I benefici per la salute di colina
La colina è una vitamina B e un nutriente essenziale. La colina svolge un ruolo importante in una serie di processi biologici, tra cui trasporto di grassi e colesterolo, metabolismo energetico e segnalazione di cellule e nervi. Inoltre, la colina è necessaria per produrre acetilcolina, una sostanza chimica del cervello coinvolta nella memoria e nel controllo muscolare, e fosfatidilcolina e sfingomielina, due componenti strutturali delle membrane cellulari.
Il corpo produce piccole quantità di colina, ma la colina deve essere inclusa nella dieta per mantenere la salute. Abbondante in un numero di alimenti, la colina è anche disponibile in forma di supplemento.
Benefici alla salute
Ecco uno sguardo alla ricerca dietro i benefici per la salute di colina:
Funzione cognitiva
Gli studi suggeriscono che la colina è necessaria per il normale sviluppo del cervello e per l'aumento della memoria. In uno studio osservazionale, i partecipanti allo studio con livelli di colina più bassi avevano una performance cognitiva peggiore (misurata dalla velocità sensomotoria, dalla funzione esecutiva, dalla velocità percettiva e dalla cognizione globale) rispetto ai partecipanti con livelli di colina più elevati.
Salute del cuore
Anche se a volte si dice che la colina aumenta la salute del cuore, un grande studio osservazionale pubblicato nel 2006 Aterosclerosi nel 2014 non ha trovato alcuna associazione tra assunzione di colina e rischio di malattia delle arterie periferiche.
Salute del fegato
Non ottenere abbastanza colina può danneggiare il fegato, secondo uno studio del 2007 nel American Journal of Clinical Nutrition. Per lo studio, a 57 adulti è stata somministrata una dieta contenente 550 mg di colina al giorno per 10 giorni. Successivamente, i membri dello studio sono stati nutriti con una dieta contenente meno di 50 mg di colina al giorno per un massimo di 42 giorni. I risultati dello studio hanno rivelato che, quando privati della colina alimentare, il 77% degli uomini, l'80% delle donne in postmenopausa e il 44% delle donne in premenopausa sviluppavano danni al fegato o ai muscoli.
Gravidanza
La colina potrebbe essere necessaria per il cervello in via di sviluppo. In un rapporto del 2010 nel Journal of American Dietetic Association, per esempio, l'autore ha affermato che un aumento del consumo di cibi ricchi di colina può essere essenziale per le donne durante la gravidanza, al fine di garantire il normale sviluppo cerebrale nel feto. Inoltre, la ricerca basata sugli animali indica che un'adeguata assunzione di colina nei primi anni di vita può portare ad un miglioramento permanente della memoria.
Carenza di colina
L'integrazione di colina può anche aiutare nel trattamento della carenza di colina.
La carenza di colina può portare ad un aumento dei livelli di omocisteina (un amminoacido legato alle malattie cardiache), secondo uno studio. La carenza di colina può produrre una serie di sintomi, tra cui:
- fatica
- insonnia
- problemi di memoria
- danno muscolare
Nei casi di grave carenza di colina, le persone possono sperimentare danni al fegato e steatosi epatica non alcolica.
Possibili effetti collaterali
Se assunto a dosi elevate, la colina può causare alcuni effetti avversi, tra cui nausea, odore del corpo, vomito, aumento della temperatura corporea, sudorazione, salivazione eccessiva, pressione bassa e danni al fegato.
In un grande studio osservazionale pubblicato nel American Journal of Clinical Nutrition nel 2016, i ricercatori hanno scoperto che alti livelli di assunzione di fosfatidilcolina (da alimenti come uova, carne rossa e pesce) erano associati ad un aumento della mortalità, specialmente in quelli con diabete.
Inoltre, è importante notare che l'uso di integratori di colina al posto di cure standard per una condizione cronica può avere gravi conseguenze per la salute.
Dosaggio e preparazione
Sebbene non sia stato stabilito un fabbisogno giornaliero di colina, la Food and Nutrition Board delle linee guida dell'Istituto di medicina per un'adeguata assunzione raccomandano donne adulte mirano a 425 mg di colina al giorno e gli uomini adulti mirano a 550 mg al giorno.
Inoltre, si raccomanda di aumentare l'assunzione di colina a 450 mg al giorno durante la gravidanza e 550 mg al giorno durante l'allattamento.
Cosa cercare
Le principali fonti alimentari di colina negli Stati Uniti comprendono fegato di manzo, uova, manzo e soia. Altre fonti includono pesce, latticini, pollo, funghi, patate, verdure crocifere, alcuni fagioli, noci, semi e cereali integrali. Ecco alcune quantità tipiche trovate negli alimenti comuni:
- fegato di manzo (356 mg per 3 once)
- uovo (147 mg di colina per uovo grande)
- round superiore di manzo (117 mg per 3 once)
- petto di pollo (72 mg per 3 once)
- Merluzzo bianco (71 mg di colina per 3 once)
- Cavoletti di Bruxelles (32 mg di colina per 1/2 tazza)
- broccoli (31 mg di colina per 1/2 tazza)
- latte 1% (43 mg di colina per tazza)
- germe di grano (51 mg di colina per oncia)
Ampiamente disponibili per l'acquisto online, gli integratori di colina si possono trovare anche in molti negozi di alimenti naturali e in negozi specializzati in integratori alimentari.
Il bitartrato di colina (un tipo di sale di colina), i supplementi di fosfatidilcolina e gli integratori di lecitina sono disponibili in forma di supplemento.
La maggior parte delle persone può soddisfare le proprie esigenze giornaliere di colina solo attraverso la dieta. Se sei preoccupato per una possibile carenza di colina, è importante consultare il tuo medico.
