Come ridurre i tuoi attacchi di ansia
Un po 'di ansia è in realtà un bene perché aiuta a tenerci al sicuro e fuori dai guai (il nostro cervello è biologicamente collegato per proteggerci). Sfortunatamente, ci sono milioni di persone che soffrono di sintomi di ansia tutto il tempo e, successivamente, sono sconvolte dal nervosismo, predicono il peggior esito delle situazioni, evitano rischi o conflitti e hanno tra le altre tensioni muscolari croniche. È come se il loro "idle" fosse troppo alto e spesso sono afflitti da paura, panico e insicurezza.
Nello studio del cervello di soggetti ansiosi, i ricercatori hanno scoperto che alcune aree del cervello sono iperattive rispetto al cervello di chi non soffre di ansia. Una di queste aree è chiamata gangli basali, un insieme di grandi strutture vicino al centro del cervello che sono coinvolte con l'integrazione di pensiero, sensazione e movimento, nonché motivazione e piacere.
4 Step Plan per ridurre l'ansia
La buona notizia è che puoi ottenere il controllo dei tuoi sintomi di ansia con un semplice piano di panico in quattro fasi, lo stesso che ho insegnato a centinaia di miei pazienti.
Passo 1
Rallenta il respiro. Molte persone non prestano attenzione al loro respiro durante un attacco di ansia, quando in realtà il loro respiro diventa solitamente superficiale, rapido e irregolare. Questo diminuisce l'ossigeno nel cervello, che innescherà la paura e il panico (di nuovo, parte del nostro cablaggio biologico). Quando fai respiri lenti e lenti, aumenti il flusso di sangue al cervello, il che ti rimetterà in controllo.
Un modo per praticare la respirazione profonda è imparare a respirare dal diaframma: l'area del corpo che tende ad essere "serrata" quando siamo ansiosi. Questo è anche noto come respirazione addominale e qui è come farsi un'idea:
a) Sdraiati sulla schiena e metti un piccolo libro sulla pancia
b) Quando inspiri, fai salire il libro
c) Quando espiri, fai scendere il libro
Potrebbe essere necessario un po 'di tempo per impararlo, ma continuare a praticare - il tuo cervello e il tuo corpo ti ringrazieranno!
Quindi, per il punto 1, respira lentamente e profondamente con la tua pancia: impiega cinque secondi per inspirare; tienilo per due secondi; prendi cinque secondi per espirare; tenerlo premuto per due secondi e ripetere. Fatelo 10 volte. Mi riferisco a questa tecnica come 5 x 2 = 10.
Passo 2
Non lasciare, scappare o ignorare ciò che ti causa l'ansia, a meno che, ovviamente, non sia pericoloso per la vita. Devi affrontare direttamente la paura o la preoccupazione, o avrà sempre il controllo su di te e causerà ansia.
Potrebbe essere necessario parlare con uno psicoterapeuta esperto della tua ansia e delle tue paure, specialmente se sei stato esposto a qualsiasi tipo di trauma. Esistono alcuni ottimi metodi terapeutici per aiutare le persone a superare i sintomi causati da esperienze traumatiche o pericolose per la vita e quelle che causano disturbo da stress post-traumatico (PTSD). Il metodo che di solito raccomando è EMDR, che sta per desensibilizzazione e rielaborazione del movimento oculare. Aiuta a rimuovere le cariche emotive dei ricordi traumatici.
Passaggio 3
Fai attenzione ai pensieri nella tua mente e scrivili per vedere se hanno senso. Spesso in situazioni di panico, i nostri pensieri sono distorti e devono essere sfidati. Quindi, potrebbe essere una buona idea uccidere le "ANT", o pensieri negativi automatici, che ci fanno sentire infelici. Puoi leggere informazioni più dettagliate su come superare i pensieri negativi automatici nel mio nuovo libro, Cambia il tuo cervello, Cambia la tua vita, Revisionato ed espanso 2015.
Passaggio 4
Se hai praticato i passaggi 1-3, ma soffri ancora di troppa ansia, potresti aver bisogno di integratori o farmaci per aiutarti a sentirti più calmo. Mentre le persone con ansia grave spesso richiedono farmaci, altri possono fare bene con integratori come quelli che contengono magnesio, GABA, ashwagandha e alcune vitamine del gruppo B, specialmente B6. Ovviamente, vorrai discutere di farmaci o aggiungere integratori con il tuo medico prima di prenderli.
In sintesi, quando il panico o l'ansia inizia a entrare, ricorda questi quattro semplici passaggi:
1. Rallenta il respiro e respira profondamente dalla pancia. Ricorda 5 x 2 = 10.
2. Non scappare dalle tue paure. Affrontali e lavoraci attraverso.
3. Presta attenzione ai tuoi pensieri e sfidali.
4. Prendere in considerazione l'assunzione di integratori o farmaci se i punti 1-3 non funzionano.
Seguendo questo piano di panico, è possibile per te ottenere finalmente il controllo dei tuoi attacchi d'ansia!
