Come fermare le voglie di zucchero

Sei tormentato dal desiderio fastidioso di divorare dolci dolcetti? Stai cercando di cambiare la tua dieta solo per essere trascinato giù da una preoccupazione con caramelle, biscotti e prodotti da forno? Se sei come la maggior parte delle persone a dieta, è necessario imparare a smettere di voglie di zucchero.

Ci sono buone notizie e cattive notizie quando si tratta di voglie di zucchero. La cattiva notizia è che quasi tutti li ricevono quando provano a cambiare le loro diete, quindi probabilmente dovresti aspettarti che si verifichino. Ma la buona notizia è che i ricercatori hanno studiato le voglie di zucchero e le loro scoperte scientifiche potrebbero aiutarti a ottenere sollievo.

Perché desidero lo zucchero?

Se brami cibi zuccherati, non sei solo. Gli studi dimostrano che il 97 per cento delle donne e il 68 per cento degli uomini sperimentano episodi di desiderio di cibo. Spesso queste voglie sono per alimenti zuccherati. In effetti, in Nord America, il cioccolato è il cibo più spesso bramato.

Da tempo gli scienziati credono che le voglie per i carboidrati e altri alimenti zuccherini siano guidati dal desiderio di migliorare l'umore a causa del fatto che consumare dolcetti dolci aumenta i livelli di serotonina nel cervello.

La serotonina è un neurotrasmettitore cerebrale che aumenta il senso di benessere, quindi ha senso che se un cibo ti fa sentire meglio, ne vuoi mangiare di più.

Ma ci sono altri motivi per cui potresti provare una preoccupazione per i dolci:

• Stress emotivo: Se stai vivendo stress a casa, sul lavoro o nelle relazioni, è logico che cerchi il conforto dal cibo. Dato l'effetto dello zucchero sugli ormoni del benessere, i cibi dolci sarebbero una scelta naturale per chi si sente giù.
• Squilibrio di Macronutrienti: Se si mangia una dieta che è inferiore nel riempire gli alimenti, come proteine, grassi sani e fibre, si possono verificare oscillazioni di zucchero nel sangue che influenzano le vostre voglie. Ad esempio, se mangi una colazione zuccherata ad alto contenuto di amido (ad esempio una ciambella o una pasta), è probabile che ti sentirai di nuovo affamato poco dopo aver mangiato. Quando il tuo corpo desidera ardentemente energia, desidera lo zucchero.
• Mancanza di sonno: Studi scientifici hanno determinato che la mancanza di sonno è spesso seguita da un aumento delle voglie per cibi dolci, salati e amidacei. E i ricercatori hanno scoperto che facciamo scelte alimentari sbagliate quando siamo stanchi.
• Underconsumption of calorie: Se stai digiunando, o semplicemente non consuma il giusto numero di calorie, è probabile che aumenti il ​​desiderio di zucchero, secondo gli studi clinici. Molte persone che stanno cercando di perdere peso consumano troppo poche calorie nel tentativo di accelerare il processo, portando a comportamenti di abbuffata.

• Diete low-carb: Alcune prove limitate esistono che mangiare una dieta ricca di proteine, a basso contenuto di carboidrati può aumentare le vostre voglie per cibo gustoso e appetitoso.
• Sei una donna: I ricercatori hanno riconosciuto che le voglie di zucchero sono comuni a tutti noi, ma sono più comuni nelle donne. In effetti, è probabile che le donne desiderino cibi ricchi di zuccheri e ricchi di grassi.
• Assunzione di zucchero alta: Questo fattore sembra ovvio, ma secondo la ricerca, esiste una forte correlazione tra l'assunzione abituale di una persona di un sapore e la sua intensità preferita per quel sapore. Ciò significa che più zucchero si consuma, più zucchero si brama.
• Uso frequente di dolcificanti artificiali: I dolcificanti a zero calorie possono cambiare il tuo senso del gusto quando si tratta di dolci, causando il desiderio di aumentare la quantità di zucchero. A seconda del marchio che si utilizza, il dolcificante artificiale può essere ovunque da 200 a 20.000 volte più dolce dello zucchero. Quando ti abitui ad assaggiare cibi troppo dolci, mangiare cibi zuccherini che sono ragionevolmente dolci non è più così soddisfacente e brami di più.

• Carenza di micronutrienti: Alcuni esperti di nutrizione hanno suggerito che una carenza di magnesio può portare ad un aumento del desiderio di zucchero. Mentre può esserci del vero nella relazione, c'è una mancanza di prove cliniche a sostegno di questa ipotesi.

Sugar Cravings vs. Sugar Addiction

Se queste potenziali cause sembrano familiari, potresti temere di essere dipendente dallo zucchero. Tuttavia, i ricercatori fanno attenzione a notare che le prove scientifiche non dimostrano chiaramente il concetto di dipendenza da zucchero. Ma non tutti gli scienziati sono d'accordo.

Una vera dipendenza richiede che tu abbia una forte compulsione all'uso di una sostanza, che tu abbia un consumo incontrollato di quella sostanza e che tu abbia sintomi fisici da astinenza quando smetti di prenderlo.

L'autore di uno studio riferisce che la dipendenza da zucchero può essere spiegata come una dipendenza dalle sostanze chimiche di benessere che vengono rilasciate dopo l'assunzione di zucchero. Scrivono: "Le prove in letteratura mostrano paralleli e sovrapposizioni sostanziali tra droghe di abuso e zucchero, dal punto di vista della neurochimica cerebrale e del comportamento".

Ma poi altri scienziati non sono d'accordo. Come ha scritto un ricercatore, "Non esiste alcun supporto dalla letteratura umana per l'ipotesi che il saccarosio possa creare dipendenza fisica".

Confuso? Mentre può sembrare che le tue voglie di zucchero siano abbastanza forti da adattarsi alla descrizione clinica della dipendenza, è importante mantenere le tue abitudini alimentari in prospettiva. Capire la differenza tra dipendenza da zucchero e voglie di zucchero può aiutarti a liberarti dell'abitudine da zucchero.

In generale, le dipendenze richiedono il supporto di professionisti qualificati per ottenere sollievo. E in effetti, potresti beneficiare del supporto di un nutrizionista o dietologo registrato nel tuo desiderio di ridurre. Ma è anche possibile che tu possa smettere di bere desideri da solo.

Quanto zucchero è troppo?

Evitare tutti lo zucchero non è realistico Alcuni zuccheri, specialmente zuccheri provenienti da fonti naturali come frutta o latticini, possono essere salutari per il tuo corpo. Ma la maggior parte di noi ha troppo zucchero e questo è un problema.

L'American Heart Association raccomanda che gli uomini non consumano più di nove cucchiaini di zucchero aggiunto al giorno. Quello è 36 grammi o 150 calorie da zucchero. L'organizzazione raccomanda alle donne di consumare non più di sei cucchiaini di zucchero al giorno. Sono 25 grammi o 100 calorie.

Valutando il consumo di zucchero e confrontandolo con queste raccomandazioni, ricorda che lo zucchero è aggiunto a molti alimenti che potresti non aspettarti. Ad esempio, il pane, il burro di arachidi, la salsa di spaghetti, il ketchup e molti altri cibi salati contengono spesso zuccheri aggiunti.

Quindi, come monitora il consumo di zucchero? Per ora, il modo migliore è controllare l'etichetta degli ingredienti dei cibi confezionati. Se vedi un ingrediente che termina in "-ose", è uno zucchero. Ad esempio, il maltosio e il saccarosio sono entrambi zuccheri.

Inoltre, molti ingredienti sani sono spesso zuccheri, come lo sciroppo d'acero naturale, il miele crudo, lo zucchero di canna biologico, la melassa e il succo di frutta sono tutte forme di zucchero.

Entro il 2020, i produttori alimentari saranno tenuti ad elencare gli zuccheri aggiunti sulle etichette degli alimenti. Quando ciò accadrà sarà più facile monitorare il tuo consumo. Alcuni produttori sono già conformi alla regola. Ma per ora, nella maggior parte dei casi dovrai usare le abilità da detective per tenere traccia del tuo consumo di zuccheri aggiunto.

Come evitare gli zuccheri aggiunti nella dieta

Come fermare le voglie di zucchero

Sei pronto ad affrontare i tuoi golosi? Questi suggerimenti possono aiutare a frenare le voglie e ridurre l'assunzione di zucchero. Aspettatevi che il processo sia più difficile all'inizio e che vi faciliti mentre vi spostate nel processo.

Utilizzare dolcificanti artificiali con cautela

Sostituire lo zucchero con edulcoranti a basso contenuto calorico può aiutare a ridurre le calorie, ma gli studi suggeriscono che esiste un legame tra l'uso di dolcificanti artificiali e l'aumento di peso. Ciò non significa che i dolcificanti causa aumento di peso, ma alcuni esperti sentono che incoraggiano comportamenti alimentari che aumentano le voglie per i dolci.

Inoltre, la ricerca ha dimostrato che il gusto dolce, che sia fornito dallo zucchero o dai dolcificanti artificiali, può migliorare l'appetito umano in generale. Quindi se la perdita di peso è il tuo obiettivo, è importante ricordare che l'uso di dolcificanti a zero calorie può aumentare le tue voglie tutti cibi, non solo dolci.

Comprensione degli effetti dei dolcificanti artificiali

Fai dormire una priorità

Se stai cercando di perdere peso, dormire abbastanza è una chiave vitale per il successo. Non solo ti aiuterà a frenare le voglie, ma ti manterrà energico per tutto il giorno in modo da poter aumentare il tuo conteggio dei passi e partecipare agli allenamenti a bruciare calorie.

Imposta una ora di andare a dormire e diminuisci il numero di distrazioni nella tua camera da letto. Spostare la TV in un'altra stanza e caricare il telefono in cucina.

Controlla la tua assunzione di vitamine e minerali

Usa un registro degli alimenti o incontra un dietologo registrato per assicurarti di ottenere tutti i micronutrienti essenziali di cui hai bisogno. Mentre una carenza di magnesio non ha dimostrato di causare voglie di zucchero, è ancora una possibilità, e non c'è nulla di male nel fare in modo che si stanno ottenendo i nutrienti importanti di cui avete bisogno.

Ridurre l'assunzione di cibi zuccherati

Questo sembra un suggerimento ovvio, ma è importante. Più zucchero si consuma, più zucchero si desidera. Cerca di non comprare cibi zuccherati o di tenerli in casa. Invece, fai scorta di alternative più sane:

• A colazione scegli cibi a base di proteine ​​come uova, yogurt greco magro o avena intera invece di cereali zuccherati o prodotti da forno.
• A pranzo, salta i biscotti o le prelibatezze al forno e prepara la frutta fresca come una banana o un'arancia.
• Considera di abbandonare la bibita, le bevande per lo sport o le bevande del caffè zuccherato quando ti stanchi nel pomeriggio e prendi invece l'acqua.
• Fai del dessert dopo cena un trattamento speciale per le occasioni speciali piuttosto che per una questione quotidiana.

Puoi anche provare a tenere le minestre a portata di mano (come il tè alla menta o la gomma senza zucchero) che aiutano a frenare le voglie. Ci sono anche prodotti sul mercato, tra cui MealEnders e Sweet Defeat, appositamente progettati per aiutarti a smettere di mangiare quando sei pieno.

Aumenta la tua assunzione di frutta

Quando riduci lo zucchero aggiunto, è probabile che le tue voglie aumentino. Tieni a portata di mano frutta facile da mangiare (come bacche, banane, melone tagliato o agrumi) per darti un tocco di dolcezza con il beneficio di fibre e vitamine. Mentre alcuni esperti di dieta mettono in guardia dal consumo eccessivo di frutta, non è probabile che aumenti di peso o aumenti il ​​desiderio di zucchero derivante dal consumo di frutta.

Frutta con lo zucchero più e meno

Valuta la tua assunzione di calorie

Usa un calcolatore di calorie per assicurarti di ricevere il giusto numero di calorie ogni giorno. Se stai cercando di perdere peso, è necessario un deficit calorico, ma andare troppo in basso può ritorcersi contro. Una volta che hai un obiettivo calorico sano, prova a programmare i tuoi pasti e spuntini durante il giorno in modo da non diventare mai troppo affamati.

Consumare abbastanza carboidrati sani

Le attuali linee guida dietetiche suggeriscono che consumiamo dal 40 al 60 percento delle nostre calorie giornaliere dai carboidrati. Quindi se consumi 1.500 calorie al giorno, mangeresti 600-900 calorie di carboidrati o 150-225 grammi di carboidrati ogni giorno per soddisfare tale linea guida.

Cerca di assumere carboidrati sotto forma di interi alimenti non trasformati, come frutta e verdura. Verdure e cereali più dolci (come farina d'avena, mais o patate dolci) possono dare una spinta di dolcezza per frenare le voglie per carboidrati meno salutari come prodotti da forno o cereali zuccherati.

Supporta il supporto

Se sei costantemente circondato da cibi zuccherini, sarà difficile ridurre le tue voglie. È importante che parli se qualcuno nel tuo ufficio, a casa tua o nella tua scuola ti sta spingendo del cibo.

Suggerisco che le giornate di lavoro al lavoro includono frutta al posto dei prodotti da forno, incoraggiare la famiglia a fare una passeggiata invece di concedersi un dolce dopo i pasti, o chiedere ai tuoi amici a scuola di tenere dolci le cose nascoste e fuori dalla vista.

Una parola da Verywell

Le voglie di cibo possono sentirsi opprimenti a volte. In realtà, possono sentirsi come una dipendenza, completamente fuori dal tuo controllo. Ma molte volte è possibile interrompere le voglie di zucchero da soli semplicemente cambiando alcune delle abitudini e abitudini quotidiane.

In primo luogo, cerca di dormire a sufficienza, bilancia la tua dieta con proteine ​​e fibre di riempimento sane e riduci l'uso di dolcificanti artificiali. Se tali aggiustamenti non funzionano nel corso di poche settimane, contattare un dietista registrato per ottenere aiuto. Un piano alimentare organizzato da un professionista autorizzato ti aiuterà a ottenere i nutrienti necessari per ripristinare l'equilibrio e il benessere.