Oli da cucina per il colesterolo alto

Quando prepari i tuoi cibi preferiti per abbassare il colesterolo, potresti non pensare molto agli oli da cucina, ma possono fare la differenza che cosa stai cucinando.
Cucinare per se stessi, al contrario di mangiare cibi commercialmente preparati, è uno dei modi migliori per controllare la quantità di colesterolo e grassi nella dieta, dicono i ricercatori.
"La più grande fonte [di colesterolo e grasso nella dieta] è la gente che compra alimenti e non cucina", dice Anne Nedrow, MD, professore associato di medicina presso l'Oregon Health and Science University di Portland. "La maggior parte degli americani ha solo bisogno di mangiare meno grassi saturi".
Ma anche per i cuochi esperti, le varie fonti di colesterolo e grasso - così come i diversi tipi di grassi - possono essere sconcertanti. E le indicazioni sulla salute sulle etichette di oli da cucina e altri prodotti alimentari fanno ben poco per ridurre la confusione.

Gli oli e grassi che allevano il colesterolo

I quattro principali tipi di grassi che si trovano nei prodotti alimentari sono grassi saturi, grassi polinsaturi, grassi monoinsaturi e acidi grassi trans, spesso indicati come "grassi trans".

• Grassi saturi di solito sono solidi a temperatura ambiente (si pensi a un pezzo di burro). Il grasso saturo si trova negli oli tropicali (olio di palma, olio di palmisti e olio di cocco), burro di cacao, strutto, grasso di manzo, grasso di burro, grasso di pollo e grasso di salmone del Pacifico.
• Grassi trans sono prodotti grassi derivanti dall'aggiunta di idrogeno a oli vegetali; sono utilizzati in alimenti commercialmente preparati per preservare il sapore e aumentare la durata di conservazione di questi alimenti. Li puoi trovare sulle etichette degli alimenti cercando le parole "oli parzialmente idrogenati". Sono usati al posto di altri grassi saturi perché sono più economici.

I grassi saturi e trans sono le principali fonti di colesterolo nella dieta - entrambi questi grassi sono stati collegati al diabete, alle malattie cardiache, all'ictus e ad altre condizioni. Il grasso trans è anche peggio dato che aumenta i livelli di colesterolo LDL "cattivo" e abbassa i livelli di colesterolo HDL "buono".
Il dottor Nedrow stima che i grassi saturi costituiscano circa l'11-12% delle calorie di una tipica dieta americana. L'American Heart Association (AHA) raccomanda che questa cifra dovrebbe essere inferiore al 7%. L'USDA raccomanda di limitare il grasso saturo al 10% della dieta totale, sostituendo il grasso saturo (come il burro) con grassi insaturi (come l'olio d'oliva).
Molti alimenti trasformati hanno alti livelli di grassi saturi e trans. Cracker, biscotti e prodotti da forno commercialmente preparati, come pane, torte e dolci sono spesso caricati con alti livelli di questi grassi.

Gli oli e grassi che abbassano il colesterolo

Il rovescio della medaglia, i grassi insaturi, come i grassi monoinsaturi e polinsaturi, possono aiutare a ridurre i livelli di colesterolo, soprattutto se usati al posto dei grassi saturi. Questi oli, come il mais e gli oli d'oliva, sono solitamente liquidi a temperatura ambiente.

• Grassi insaturi si trovano in alimenti, come noci, semi, olive e avocado. Gli oli da cucina fatti con queste fonti sono i più sani da cucinare con il cuore. Prepara un condimento per l'insalata a base di olio d'oliva e usa l'olio di arachidi o di colza per saltare carne, pollo e verdure.

La margarina e gli alimenti simili possono variare in modo significativo nelle quantità e nei tipi di grassi che contengono e non sono necessariamente più sani del burro. L'AHA raccomanda l'uso di margarina che elenca l'olio vegetale liquido come primo ingrediente sull'etichetta e che contiene non più di due grammi di grassi saturi per cucchiaio.
Essere consapevoli, tuttavia, che l'uso di oli da cucina troppo generosamente - anche oli e ingredienti più sani - può aggiungere un sacco di calorie in più, con conseguente aumento di peso. Tutti i grassi contengono in genere più del doppio delle calorie di carboidrati o proteine.