Dieta ricca di proteine per la perdita di peso
È tempo di provare una dieta ricca di proteine per dimagrire? Molti mangiatori sani mangiano proteine per aumentare il metabolismo. E mangiare proteine fornisce anche altri benefici di perdita di peso. Ma prima di investire tempo o denaro in una dieta ricca di proteine per perdere peso, assicurati di avere i dati sulle proteine per assicurarti che il tuo programma abbia successo.
Perché mangiare proteine per perdere peso?
Mangiare una dieta che include un sacco di proteine magre offre diversi benefici quando si sta cercando di perdere peso.
- Le proteine ti aiutano a sentirti pieno. Includere proteine nei pasti e negli snack può aiutarti a sentirti pieno e soddisfatto dopo aver finito di mangiare.Questa sensazione di pienezza può aiutarti a mangiare meno durante il giorno.
- Le proteine costruiscono i muscoli. Le proteine ti aiutano a costruire e mantenere la massa muscolare. Un corpo forte non solo si comporta meglio durante le attività quotidiane, ma i muscoli che modellano una figura attraente bruciano anche più calorie del grasso, anche a riposo.
- Mangiare proteine potrebbe migliorare la tua dieta. Quando pianifichi un pasto attorno a una fonte di proteine magre, hai meno spazio sul piatto per alimenti che non sono sani. E imparare a mangiare diversi tipi di proteine può anche migliorare la tua dieta. Se mangi il tonno, ad esempio, non solo beneficia delle proteine nel pesce, ma benefici anche del grasso sano che fornisce.
- Mangiare proteine brucia più calorie. Bruci alcune calorie in più quando mangi proteine perché il tuo corpo deve lavorare di più per masticare e digerire il cibo. Gli scienziati chiamano questo il effetto termico del cibo. Tieni presente, tuttavia, che il numero di calorie in eccesso è ridotto, pertanto non devi creare un intero programma di perdita di peso basato esclusivamente su questo vantaggio.
Quanta proteina per perdere peso?
Qualsiasi dieta sana per la perdita di peso o benessere dovrebbe includere un equilibrio di grassi sani, carboidrati e proteine. La quantità di proteine da assumere dipende da alcuni fattori, tra cui età, sesso, corporatura e livello di attività.
Per gli adulti sani, l'assegno alimentare raccomandato per le proteine (RDA) è di 0,8 g / kg / giorno. Questo significa al minimo ogni giorno dovresti mangiare poco meno di un grammo di proteine per ogni chilogrammo di peso corporeo. Ad esempio, se pesassi 150 libbre (68 chilogrammi) dovresti mangiare almeno 54 grammi di proteine al giorno.
Se ti alleni per perdere peso, potresti voler consumare più proteine. Una dichiarazione di posizione sviluppata dall'Academy of Nutrition and Dietetics (AND), i dietisti del Canada (DC) e l'American College of Sports Medicine (ACSM) raccomanda che gli atleti consumino tra 1,2 - 1,7 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno.
Ma se quei numeri ti lasciano confuso, non ti preoccupare. C'è un modo più semplice per capire quante proteine mangiare per perdere peso e mantenere il corpo sano. Le fonti governative e gli esperti di nutrizione raccomandano di consumare dal 10 al 35% del totale delle calorie derivanti dalle proteine.
Linee guida proteiche
- RDA per gli adulti sani: minimo di 0,8 g / kg / giorno (54 grammi per una persona che pesa 150 libbre)
- Esercizi: da 1,2 a 1,7 g / kg / giorno (da 82 a 116 grammi per una persona che pesa 150 libbre)
- Consuma dal 10 al 35 percento delle calorie totali come proteine.
Se usi un'app di monitoraggio delle calorie o un sito web per contare le calorie, è facile controllare l'assunzione giornaliera di proteine. Quasi tutti gli strumenti di dieta popolare automaticamente e conta grammi di proteine e anche la percentuale di calorie che proviene da proteine.
Diete ad alto contenuto proteico
Quindi le diete ad alto contenuto proteico sono meglio per la perdita di peso? Mentre molte persone a dieta perdono peso con successo su diete ad alto contenuto proteico come la Atkins o la popolare dieta South Beach, non sempre funzionano per tutti.
Diete ad alto contenuto proteico sono generalmente quelle che raccomandano che oltre il 20 percento del totale delle calorie proviene da proteine. Sembra ragionevole, giusto? Ma se stai mangiando più proteine, significa che stai mangiando meno carboidrati per mantenere le tue calorie in equilibrio. Per molte persone a dieta, mangiare meno frutta, pane e pasta è difficile e di conseguenza abbandonano il loro programma.
La dieta migliore per te è la dieta che puoi seguire. Per alcuni dietisti, questo è un piano di perdita di peso ad alto contenuto proteico. Se mangiare più proteine ti aiuta a mangiare meno tutto il giorno e costruire un corpo più forte e attivo, allora potrebbe essere il programma migliore per te. Ma ricorda che le calorie sono più importanti quando stai cercando di perdere peso. Quindi traccia le tue calorie totali e proteine per perdere peso e mantenere i chili di troppo.
