle calorie e mangiando in modo intuitivo per gestire le dimensioni delle porzioni.

Rudman afferma che l'adozione di uno stile di vita ayurvedico completo e personalizzato in base alle esigenze personali produrrà risultati senza restrizioni, fame o sensazione di essere intrappolati in una dieta.

Come si confronta

Noterai che la dieta ayurvedica condivide alcune qualità con altre diete che incorporano elementi di stile di vita e una filosofia di benessere. Tuttavia, dal momento che è così personalizzato da dosha, è difficile confrontarlo con le linee guida di esperti sulla nutrizione.

Raccomandazioni USDA

Gruppi alimentari

L'USDA suggerisce di riempire il piatto con una combinazione equilibrata di proteine, cereali, frutta, verdura e latticini. Mentre l'Ayurveda enfatizza anche l'equilibrio, non offre indicazioni su gruppi di alimenti o macronutrienti (come la quantità di proteine da mangiare). Invece, l'attenzione è su quali cibi da mangiare all'interno di una categoria basata sul tuo dosha.

calorie

Mentre l'USDA suggerisce intervalli di calorie per la perdita di peso e il mantenimento del peso, la dieta ayurvedica invece enfatizza l'ascolto consapevole e intuitivo del tuo corpo per determinare cosa devi mangiare, quando e quanto. Se il tuo obiettivo è la perdita di peso, potrebbe essere necessario combinare il conteggio delle calorie con il consiglio ayurvedico su quali cibi mangiare (forse solo fino a quando non imparerai quali porzioni funzionano meglio per te e come interpretare al meglio i segnali della fame del tuo corpo).

Diete simili

Queste diete promuovono tutti i cibi interi rispetto a quelli trasformati, evitano il conteggio delle calorie e suggeriscono che la dieta può aiutare il corpo a raggiungere l'equilibrio e il benessere.

Dieta ayurvedica

Filosofia: I professionisti ritengono che uno stile di vita ayurvedico, inclusa la dieta, possa aiutare a promuovere la salute. Le linee guida della dieta includono mangiare consapevole e consumare cibi appropriati per il tuo dosha, o tipo costituzionale.
Nutrizione generale: La dieta ayurvedica accentua gli alimenti interi, ma non limita alcun gruppo di alimenti per tutti. Invece, offre elenchi di cibi da favorire ed evitare basati sul dosha. In questo modo, può offrire un'alimentazione equilibrata finché gli utenti fanno scelte salutari su cosa mangiare.
Flessibilità: Non è richiesta un'attenta osservanza delle regole; quelli che seguono la dieta ayurvedica possono fare le loro scelte su ciò che funziona per loro e per il loro corpo.
Sostenibilità: Per i sostenitori dell'Ayurveda, questo è un modo permanente di mangiare (e vivere). Ma non tutti quelli che cercano questa dieta vorranno continuare per sempre.

Dieta macrobiotica

Filosofia: Come la dieta ayurvedica, l'obiettivo della dieta macrobiotica è trovare un equilibrio attraverso il cibo. Questa dieta è anche personalizzata in base a fattori come sesso, età e clima.
Nutrizione generale: Questa dieta enfatizza anche gli alimenti locali, ma limita anche interamente i prodotti alimentari trasformati e i prodotti animali (tranne piccole quantità di pesce e frutti di mare). Questo lascia fuori alcuni importanti nutrienti, quindi gli utenti devono lavorare di più per assicurarsi che ottengano ciò di cui hanno bisogno.
Flessibilità: Mentre la dieta può essere restrittiva, ci sono molti modi per interpretarla. Ciò consente una certa flessibilità (ma anche una certa confusione).
Sostenibilità: La restrizione della dieta può rendere difficile l'adesione nel tempo.

Dieta di cibi integrali

Filosofia: Su una dieta di cibi interi, l'obiettivo è quello di mangiare solo cibi integrali. Non è consentito nulla di elaborato.
Nutrizione generale: Poiché solo i cibi lavorati, che tendono ad essere meno salutari rispetto agli alimenti integrali, sono limitati, questa dieta offre molti nutrienti e molte fibre.
Flessibilità: Questo non è un piano alimentare formale, quindi c'è spazio per interpretarlo in un modo che funzioni per te. Ad esempio, potresti decidere che gli alimenti minimamente lavorati (come le insalate lavate o gli alimenti in scatola senza zuccheri aggiunti o sale) sono accettabili.
Sostenibilità: Gli alimenti trasformati sono convenienti. Acquistare, preparare e cucinare tutti i tuoi cibi interi può diventare faticoso, ma molte persone scelgono di continuare questo piano alimentare per il lungo periodo.

Dieta dei gruppi sanguigni

Filosofia: Come la dieta ayurvedica, la dieta dei gruppi sanguigni è personalizzata, in questo caso, per gruppo sanguigno invece di dosha. La teoria è che per il benessere, dovresti consumare ed evitare determinati alimenti in base al tuo gruppo sanguigno.
Nutrizione generale: La dieta varia significativamente attraverso i quattro gruppi sanguigni (A, B, AB e O); alcuni sono più restrittivi di altri. Ma per tutti, gli alimenti interi sono preferiti rispetto a quelli trasformati.
Flessibilità: Non c'è molta flessibilità qui; il tuo gruppo sanguigno non cambia, quindi neanche le regole su cosa mangiare.
Sostenibilità: Questo potrebbe dipendere molto da quello che è il tuo gruppo sanguigno e quali sono le tue regole. Ad esempio, la dieta di tipo O taglia fuori latticini e cereali e limita le verdure a una quantità moderata. Questo potrebbe essere difficile da mantenere.

Una parola da Verywell

La dieta ayurvedica è stata praticata da milioni di persone per migliaia di anni ed è ben accetta in molte parti del mondo come componente chiave della salute e del benessere generale. Ci sono molti elementi del piano alimentare che si sovrappongono ai principi nutrizionali praticati dagli esperti medici e sanitari occidentali.

Se la perdita di peso è il tuo obiettivo, è probabile che tu veda i risultati se adotti una dieta ayurvedica e costruisci pasti intorno a cibi interi non trasformati e pratiche alimentari consapevoli. Tuttavia, il National Institutes of Health avverte i consumatori che determinati prodotti ayurvedici, erbe o combinazioni di erbe possono causare effetti collaterali e possono essere dannosi se usati in modo improprio. Assicurati di discutere con il tuo fornitore di assistenza sanitaria di eventuali importanti cambiamenti dietetici o medicinali a base di erbe per assicurarti che non interferiscano con i farmaci attuali o con la gestione delle tue condizioni mediche.

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